12/02/18 09:04:03.17 9zpffaZv
>>510
「。」で改行だってばよ
いろいろ消したり場所入れ替えたりして、こんなものかな
個人的には、【消費カロリー】＞【摂取カロリー】で【体重減少】のほうがわかりやすいと思う
テンプレにするなら、体重減少までを>>1、それ以降を>>2にすることを進める
【体重減少】＝【消費カロリー】－【摂取カロリー】
■体重減少
・体重の5%以下/月の減量ペースが良い。2kg/月ほどが推奨。
体脂肪1g≒7.2kcalなので480kcal/日のカロリー減で実現する。
・基礎代謝＝基礎代謝基準値×体重
日本人の年代別基礎代謝基準値
URLﾘﾝｸ(www.e-healthnet.mhlw.go.jp)
・総消費＝基礎代謝×身体活動レベル
（身体活動レベル：1日に基礎代謝の何倍消費するかの値）
URLﾘﾝｸ(www.mhlw.go.jp)
・極端なカロリ欠損は飢餓ストレスへの適応や筋カタボリック（筋肉量の減少）による代謝停滞で停滞期を招く。
そこで耐えきれずドカ食いすればリバウンドは必至。
■摂取
・安静時代謝（≒基礎代謝×1.2）以上の摂取推奨。基準PFCバランス＝2弱：2強：6。
ただし1日単位でなく数日単位で考えればよい。
・蛋白質は1日に体重の1/1000以上。
・炭水化物は1日3食以上摂取。
グリコーゲン貯蔵量（100g≒400kcal）の枯渇は低血糖を招き、飢餓ストレスや糖新生のための筋蛋白分解を招く。
・厚労省推奨は主食・主菜・副菜バランス良く、1日30品目以上が努力目標。
■消費
・基礎代謝を高め、身体活動レベルを高め、運動する。
・基礎代謝維持、増強には除脂肪体重（筋、内臓）維持が鍵、それには筋トレによる自律神経系＆内分泌系刺激が有効。
・運動消費を増やすには高METs×長時間。
消費カロリー≒METs数×時間×体重（×1.05）
ゴロ寝で1METs、立てば2METs、歩けば3METsだ。
（METs：安静時を1とした酸素摂取量＆カロリー消費量）
METs表：URLﾘﾝｸ(www.wellba.com)
・有酸素運動を難しく考える必要はない。
体を動かし心拍数を110～120以上にすれば良い。
・厚労省推奨は23METs時/週