14/08/29 18:50:10.27 c1bOXVw9
王道ダイエットは有酸素運動と筋トレと食事管理の三位一体が基本。
・消費カロリー＞摂取カロリーになるように、カロリー収支コントロールする事。
つまり食事の管理がとても重要。1日3食以上バランスの良い食事をする事。
・消費カロリーを増やすために最も合理的な運動は有酸素運動。
・減量中の筋量や代謝の減少を抑制したいのなら筋肉等の身体に刺激を与える事。
そのための最も合理的な運動は筋トレ、特にウエイトトレーニング。
以上を踏まえた上で各人の目標体重、目標体型、生活環境に合わせて食事、運動の
メニューを組み立てることが最も標準的なダイエット方法、つまり王道となります。
・PFCバランスの理想はカロリー比でPFC＝2：2：6。しかしこれはあくまでも目安。
1日単位ではなく数日単位で考えればよい。
・王道は有酸素運動＆筋トレの運動が中心になるので摂取カロリーの抑えすぎも控える事。
・摂取カロリーは基礎代謝分+各自の運動量を目安に調節する事。
・ダイエットと言えば低炭水化物を連想するがやめた後にリバウンドしやすい。
・怪しいサプリや、絶食しても体を壊したりリバウンドするだけ。
・荒らしは放置してください
・荒らしに反応することは荒らし行為だということを自覚してください
☆王道スレでの食事管理とは食事の量とPFCバランスを管理した上で運動（有酸素と無酸素）を実行し、健康的な肉体を作り、その結果として減量しているであろう事を推奨する考え方です。
一方食事制限は「ダイエットとは体重を減らす事」に主眼が置かれているから食う量を減らすことが最初にありきという意味。つまり健康的な肉体は二の次という考え方です。
なお>>980を過ぎたら
誰かが次スレ立てるまで
書き込みを控えましょう
前スレ
【有酸素＋筋トレ】王道ダイエット56【食事管理】
ｽﾚﾘﾝｸ(shapeup板)
2:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/29 19:04:14.22 pgkSB23L
サンキューイッチ
3:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/29 19:16:10.52 xdFhPXUr
お、Ｊか？
4:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/29 19:29:34.66 uzG2Hq6d
ありがとう、１
5:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/29 19:57:47.74 T4BxTM2/
おめでとう、1
6:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/29 20:50:36.52 64wGcusw
要は続けられるかどうかだろう。
7:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/29 21:23:21.11 /1142MqR
クリスティアーノ・ロナウドの話題があったが筋トレメニューでてたよ
スクワット（150kg） 6回×4ｾｯﾄ
ベンチプレス（100kg）6回×4ｾｯﾄ
クリーン（75kg）6回×4ｾｯﾄ
レッグプレス（200kg）6回×4ｾｯﾄ
デッドレッグ（200kg）6回×4ｾｯﾄ →（ﾃﾞｯﾄﾞﾘﾌﾄ?）
ショルダープレス（70kg）6回×4ｾｯﾄ
アームカール（30kg）6回×4ｾｯﾄ
トライセプスエクステンション（30kg）6回×4ｾｯﾄ
ラットプルダウン？（75kg）6回×4ｾｯﾄ
ベンチディップ（75kg）6回×4ｾｯﾄ
ブリッジ×5（75kg）6回×4ｾｯﾄ
すごいね…
8:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/29 21:34:31.62 uzG2Hq6d
すごすぎてわからん＞Ｃ・ロナウド
自分なんかスクワット、腕立て伏せ、スクワット、腹筋しかしていない
ロナウド尊敬する
9:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/29 21:37:43.29 64wGcusw
まったく参考にならん
10:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/29 22:14:02.72 lGQRpR0s
>>7
＞アームカール（30kg）6回×4ｾｯﾄ
怪物だな。
俺は最初に22.5kgを数回やるが重すぎ。
次に5kg減らして数をこなしてる。
11:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/29 22:39:58.37 lGK7svrp
アームカールはチーティング率高すぎ
12:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/29 22:49:10.44 Zp7hZC+C
さ、サッカー選手・・・？
13:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/29 23:02:12.03 m/1k4nwM
>>11
ジムにいるガリガリな奴ほどアームカールで高重量チートでやってる
マッチョは低重量でしっかり効かせてる
俺も低重量高回数メインにしてからどんどん発達してる、今は上腕囲39cmまで増えた
14:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/29 23:07:26.98 t6KyiR8/
他人はどうだっていいのよ
15:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/29 23:27:02.21 gC3KX3mM
軽い筋トレとプロテイン飲みながら体重を10kg落としたけど
脂肪6kg、筋肉4kgぐらいの割合で体重が落ちた
体重減らすためにはこのくらいの筋肉が落ちるのは仕方ないことなのか？
(家庭用の体脂肪計の数値)
16:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/29 23:37:19.02 c1bOXVw9
>>15
経験上体重を落とす速度が除脂肪体重の維持に大きく影響するね
肥満体が運動しつつ月2kg程度落とすならそこまで筋肉が落ちない人の方が多数だと思う
17:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/29 23:46:59.84 gC3KX3mM
減量があるスポーツやってる奴らはどのくらいの割合で脂肪と筋肉が落ちるのだろうか
18:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/29 23:53:46.36 pgkSB23L
誤差だらけの体脂肪率 Part3 市販の体組成計
URLﾘﾝｸ(athletebody.jp)
これテンプレに入れとけ
19:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/29 23:53:53.11 LqUxOLtF
サッカーでアームカールってどの程度重要なのだろうか？
おれはすでにアームカールは1セットもやってないが
20:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/30 00:12:15.59 Lx1eQjPH
月4～5kg落ちるとやはり筋肉もごっそりいってるのかな
王道だから筋トレも週3回やってはいるしタンパク質も取るようにはしてるけど
21:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/30 00:18:06.56 F3L8+w0T
月4～5Kg落ちる余地があるなら気にせず落とせばいい
22:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/30 05:35:38.13 aADOypBt
Cロナウドは上のメニュー以外にも毎日腹筋数百回やってるらしいぞ
そりゃ板チョコみたいになるわけだ
23:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/30 07:06:59.58 NbkUx7sw
早朝の日課が筋トレとウォーキング
まだ５日しか経ってないし変化もあまりないだろうが
半年後には痩せて新しい服を買いたい
筋トレしないと腹が出っ張る
ちなみにオナラは腸内発酵のしるしらしいから食事にも気を使ってる
まぁこのスレのみんながやってることだよね
24:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/30 07:29:49.65 0iIvT2xZ
>>15
自分は体脂肪37%から15kg落としたが筋肉-2kg、脂肪-13kgだな
プロティン、サプリメントは一切のんでない
ちなみにジムの体組成計での計測
25:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/30 08:51:00.61 5rnjoQdX
>>15
>>16さんのレスに同感です。
減量のペースはどのくらいだったのでしょうか？
自分の場合ですが、目標を1㎏/月のペースで1年弱で11㎏減量しましたが
ジムに設あるＩｎＢｏｄｙの数値によれば、体脂肪は11.5㎏の減少、筋量は
0.4㎏増加となりました。
26:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/30 09:58:48.84 ezJkdvEB
筋肉維持、肥大で体脂肪率のみ落とすのはきついよね
ただ単に体重だけ落とすのがとれだけ楽かと感じる
27:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/30 10:30:51.05 bosl45Fr
>>25
3kg/月くらい落としました
元々が体脂肪率が約21％くらいで今は14％とか15％とか
全体の筋肉量がダイエット開始前から比べると約13％ほど減ってる計算になってしまいます
28:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/30 10:33:34.14 tEGPnMbu
>>27
すげえな。
18％から一向に落ちない
29:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/30 10:38:40.27 JtuARLk7
第53回 筋肉を維持しながら体脂肪を減少させる！
URLﾘﾝｸ(good-looking.at.webry.info)
＞重度肥満者の場合は、逆に減量重量の最大２５％までＬＢＭを減少させることが有益だと言われています。
30:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/30 11:57:01.23 NbkUx7sw
筋トレであちこち痛い
いかに今まで弛んでいたかがわかる
でも毎朝の日課ができて嬉しい
31:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/30 12:06:25.61 CJOjITW3
ストレッチもやりましょう
32:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/30 12:38:59.00 NbkUx7sw
>>31
ありがとう ストレッチも取り入れるよ
筋トレしていくうちにだんだん筋トレが楽しくなってきた
別に腹筋割れを目標にしているわけではないんですが
まぁ腹筋が割れたらそれはそれで嬉しい
33:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/30 13:47:01.43 qg48IaR3
トレーニング始めたばっかは脂肪落ちて筋肉付いたけど1年たった今は無理
色んなサプリ、薬使っても少しずつ落ちてしまう
34:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/30 18:15:17.41 bosl45Fr
体重減らすためとはいえ筋トレしながら筋肉量が減ったと思うと悲しいね
筋トレしてた意味あったのか、筋トレしてなかったらもっと筋肉が落ちてたのか考えてしまう
35:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/30 18:26:33.67 NbkUx7sw
ある日の食事
朝 パン少々 小松菜炒め
昼 ハンバーグ
夜 白身魚 小松菜炒め
筋トレと、ウォーキング３０分
こんな感じで続けていけば痩せるでしょうか
王道ダイエット成功者の方にお聞きしたいです
36:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/30 18:27:31.35 CJOjITW3
小松菜食いてえ
37:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/30 18:32:16.33 qg48IaR3
>>35
身長体重体脂肪率一日の摂取カロリー書いてくれないとわからないよ
38:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/30 18:38:34.31 kzEZFbVa
>>35
無理
そんな適当にやってたらいつか停滞する
39:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/30 18:49:51.21 69bCDUY6
ほぼ同じ食事メニューと運動なのに体重減るペースが悪くなってきた
やっぱり痩せれば痩せるほど痩せにくくなるんだなあ
今以上にハードにやるのはきつそうだからこっからは我慢比べでじっくり減らしていこう
40:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/30 18:54:42.23 M345SLJE
ハンバーグなんてしばらく食べてないわ
ゆっくりランチ取れる人がうらやま
41:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/30 19:10:50.34 jLqXbmAB
結局行きつくところは
糖質制限ダイエットになるんだよな
42:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/30 19:18:42.11 xiX1NVnF
>>35
カロリー書いてないから分からないけど、軽く脂質が逝っちゃってる感じはあるな
43:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/30 19:45:57.41 CxNT/4nt
小松菜食い過ぎだろ
44:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/30 19:49:55.38 JqcHikcE
困っつなぁ
45:名無しさん＠お腹いっぱい。
14/08/30 19:51:28.26 JtuARLk7
>>44
今から10kg走ってこい