08/06/26 17:11:39 jY+rA1DF
ここ２ヶ月でエアロビック運動と軽い筋トレで体脂肪19まで13キロ減量しましたが
これを期に本格的にマッチョになろうと思います
でもパキパキデロリンビルダーじゃなくて昔この板に貼られていたこれ程度に↓体脂肪どれくらいなんしょね？
URLﾘﾝｸ(americanurge.blogspot.com)
そこで猪崎恒博のスポーツ筋力トレーニングの本を参考に一挙に筋トレで作り上げようと思い下記のプログラムを用意しました
（セットとレップ数
時間的にどちらも出来そうですが素人がヤル程度の筋トレは経験済みと考えてどちらがオススメ？添削もぜひおながいします
それと今まで続けてきた一日1～2時間のエアロビック運動は毎日入れる予定で
中級ウェイトトレーニングコース
1ベンチプレス5/80%7-10
2ダンヘルフライ3/7-10
3トライセプスキックバック3/7-10
4ダンベルカール3/7-10
5レッグプレス4/7-10
6レッグカール4/7-1
7シングルッグカーフレイズ3/7-10
8バックプレス3/7-10
9サイドレイズ3/7-10
10デッドリフト3/7-10
11ワンハンドローイング3/7-10
12シットアップ(バーティカルシットアップ)/4/17
ディプス適宜
上級ウェイトトレーニングコース
Ａ月水金
1ベンチプレス5
2インクラインプレス4
3バタフライ3
4バックプレス5
5ワンハンドプレス3
6サイドレイズ4
7ワンハンドトライセプスエクステンション4
8トライセプスキックバック3
9ダンベルカール5
10アームルカール4
Ｂ火木土
1スクワット5
2レッグスクワット3
3レッグカール5
4シングルレッグカーフレイズ5
5バックレイズ5
6ベントオーバーローイング5
7ワンハンドローイング3
8バックエクステンション3/17
9シットアップ5/17
10クランチベンチカール21
11レスラーブリッジ13