12/02/09 23:57:34.55 t4gzWCGw
>>183
並び替えたり、補足したり
■食事
・現在の食事量から1～3割減らしましょう。
ただし、基礎代謝以下にはならないようにしましょう。
基礎代謝基準値：URLﾘﾝｸ(www.e-healthnet.mhlw.go.jp)
・食事は偏りなく3食食べましょう。偏食は病気になる恐れがあります。
食事バランスガイド：URLﾘﾝｸ(www.e-healthnet.mhlw.go.jp)
・タンパク質（Protein）を減らすと肌荒れや抜け毛の原因となります。意識して食べましょう。
1日の目安は体重の1/1000以上、体重50kgなら50g以上です。
多く含まれる食品：赤身肉、鶏肉、魚介類、低脂肪乳、大豆
・脂質（Fat）を控え、摂取するカロリーを減らしましょう。
脂質は1gあたり9kcalもあります。（タンパク質、炭水化物は4kcal）
多く含まれる食品：揚げ物などの油、脂身
・炭水化物（Carbohydrate）を極端に減らすと、比較的早く体重が減ります。
しかし炭水化物の摂取量を戻すとリバウンドしやすく、摂食障害になる恐れがあります。適量食べましょう。
多く含まれる食品：米、パン、芋類
・理想的なPFCバランス（Protein、Fat、Carbohydrateのカロリーでの比率）は、タンパク質12％～20％：脂質20％～25％：炭水化物55％～68％です。
栄養成分表示の記載は、カロリーではくグラムですので、換算が必要です。
栄養成分表示：URLﾘﾝｸ(www.maff.go.jp)
1日単位ではなく、数日単位で考えて大丈夫です。
■運動
・体脂肪を落としたい場合は有酸素運動（ジョギング、水泳など）をしましょう。
有酸素運動は無酸素運動と比べ、常時間運動することができますので、効率的にカロリーを消費できます。
・引き締まったメリハリある体にしたい場合は筋トレをしましょう。
体重を落とすと脂肪とともに筋肉も落ちてしまいます。筋トレをすることで落ちる筋肉を減らすことが期待できます。
・食事制限中は筋肉はほぼ増えません。ムキムキになりたくない人も心配無用です。
・短期間で筋肉が大きくなったと感じた場合は、疲労物質がたまっているだけの可能性が高いです。休養をとると落ち着きます。