12/01/23 08:41:25.97 +40bA9XP
>>889
例年以上に今年の北海道は大変そうですね。
＠青森ですが、圧雪路面を走り、積もり始めのパウダースノーの時は諦めています。
901:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/23 09:25:13.10 ZWVwET41
昨日の夜と今朝は本当に寒かったな…
さすがに夜に歩くのはやめて、部屋の中でダンベルとかストレッチしてた。
今週は寒いみたいだから、風邪ひかない様に気をつけなきゃね。
902:あっちの1
12/01/23 10:19:32.40 vdrvM8Tm
こういうスレ建てたんで、よろしく。遊びに来てねw
【運動】正統派ダイエット総本山1【食事管理】
ｽﾚﾘﾝｸ(shapeup板)l50
ようこそダイエット板の良心、正統派・総本山へ＼(^_^)／
正統派ダイエットの目的は2つ。
①「美容と健康」ではなく「1に健康、2に美容（美しい容姿）」。
②「体重減」ではなく「体脂肪減とその長期的維持管理」。
手段も2つ。
食事管理（dietの原義）と運動の二刀流。ダイエット板の運動系
スレを惑星とすれば、ここ総本山はその中心に輝き惑星を照らす
太陽だ。質問時は♂♀を書くと性別を考慮した回答が得られ易い。
（ディープな筋トレネタは姉妹スレの王道スレへ。）
厚労省資料
☆健康づくりのための運動基準 2006 －身体活動・運動・体力－
URLﾘﾝｸ(www.nih.go.jp)
☆健康づくりのための運動指針 2006 （エクササイズガイド 2006 ）”
URLﾘﾝｸ(www.nih.go.jp)
☆メッツ値表
URLﾘﾝｸ(www.nih.go.jp)
☆特定保健指導の実践的指導実施者研修教材
URLﾘﾝｸ(www.mhlw.go.jp)
903:あっちの1
12/01/23 10:21:08.53 vdrvM8Tm
【体重減少】＝【消費カロリ】－【摂取カロリ】
【体重減少】について
体重の5%以下/月の減量ペースが良い。2kg/月ほどが推奨で、
480kcal/日（コンビニ梅おにぎり3つ分）のアンダーカロリで
実現可能。
基礎代謝＝基礎代謝率×体重
総消費＝基礎代謝率×生活活動強度×体重
なので体重2割減を目標とした時、目標体重での必要カロリは
0.8倍。つまり摂取2割カットで徐々に目標体重に近づく。極端
なカロリ欠損は飢餓ストレスにより停滞期を招く。また筋カタ
ボリック（異化）を加速しリバウンド率が高まる。
（生活活動強度＝1日に基礎代謝の何倍消費するかの値）
【摂取】について
安静時代謝（≒基礎代謝×1.2）以上の摂取推奨。PFCバランス＝
2弱：2強：6が目安。蛋白質は体重g/日（＝体重の1/1000）以上、
炭水化物は1日3食以上摂取。貯蔵量半日分（100g≒400kcal）の
肝グリコーゲン枯渇は低血糖を招き、飢餓ストレスと糖新生
（gluconeogenesis）のための筋蛋白の分解を招く。厚労省推奨は、
主食・主菜・副菜バランス良く、1日30品目以上を努力目標に。
【消費】について
基礎代謝を高め、生活活動強度を高め、運動する。生活活動強度
の日本人平均は1.5だが厚労省推奨は1.7。運動消費を増やすには
高METs×長時間。ケガせず継続できる運動を。METsとは安静時を
1とした酸素摂取量。運動消費カロリー計算法は、
消費カロリー＝METs数×時間×体重（×1.05）
減量に伴う筋量減少予防と、自律神経系&内分泌系刺激による
代謝活性には、筋トレが有効。
904:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/23 10:34:39.32 CHEeAGKd
携帯で建てたの？
905:あっちの1
12/01/23 10:49:44.94 vdrvM8Tm
ううん、PC。
なんで変な所で改行されちゃうんだろ？
906:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/23 12:25:42.19 KCb6qnoZ
これは行かない
907:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/23 17:21:20.09 ZWVwET41
今週から仕事の変化で座りっぱなしの時間が増えたら、お通じが少し悪くなってきた。
歩きたいなー
なんとかして時間調整しようと思う
家の中で歩くとかね。
908:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/23 17:38:59.06 u7yZupRO
雨で三日も走れなくて初めて踏み台50分やってみた
気持ちいい
踏み台侮れないね
今まで馬鹿にしてたけど凄い効果だわ
909:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/23 17:42:44.58 2S6k5VNF
雨かよ
910:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/23 17:45:51.49 VCh41AOm
雨続きで昨日は買い物で時間が取れなくて
今日こそ行くぞ！と思ったけど夕暮れ前にもう雨降ってる。
今は病んでるけど、これからまた本格的に降りだすっぽいから
今日も行けそうにないな。ショコがんばろう。
ウォーキングいきたいなー！
911:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/23 19:09:15.44 i4cxTshf
関東は今夜雨か雪…
走れない
仕方ないから室内筋トレにしよう
912:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/23 19:44:49.57 h+X6a+vq
なんかウォーキング飽きたなー…と思ってたけど、コース変えたら楽しかった
毎日知らない道にしよ
という事で今日は18000歩いってきた
913:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/23 19:50:33.61 oX0Mwn/j
最近大型ショッピングセンターで歩いている。
怪しいんだろうなぁ・・
914:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/23 20:31:57.43 vtUKkMVJ
>>913
ごめん通報しちゃった
915:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/23 21:35:37.53 2S6k5VNF
やったあああ雪だああああ
916:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/23 22:39:17.34 21nE+lr5
雪道でもガツガツ歩きたい時はどんな靴履けばいいんですかね
今日ほどウォーキングしようと思ったことを後悔した日はない。足首と股関節痛い
917:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/23 22:45:31.74 bAWfSiTk
>>916
スキー板はけ。ノルディックのようにやってろや。
918:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/23 22:53:59.15 xOU3S9OO
>>917
スキーまめんな
消費カロリーぱねぇぞ
919:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/23 23:03:21.48 bAWfSiTk
いやいや舐めてねーよ。だって雪でガツガツ行きたいならスキーだろよ？あ？
920:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/23 23:12:41.17 Q7DvNRC2
>>916
ボア付き長靴にビョウ付きバンドを付ける。
ビョウ付きバンドはホームセンターとかで
売ってる。
921:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 02:13:13.50 T/hy3ngh
>>920
岩手のホームセンターにはそんな商品は無いなぁ。
つかうちの近所のホームセンター『日曜日』に無いだけかなぁ。
あったらいいなぁと思いながら某靴専門店で
1980円のトレッキングシューズ履いてる。
まぁ当然だけど滑るし転ぶし・・・。
922:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 02:27:20.86 LBHToSNC
明朝は雪見ウォーキングだ！
滑りそうだ・・・
923:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 04:31:26.72 kqJklpWK
>>916
かんじきしかないだろ
924:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 07:14:24.20 LvVyM7YY
わらぐつ履いとこう
925:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 07:24:36.97 kCXb+uxN
>>923
かんじきは最強
926:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 07:28:02.98 dhkVphs4
>>921
靴卸売りセンターみたいな所で
売ってるんでね？
927:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 07:57:15.27 40FPqFQS
靴卸売りセンターなめんあ
928:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 11:47:57.88 xNiOCwEf
スノーシューでいいじゃん
929:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 15:16:02.13 LBHToSNC
雪景色でも見ながらジョギングしようと外に出たら
坂道でいきなり滑って転んで、そのまま引き返したでござる。
930:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 16:05:59.84 YapVP27V
雪が降った！
＠福岡
早く春がこないかな。
今なら風が強いからなんとか歩けそうだ。
昨日は夕方から夜にかけて、
ウォーキング仲間同士で歩いてる人達がたくさんいた。
話しながら歩いていたけど、ちょっとうらやましかったｗ
931:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 16:08:43.91 CGQhGyZ1
道が凍ってる
家から40ｍ先のコンビに行くのにも一苦労した
932:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 16:10:04.29 YapVP27V
間違えた
風が強いではなくて、
今なら、風が弱いから歩きやすそうだ。
933:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 16:22:27.58 51SLei8V
寒い日は室内トレーニングに限る
ケトルベルで体を暖めて脂肪も減らす
真冬のジョギングはマジで風の元
もう少し暖かくなったらジョギング再開
934:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 17:40:12.88 M+kK0/PE
冬はキツいね。毎月200キロ～250キロ走るけど、冬は月に15日150キロに決めてる。ジョギングした日はカレンダーに印つけてるから、気がのらない時は印しを付けてやる気をだす。
935:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 17:43:47.59 LvVyM7YY
個人的には夏場よりましだけど少数派なんだろな
936:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 17:52:41.93 M+kK0/PE
冬は最初がキツいんだよ。暖まるまでね。コーヒー飲んでからジョギングすると少し違うけど。雪が終わると春には強風が凄い地域だから、俺は夏秋が一番いいかな。
937:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 18:06:50.23 YN4IE/uC
俺は雨降ってなきゃいいや。
938:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 18:12:18.04 JdXAIuAL
夏だと雨でも走れるけど冬はツライ。
939:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 18:21:53.14 YN4IE/uC
3.11以降、雨の日は走れない国になりましたよ？我が国、日本は。
940:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 18:47:43.28 D6cH6VGn
夏の雨なんて気持ちいいからね
冬の雨はむり
941:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 19:00:15.72 M+kK0/PE
放射能なんか気にしてらんないよ。俺は福島のいわきだよ。子供は小学生と幼稚園。もう、みんななるようになれ！みたいな気持ちで普通に暮らしてます
942:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 19:24:46.76 lNuK5KSt
今からいってくる！
943:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 20:03:47.46 YapVP27V
私も今から歩いてくる＠福岡
仕事が休みの時に、歩いておきたい！
ダイソーのサポート靴下と腹巻きゲットした！
あと、今日の夕食は鶏のササミだったんだけど、比較的消化が早くていいね。
胃もたれしないから、食後に運動しやすいｗ
944:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 20:08:06.39 xNiOCwEf
そうか、がんばれ
945:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 20:30:38.69 pb8SNPNJ
風がキツイ
目にゴミ入ったりするし…
946:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 20:34:08.37 YN4IE/uC
>>941
ごめん。数年後、みんな癌になって苦しみながら死んじゃう。今を楽しく暮らして下さい。
合唱．
947:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 20:49:27.56 f8zzJMhe
>>946
マジで言っているのか？
こういう何も知りもしないで、自身の発言にも責任を持つ事すらしない愚かなバカが世の中溢れているから困るわw
948:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 20:53:52.29 M+kK0/PE
>946
まあ、この先はわからん。ただ、仕事に子供の環境、近所付き合いに友達、色んなしがらみがあるから簡単には離れられんのだよ。賠償金は赤ちゃんから大人まで毎月10万でるけど、金の問題でもない。これは経験してる人しか分からない辛さだよ。
949:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 20:55:45.41 M+kK0/PE
>947
ありがとう。全国の殆どの方はあなたみたいな気持ちが分かる方だと思います。おやすみなさい
950:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 21:47:26.95 on4Pg4rG
なけなしだけど、毎月募金してるよ。ずっと続ける
実は震災からダイエットを始めたんだ。何かあった時の為に家族を守れるように
デブじゃ誰も救えないもんな
951:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 21:57:27.84 R+8xFhpB
福島は大変だよな
まあ一生立ち寄れない場所になったのは確か
952:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 22:28:48.87 e6CvSr75
今の子供が大人になって結婚するとかなった時、相手の出身が福島だったら結婚させない。子供が奇形児になるから。
953:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 22:36:30.41 DcUNpE8I
>>952
長崎出身だけど奇形児とか見ないよ
954:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 22:38:38.61 xNiOCwEf
おまえ、子供いないどころか童貞じゃん
955:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 22:44:09.85 e6CvSr75
怖いわ。放射能。
956:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 22:58:10.73 uwco5Zm+
いわきの人は毎月一人頭10万ももらってんの？
まじかよ、働くの馬鹿馬鹿しくなるな
どうせ死ぬ街なのに税金からいくら投入されてんだよ？
957:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 23:01:04.71 e6CvSr75
5年後、甲状腺癌多発しなきゃいいね。
958:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 23:06:04.13 pb8SNPNJ
１０万しゃ足りないくらいだろうな
この先の不安とリスクを考えたらさ
959:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 23:07:13.30 MljzFuw0
おまいら、まじで最悪だな。
>958
未来の希望の問題だよな。
960:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 23:22:08.98 R+8xFhpB
>>953
長崎は熱線と爆風が強いだけで放射性物質は少ないよ
福島はチェルノみたいな場所だし
961:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 23:27:40.39 5LStIoEc
ここ、ダイエット板だよね…
962:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 23:28:03.92 e6CvSr75
近所のスーパーで三陸産のイクラが売ってるんだが、汚いモノにしか見えない。恐怖。
963:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/24 23:37:25.18 +TY8+eVX
昨日の関東地方の放射線レベルの急上昇は異常だったな。
3.11以来の恐怖を感じたわ。
964:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/25 00:23:25.54 Wk7WeBh6
何だかストレス溜まったからショコ中
糞!!苛つくぜ
965:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/25 00:34:04.29 sePBGuIL
福島市民だが、避難者は、毎月10万。5人家族なら50万。高速無料に、家電無料。今後も賠償金は更に続く。義援金に保険金。復興プロジェクトも盛りだくさん。風俗と飲み屋は復興特需。除せん特需もある。でもね、元に戻してくれよ東電さん
966:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/25 00:42:29.61 /q7kYsVN
「ベントの遅れ」より、「廃炉を嫌ったがゆえの海水注入の遅れ」
ってのが致命的だったと思うんだけど、追跡報道ないんだよなぁ。
なんか、あやしいと思ってる。
スレチだけど
967:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/25 00:56:34.46 Vk7qknok
ロシアみたいに国が金出して強制移住させればよかったんだよ
子供たちがどんどん倒れて悲惨なことは目に見えてるのにな
968:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/25 01:13:34.52 CSCgXKcU
おそロシア
969:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/25 01:25:11.60 j2Wx+75w
>>952
私の子供は積算放射線被ばく量何ｍSv以上の子とは結婚させませんって宣言すれば良いよ。
もちろん、レントゲン何回、CT何回とか、飛行機に何時間乗ったとか、調べてね。
あと、出身県で括っても意味ないから。
970:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/25 01:29:57.42 Hrhq6q67
飲んだ後、ラーメン屋で
餃子、唐揚げ１個ｗ、タンメン
ｵﾀﾜ
971:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/25 02:30:09.59 Wk7WeBh6
また運動して消費すれば大丈夫さ～
楽しくダイエット
よし!!きな粉餅食べようかな
このままじゃ寝れなくてストレス溜まる
972:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/25 04:05:52.83 jxF293nM
ワンちゃん死んで散歩がなくなったから太りだした。
でも一人での散歩はイヤ……いつもの散歩道は見るのもつらくてイヤ……
ただ運動の大切さだけは実感できた。運動しないと太るんだなぁ。
973:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/25 04:18:17.07 j2Wx+75w
散歩道をつらい思い出ってみるのは貴方の心だけ
犬にとっては楽しすぎる道程だったんだぜ
大好きな人と歩いた道を大好きな人が歩かなくなるなんて切なすぎるだろ
俺は思い出しながらランニングしてたよ、膝壊して今歩けないけど。
974:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/25 05:36:02.11 XAFEWlmT
楽しすぎる童貞
975:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/25 10:54:08.30 G36QBciA
寒いんだけど、ちょっと５分間コンビニまで歩いたりするだけでも なんか違うよね。
シャキッとする。
交感神経のスイッチが入るというか、なんというか。
昨夜はジョグってる人を見かけたけど、その人めちゃくちゃ足が早かった(笑)
976:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/25 19:00:11.51 h0LGpvBZ
10月半ばから毎日8kmウォーキング始めて(174cm)89kgの体重が80kgに落ちた。
食事は三度ちゃんと取って代わりにオヤツと晩酌は一切止めた。
3ヶ月経つから15kgくらい痩せるのを期待していたのだが、こんなものなのかな？
それともウォーキングではこのくらいが限界？
そろそろジョギングに移行したほうがいいのかな・・・
977:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/25 19:32:33.26 xmNynFSQ
早く減って欲しい気持ちはわかるけど、それぐらいのペースが理想的だと思う
978:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/25 19:38:14.79 RZAVTixZ
>>976
落とせた半分はオヤツと晩酌止めたおかげ
痩せるペースを上げたければ『三度のちゃんとした食事』を見直すのが効果的
でも毎日8kmのウォーキングも習慣になってるならこのままの方が健康的なダイエットが出来ると思う
ジョギングに移行するとむしろ鍛えて筋肉質（それもいいけど）傾向になり体重を落とすのとは逆行しそう。
979:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/25 19:57:55.36 oI5511Uf
最近6キロウォーキングから
往路3キロウォーキング、復路3キロジョギングに変えたんだけど、女でも筋肉ついて体重減りにくくなっちゃうかな？
まだはじめて2ヶ月も経ってないけど全く体重変わらずで不安‥
980:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/25 20:06:54.86 4gwmCpzI
男でも、女でも、有酸素運動では筋肉は増えないから安心していい
それより結果をあせって、怪我をしないようにね
981:976
12/01/25 20:07:00.11 h0LGpvBZ
>>977-978
レスありがとう。
最近は体重もほとんど変わらず80kg前後を行ったり来たり。
豪雨で歩けない日はすぐに翌朝600gとか簡単に体重が増えてたりするｗ
この運動量では、もう減量的に頭打ちしてるのかなとも思ってた。
食事は3度の食事で1800kcal以内に抑えるよう気をつけてるよ。
現在174cm、80kgの30代半ば♂です。
もう少し様子を見て無理なく8kmウォーキングを続けてみます。
982:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/25 20:15:17.30 95/K6OHU
ジョギングすると心肺機能強くなって体力がつくから
膝が許すのであればやってみるのもいいと思う
983:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/25 20:16:00.08 4gwmCpzI
誰か次スレ建ててくれ、スレ建て規制で立てられない
984:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/25 21:03:02.26 wQs+nCrL
スロージョギングはじめました
以前はタイム測って速度求めるジョギングしてました
そのときは空腹時に走るのはガス欠で無理でした
スローにすると空腹でも約1時間の
ジョギングが可能になりました
体への負担の少なさは実感できます
効果はまだわかりませんが､しばらく続けてみます
タイムを出す快感を捨てます
985:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/25 21:05:23.80 H25YbH66
>>984
つ スロージョギング 2歩目
ｽﾚﾘﾝｸ(shapeup板)
986:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/25 21:06:08.00 MGj7h2bl
たててみるわ
987:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/25 21:07:22.90 MGj7h2bl
あぶねー たってるじゃん 宣言してよ
988:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/25 21:11:34.99 H25YbH66
もう立っているね、でもテンプレにまだちず丸が残っているｗ
989:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/25 21:29:11.80 FSH+2CaV
今からいってきます～＠さいたま
990:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/25 22:06:02.42 fEvrgIbt
大体夜9時～10時に走ってるけど、この時間で
もっとも戦うべき相手は、テレビやPCなどの誘惑
991:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/25 22:15:27.98 bN39bkjx
もっとも戦うべき相手は寒さだよ
992:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/25 22:36:27.11 C5tQQqyD
今日の夜の寒さは歩いてて気持ちよかった
あくまでも個人的には一年中寒波だったら最適
993:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/26 08:48:48.23 2fKzogje
ウォーキング＆ジョギング ダイエット45周目
ｽﾚﾘﾝｸ(shapeup板)
994:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/26 10:09:18.81 tZLZH9KL
なんか眠いから３０分歩いてくる
日光浴びないとねむいね
ノシ
995:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/26 11:38:29.80 BLN4TrRJ
梅ましょ～
996:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/26 13:01:49.91 PTsJ24j7
あまりに寒いと踏み台昇降にしておいた方がいい。
風邪を引いた。
997:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/26 16:37:17.51 HYB3VBUb
ume
998:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/26 16:37:36.81 HYB3VBUb
うめえ
999:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/26 16:38:17.91 HYB3VBUb
うめっ
1000:名無しさん＠お腹いっぱい。
12/01/26 16:38:34.53 HYB3VBUb
うめめ
1001:１００１
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もう書けないので、新しいスレッドを立ててくださいです。。。