13/11/10 14:05:57.79 eb4Vnz03
>>146
こちらにも反論どうぞ！
理論研修３日目 プログラムの基本的な構成要素と操作法を身につけよう② 28
１．セットの組み方
特定の回数反復をひとまとめにしたものをセットと呼んでいます。セットの組み方には以下のような種類があり、目的によって使い分けることが必要です。
①シングルセット法
各エクササイズについて、１セットずつ、休息をとりながら実施する方法。初心
者のプログラムにおいてよく採用される。
②マルチセット法
一つのエクササイズについて、休息をとりながら複数のセットを連続して行う方
法。筋力向上や筋肥大を目的とした場合に採用される。
③サーキットセット法
８～１０種目程度のエクササイズを、休息をとらずに１セットずつ実施し、
これを数循環繰り返す方法。
筋力トレーニングによって身体各部位に適度なトレーニング刺激を与えるとともに、心肺持久力など他の体力要素も総合的に向上させたい場合に効果的。
④その他
・複数のエクササイズを連続して実施する方法
トレーニング経験を積んだ人が、筋肥大を目的とした場合などに採用。
・スーパーサーキット・ウエイトトレーニング
筋力と心肺持久力を総合的に向上させることを目的として、筋力トレーニングと
有酸素運動を交互に実施する方法。
表3-1 複数のエクササイズを連続して実施する特殊なセットの組み方の例
１．スーパーセット法
互いに拮抗する筋肉のエクササイズを２つ連続して行い、これを数循環行う方法
上腕部の例）バーベルカール＋トライセプスエクステンション
大腿部の例）レッグエクステンション＋レッグカール
２．コンパウンドセット法
同じ筋肉のエクササイズを２つ連続して行い、これを数循環行う方法
胸部の例）ベンチプレス＋ダンベルフライ 背部の例）ラットプルダウン＋シーティッドロウ
３．トライセット法
同じ筋肉のエクササイズを３つ連続して行い、これを数循環行う方法
胸部の例）ベンチプレス＋ｲﾝｸﾗｲﾝﾍﾞﾝﾁﾌﾟﾚｽ＋ダンベルフライ
４．ジャイアントセット法
同じ筋肉のエクササイズを４つ以上連続して行い、これを数循環行う方法
腹部の例）ﾄﾗﾝｸｶｰﾙ＋ﾀﾞﾝﾍﾞﾙｻｲﾄﾞﾍﾞﾝﾄﾞ＋ﾄﾗﾝｸﾂｲｽﾄ＋ﾚｯｸﾞﾚｲｽﾞ
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