10/07/17 17:06:45 JgHY+We8
>>716
筋トレの項目、分かり難かったですね
・大胸筋（胸）はチェストプレスやベンチプレスマシン
・広背筋（背中上部）はラットプルダウン
・脊柱起立筋（背中下部）はバックエクステンション
・大臀筋（お尻）や大腿二頭筋、四頭筋（太股前部、後部）にはスクワット
またはレッグプレス、エクステンション、カール等の複合
これらをやると大筋群に刺激を与える事が出来るので効率的です
その他の小筋群はトレーニングに充分慣れてからで構いませんし、
腹筋はフィットネスクラブでシットアップをやるより、自宅でヒマな時に
マメにクランチをやる方が効率的だし効果的です
ただし女性の場合は各部位の筋肥大は望んでないでしょうから
高重量を扱って追い込むより、多少軽く感じる程度の重量で
ゆっくりと正しいフォームを意識して高回数やる方がいいと思います
こうやって並べて書くと仰々しいのですが、上記した4～6種目を
各15～20回×3セット程度、セット間にあまり休憩を入れずに
40分程度で終わらす感じで、これを週2回でいいと思います
残りの時間は有酸素系のトレーニングに回した方がいいですね
同日にやれれば両方やってもいいですが、筋疲労した状態で
有酸素運動するのもきついので、別の日に有酸素運動するのもいいです
これは一例ですが
月・有酸素運動
火・筋トレ
水・休養
木・有酸素運動
金・筋トレ
土・日・いずれかの日に有酸素運動、いずれかを休養
と言った感じのメニューです
また、筋トレがきついと感じるなら、当面は有酸素運動のみでも構いません
とにかく最初はあまりきつすぎないメニューを組んで体を慣らす事と、習慣づける方が大切です
きついトレーニングは長続きしませんから
それと食事メニューの若干の改善をする事で、必ず効果出ますので頑張って下さい