08/09/08 02:26:01
>>239
236じゃないけど夜の方が時間が取れそうならそれでもいいのでは? と思う。
だけど本物のコーチのようなスケジュールの指示だね。
しかし50kmとはすごい学校だ。
241:ゼッケン774さん@ラストコール
08/09/08 02:27:30
あ~ あとシューズも軽いものじゃなくて
クッション重視の重いものが良いと思います。
体重があるならなおさら。
242:ゼッケン774さん@ラストコール
08/09/08 03:41:39
週に1回走るだけで体力アップできますか?
243:ゼッケン774さん@ラストコール
08/09/08 06:19:47
>>242
なにもやらないよりはマシといったところか
できれば週3回を確保したいところ
244:236
08/09/08 09:43:35
>>239
>>240の言うとおり、別に夜でも構わない。
ただ、今までの生活を改善し、50km走っても故障しない体づくりもしたいなら、できれば
早寝早起き、朝Jogが理想。ポイント練習は、アフター5で。
で、続き。
④当日朝
・スタート時刻の4時間以上前には起床。
・起床後すぐストレッチ等軽く体をほぐす運動。
・起床30分後に、脂少なめ、炭水化物多め(例:うどん+サラダ、納豆ごはん+サラダ)の
朝食を、多めの水と共に食す。
⑤スタート2時間前~
・スタート2時間前~から30分程度、いつもより軽めのJog。その後30分ぐらいかけて
入念にストレッチ。
・スタート1時間前に、最後の食事補給。バナナ2本とか、ゼリー3-400kcal分とか。
・スタート30分前にVAAMを飲むことをお勧めする。
・スタート30分前から10分間程度、レースペースよりチョイ早めのJogでウォーム
アップ。
・最後のウォームアップ終わったら、立ったままできるストレッチを続けながら、
スタートまで待つ。
※スタート直前まで、水分をこまめに取り続けること。レース中おしっこに行きたく
なったら行けばよい、ぐらいの感覚で、十分に水分補給しておくこと。
⑥レース中
※途中エイドがないなら、ドリンクホルダー(500ml程度のスポールドリンク入れられる
やつ)付のウェストポーチを用意しておいて、ドリンクを携行すること。あと、軽い補給食
も携行することをお勧めする。(パワージェルを2本持っていくことをお勧めする。何か
わからなかったらググれ。)
・最初の20kmは楽に入ること。予定より遅いペースでも気にしない。
・30分毎位にこまめに給水すること。のどが渇く前に飲むのがポイント。
・15-20kmぐらいで最初の補給食を、ドリンクとともに摂取。このタイミングで摂取すること。
・20km以降余裕があると感じても、スピードは上げない。出来るだけイーブンで維持。
・30-35kmぐらいで2度目の補給食をドリンクとともに摂取。
・おそらく2カ月程度の練習では、20-25km以降から急激にきつくなるはず。出来るだけ
イーブンに走ることが望ましいが、足に痛みを感じたり、我慢できないほどきつくなったら
歩いても立ち止まってもよし。足の筋肉が痛い場合は、軽いストレッチをしてゆっくり歩き
ながら様子を見る。また走れそうだと思ったら、無理せずゆっくりリスタート。
・35km以降は、意識が朦朧としてくるはず。それでも、こまめな給水等は忘れずに。
あとはゴールまで根性で乗り切るしかないが、無理は禁物。立ち止まる、歩く、途中棄権
する勇気も大切。
・無事ゴールまでたどり着けたなら、これまでの人生で感じたことのない達成感を感じるはず!
⑦レース後
・急に立ち止まらない。給水しながら、5-10分程度軽いJog or お散歩。クールダウン。
・クールダウン後、30分ぐらいかけてゆっくりストレッチ。給水はこまめに。
・ストレッチ後、膝を中心としたアイシングを、一か所あたり10-15分程度。
・帰宅したら、ぬるいお風呂にゆっくり入浴後、寝る前に、足裏、足の甲、アキレス腱、
ふくらはぎ、すね、膝まわり、大腿四頭筋、ハムストリング、股関節、臀部から腰にかけて
の順番で、ゆーっくりセルフマッサージ。痛いとこには冷感湿布を貼っておく。
・翌日、極端に痛い部位があるようなら、病院行って整形外科に診てもらうこと。
以上。
245:ゼッケン774さん@ラストコール
08/09/08 21:49:21
折り返しまで飛ばせるだけ飛ばして時間を稼ぎ、あとは歩いて完走。
246:ゼッケン774さん@ラストコール
08/09/08 22:20:04
>>240
すごい学校というより目茶苦茶な学校だな50キロって
自衛隊か?
247:ゼッケン774さん@ラストコール
08/09/08 23:12:56
>>245
そんなに単純じゃない。
長距離走ったことないのかな?
248:ゼッケン774さん@ラストコール
08/09/09 10:57:54
うちの地域(山梨)じゃ、殆どの公立高校は30km以上の競歩大会あるよ。
一番長い学校は100km超じゃなかったっけ?
249:ゼッケン774さん@ラストコール
08/09/09 11:48:45
マラソンというほどでもないですが詳しそうなので教えてください
10月からとても走らされる環境になりますのでそれまでにトレーニングしたいです
とりあえずは5キロ30分切れるくらい、1500を6分30切るくらい目指しています
現在走ってますがキロ8分30秒くらいで3~5キロほどをやっと
たまにバテバテで1キロも走れないときもあります
1500を全力で9分くらいでした
普通体型ですがとにかく昔から1km超えて走るのが苦手です
多少きつくてもいいのでどのようなメニューこなしたらいいでしょうか
3週間でも伸びるものでしょうか
250:ゼッケン774さん@ラストコール
08/09/09 12:34:48
>>249
>>236のメニュー①だけで良くね?
㌔8:30でいきなり走り込みは故障の危険性が高い。
3週間でもいいからとにかく>>236に書いてあるように、30分以上
歩くorきつくない速さでジョグるとこから始めればよい。
3週間でも効果はあるけど、5キロ/30分はたぶん無理。
㌔8:30とかって、相当ピザか、相当虚弱なんだろ。怪我しないように、
10月まで地味に努力するしかないな。
>>248
山梨の公立進学校の昔からの伝統校は、やってるとこ多いよな。
漏れの大学の友人にもいたよ。そいつは夜中に脱水症状で倒れて
死にかけたと言っていた。
251:ゼッケン774さん@ラストコール
08/09/09 12:36:03
>>249
どれくらい時間に余裕のある人なのかわからないけど、「走らされる」人らしいので
多分それなりに若いだろうということで、
【最終目標】5kmを余裕を持って走れるようにする。
【練習の回数】平日は朝と晩2回、休日は朝昼晩の3回
余程の悪天候でないかぎり毎日行う。
【期分け】残り3週間を1週間ごとに3期に期分けする。
【第一期】5kmをとにかく歩く。歩き続ける。ダラダラではなく、できるだけ早足で。
しんどくなっても休憩しないで、歩くスピードを落とすなりして対応する。
その際、腕をしっかり前後に振って上体のねじれが腰から足に伝わって
足が自然に前にでるというのを意識しながら歩く。
【第二期】前半の4日は5kmを1kmごとに歩くのと走るのを繰り返す。
歩→走→歩→走→歩
切り替え時(特に走→歩の時)足を止めないように。
走る際には、決して速く走ろうと意識せず、呼吸があがらないように
楽にリラックスして走るように意識する。
腕振りの際は、引きを強く意識して、右腕を後ろに引いたら右足が
左腕を後ろに引いたら左足が前に出ていることを強く意識して走る。
後半3日は逆パターン
走→歩→走→歩→走
【第三期】1~2日 3km歩いた後、そのまま休まず残り2kmを走る。
3~4日 2km歩いた後、そのまま休まず残り3kmを走る。
5~7日 5kmを走る。
こんなのでどう?
252:ゼッケン774さん@ラストコール
08/09/09 12:47:26
3週間後にハーフマラソンを控えています。
一度走ると、左足付け根が痛み、2・3日で少し痛みは治まるのですが
練習を再開するとまた痛み、この繰り返しです。
走った直後は歩くのも痛いです。
完全に治るまで、休んだほうがいいでしょうか?・・・・・
253:ゼッケン774さん@ラストコール
08/09/09 15:35:42
詳しい人がいらっしゃるみたいなので、便乗して質問しちゃいます。
42歳男です。
来年の東京マラソンに応募したので、抽選は別にして練習を始めました。
最初は1~2キロ走っただけでゼイゼイいっちゃってたんですが、一月たった今はラン&ウォークで10キロ1時間15分てところまできました。
やっと走るのになれてきた気がします。
目標が完走(完歩?)なのですが、この先の練習方針はどうしたらよいでしょうか?
練習時間は毎日4~50分程度
その内で週2回ぐらいは2時間は時間をとることが出来ます。
アドバイスお願いします。
254:ゼッケン774さん@ラストコール
08/09/09 17:29:27
>>236
丁寧なレスにワシは感動したよ。メニューお願いしていいですか?
255:ゼッケン774さん@ラストコール
08/09/09 17:34:13
>>250-251
どうもありがとうございます!
やはりキロ8分30はピザか虚弱なほど遅いですか
でも見た目筋肉質でスポーツもやってるしそれなのに走れないって余計駄目なんですよね
うーん心配になってきた
とりあえず毎日フルに使えるので3部練の1日15キロくらいで頑張ってみます
256:ゼッケン774さん@ラストコール
08/09/09 17:48:12
>>255
251に書いてあるようにのように楽に走ることを意識して、
ペース上げるとか考えない方がいいよ。無理してケガしたら終わり。
消防か警察の採用試験に合格して10月採用の人かな。
消防学校や警察学校でそれじゃきついだろうけど。
焦らず地道にやるしかないよ。
257:ゼッケン774さん@ラストコール
08/09/09 17:53:00
>>253
まずは>>236の1と2のメニューをやってみるといいのではないかと。
休養も入れるのを忘れないようにね。
258:ゼッケン774さん@ラストコール
08/09/09 17:58:30
>>256
ビンゴで泣きそう
体力試験でシャトルランやったけど平均より10くらい下だったかな
入校1ヶ月早くなったと思って厳しくやってみる
ダッシュとかはいらないですよね?
259:ゼッケン774さん@ラストコール
08/09/09 18:29:01
>>258
いらないことはないと思うけど、あまり時間もないことだし
故障防止の観点からは筋瞬発力の強化か筋持久力の強化のどちらかに絞った方が賢明だと思う。
入校後はいやっていうほど両方やらされるけどバテない体力の土台を作ってておく方がいいかなと
個人的にはそう思う。
重装備でのジョグやサーキットトレーニングで音を上げる場合が多いと思うので。
260:ゼッケン774さん@ラストコール
08/09/09 18:45:38
>>258
長い時間、体を動かす習慣のための土台作りがいいのではないかと。
期間が短いし、まずは持久力強化に努めた方がいいと思うよ。
最近は採用数が増えているんだろうからがんばってね。
倍率高かった頃に年齢制限ぎりぎりに転職しようと消防は受けたが
採用試験で最終合格できなかった俺、学科がぎりぎりだったんだろうなw