09/05/01 22:47:07 S1qXdmvi
>>565
８－１０RM・・・８-１０回の上下が限界重量。（仮に５０ｋｇとする）
５０ｋｇで５回×５セット～１０セット。
568:無記無記名
09/05/01 22:53:45 S1qXdmvi
ウェイトリフターは反動使ったバリスティックがメイン
ストリクトでやればいい
アメリカは筋肥大のボディービル先進国だけど筋力トレ理論はロシアなど東欧諸国が確立した。
そっちのやり方だよ。追込むことはしない。
569:無記無記名
09/05/01 23:09:39 TxG+rtF5
ドイツのリフター達がオフに筋量獲得目的でやってたのが10レップ10セット法（GVT）らしいよ。
570:無記無記名
09/05/02 03:42:31 Yp47wA7y
ドリフターズに見えた
571:無記無記名
09/05/02 10:16:22 McELKdIy
>>567
1セットで限界まで追い込まないとなんと効果もない。
大丈夫か？
572:無記無記名
09/05/04 12:55:03 5zReoAtF
皆さんは何分あれば１つの部位を限界まで追い込めますか？
573:無記無記名
09/05/04 13:08:16 5Nh9HHkK
１分あればイケる
574:無記無記名
09/05/04 14:43:07 F79JXhSd
質問失格
575:無記無記名
09/05/13 22:01:15 Z2bWyse6
576:無記無記名
09/05/28 17:40:46 8AEegtZI
>>571
バカ まるだーし
577:無記無記名
09/05/30 14:04:34 qGmxQ2Wf
あきらめたら、そこでセット終了ですよ。
578:無記無記名
09/05/30 15:28:22 yZIrpYNV
実際、３セットでいいのかどうか結論出てねーなこのスレ
579:無記無記名
09/05/30 15:55:41 hS3zCJzJ
>>578
だな。もう600レス近いのに・・・。
いつまでもだらだらやってると、日が暮れちゃうよ。
サンセット
580:無記無記名
09/05/30 19:01:50 tGKFXy3h
>>579
俺は上手いと思ったよ
だからさ、自分を褒めてあげて
581:無記無記名
09/05/30 20:13:51 NoikOsLY
>>579
ネ申
582:無記無記名
09/05/30 20:31:15 +QQVtB/H
腹筋が鍛えられた
583:無記無記名
09/05/30 21:26:14 la8OXtan
スレタイの３セットとは「一種目につき」なのか、「一部位につき」なのかどっちだ？
ちなみに、山本義徳はある程度のウエイト経験者なら後者の３セットで十分と言っている。
もちろんウォーミングアップはこれに含まれていない。
例えば胸なら、
①ベンチプレス→本番セットの４０％×１５、７０％×６、本番×限界
②ダンベルフライ→本番×限界
③ケーブルクロスオーバー→本番×限界＆限界(ドロップセット)
584:無記無記名
09/05/31 01:32:59 TQWVVwFO
アップ除いて本番セットなら３セットで充分
そのかわり３セットでどれだけ目的の部位に効かせることができて追い込めるか
何セットもできるってことは１セット１セット追い込めていない、力を出しきれていない証拠
585:無記無記名
09/05/31 08:48:35 AgTvaiu/
本番セット入ると２セット目ですらきついんだけど、俺‥‥
586:無記無記名
09/05/31 22:08:50 vCEmxOi/
ベンチで本番セットが１０→７→５と、やるレップ数が落ちていくのは別にいいんだよな？
587:無記無記名
09/05/31 22:14:00 LdepPsFI
メインは２セット。
それ以上やる必要はない。
588:無記無記名
09/06/01 21:48:28 Uj677+L1
情報はいつだって悪戯に僕たちを振り回す
589:無記無記名
09/06/01 21:54:31 qMY4/o+t
それでも僕たちは歩んでいかなければならない。
望むとも望まないとに関わらず。
なぜならそれが生きるということだから
590:無記無記名
09/06/03 10:21:32 T59SdVUL
唐突に青春するな
591:無記無記名
09/06/04 08:20:12 BE8ojEHe
>>586
俺は重量変えずに8→8→6って感じだな
2分ぐらいインターバル取っちゃうけど
592:無記無記名
09/06/05 19:17:38 /ik/DlW2
2分でスゲー回復だな
593:無記無記名
09/07/13 18:48:54 34mA+5k7
１部位なら１０セットでもOK
594:無記無記名
09/07/16 20:03:23 4WqWlwpj
sage
595:無記無記名
09/09/07 00:44:08 zEmdCHZN
596:無記無記名
09/09/19 02:45:26 amcu02kJ
小さい筋肉は３セットで十分でしゅ
597:無記無記名
09/09/24 23:08:44 pTD9NcDd
インターバルは1分だろ。
肥大ならな。
だいたい3セットでまじで追い込めるのは中級者以上だよ。
雑魚は何セットでも上がらなくなるまでやっとけ。ただしインター1分以内でな。
598:無記無記名
09/09/25 10:56:25 dBzGlOly
インター一分か。そいつぁキツイな。
599:無記無記名
09/09/25 22:42:02 fduEzF8t
俺の経験だと筋肥大にはまじで1分以内の
インターがおすすめ。
マックス狙うようなやつは長めの
インターでいい。
600:無記無記名
09/09/26 20:33:47 WTxe/9cg
インター長めでいんだー
601:無記無記名
09/10/22 01:46:00 LfGmNSKS
前５セットやって停滞してたが、３セットに変えたら相変わらず停滞。
どうせ伸びないから３セットでしてる。
602:無記無記名
09/10/22 18:54:03 RYPs8TeB
１セットとか２セットに絞ってみ。
以外と伸びるよ。
俺がそうだから。
俺も昔は３セット以上に拘ってたことがあったけど、
思いきって減らしたら、プラトー脱出よ。
１セット～７セットのストレートセットやピラミッド法試したけど、
俺の場合２セットがベスト。
603:無記無記名
09/10/24 00:45:10 He4MuNFT
ヨシッ今度から2セットにしてみる
一ヶ月後に結果を報告する
604:無記無記名
09/10/24 01:48:39 vMYVYWze
オーバートレーニングに陥ると筋肉痛が強く出続けたりするかな？
10RMで
スクワット3set
レッグプレス3set
レッグエクステ3set
しただけで四頭筋は3～4日で筋肉痛抜けるのに臀部と内転筋は必ず1週間近く抜けん…
毎回毎回
605:無記無記名
09/10/24 15:43:05 3OG/LCgs
やり過ぎでしょｗ
606:無記無記名
09/10/24 16:46:28 vMYVYWze
やり過ぎかな？
607:無記無記名
09/10/24 21:38:11 ew3pQg3H
スクワットとレックプレスで臀部に刺激がダブってるからだろう
レッグプレスをレッグカールに変えたらバランス良くなるじゃないかな
608:無記無記名
09/10/24 22:14:52 vMYVYWze
なるほど…
参考なりまんた！
609:無記無記名
09/10/24 23:28:18 ykRV7Ssw
長年トレして気がついたのは、収縮時間が一番大切だということ。
特にスティキングポイント（ＳＴＰ）での。ガンガン動かしていてもＳＴＰでの収縮を感じないで通過させてしまうのは勿体無い。
心拍数は無駄に上がる割りには、筋肉に効かないので何セットかできてしまう。
何セットかできるというのは質がトレの低いということ。
動作はフルレンジでやるのは勿論だし、ボトムで伸長反射を最低限に抑えてＳＴＰで５から１０秒止める。
それからＭＡＸスピードで挙げ切る。これで１レップ。４から６レップでＯＫ。
止める時間とレップ数は使用重量でアレンジする。
私の場合
スクワット ２００キロで５秒４レップ １８０キロなら１０秒で４レップ。
ベンチ １６０キロで５秒４レップ １０秒なら２レップ １４０キロなら１０秒６レップ
インクラインベンチ １３０キロで５秒４レップ
レッグエクステンションやカーフレイズ、腕、肩、背中の種目は、ＳＴＰで１０秒保持して挙げ切った所で１０秒保持、ゆっくり戻してこれが１レップ。
６から８レップできる重量を選択している。
いずれも最後のレップで筋力の限界になる。呼吸は保持している時に吸ったり吐いたりしているので苦しくない。
苦しいのはあくまで筋肉。もうね、１セットで十分。
１０秒くらい保持できるのは、自分にとって十分イーズィな重量。それ以上保持できる重量では物足りないかな。
逆に２００キロでベンチをストリクトにするならＳＴＰで保持しようと思ったら０.２秒位で２レップがやっと。ボトムでなら１秒止めで２回できるけど。
610:無記無記名
09/10/25 04:39:11 gEnWcdww
>>609
やぁ、ポピンズ。
611:無記無記名
09/12/10 00:25:22 C6odhaJ+
3セットでいいですよ。
612:無記無記名
09/12/18 00:39:57 o2rmhVQX
インターバルを十分にとった2セット8回狙いでいいんじゃね。
613:無記無記名
09/12/18 01:18:09 XSIRIuLt
チャンプは第１種目は２０セット
２～４種目は７～８セット
１部位に約４０セット
614:無記無記名
09/12/18 18:09:57 jGOKbfbG
158cm
615:無記無記名
09/12/18 19:38:36 uX7l/YPe
最近仕事忙しいから折り畳み式のベンチを購入したら、ガタガタ揺れる。
ベンチプレスで最も大切にしているネガティブの時に左右に振れるために負荷が逃げている感じがする。
やっぱりいいものを買わないとダメか？
ところで最近筋トレ中に汗がたらたらと滴ることがまったくないのだが、やはり汗をかなりかくくらい追い込んだ方がいいのか？
皆さんどうですか？
それと、セット間をどれだけ休んでいますか？出来る限りインターバル短く
したほうが効くんだろうけど…
616:無記無記名
09/12/18 20:53:26 W6znbewy
俺今中年だけど
若い頃やせててさ。
ウエストが68センチとかだったんだけど、
20歳のときにウエイトに出会って、
ビルダーほどじゃないけど、人並みの体になった。
でも、当時いくらプロテインのんでトレーニングしても
伸び悩んだんだけど、3０過ぎて太りやすくなってきたら
筋肉もつきやすくなってきた。
たぶん、それまではカロリー消費の激しい体で
筋肉も分解して消費してたから、筋肉つきづらかったのかなと思うよ。
どうなのかな？
617:無記無記名
09/12/18 22:07:43 FX2FUf7R
>>604
スクワット 1～2ｾｯﾄ
これだけで良いよ。
618:無記無記名
09/12/18 23:45:58 28HOT7CS
追い込まなくて良いから週２回は同じとこやれ！
週一で追い込んでも最初は伸びるがすぐ停滞するぞ。
現役オリンピックリフターより
619:無記無記名
09/12/19 00:19:43 g7neHV2H
メインセットは三で充分
620:無記無記名
09/12/19 00:34:15 e1JNcI8u
トレーニングを続けるにつれて、効かせ方がわかるようになり、3セットでも充分になった。特にデッド。
621:無記無記名
09/12/19 01:33:16 uKGm7sdl
俺は、サイクル5rep5分 と 5repx5set(80%)2分 と 12~4rep3set(70%)1分以内を使い分けてる
622:無記無記名
09/12/26 13:18:32 XPlOEgGj
テスト
623:無記無記名
09/12/26 16:36:53 ysr97wX9
>>618
週2で同じ部位だと、週に３回ジムに行かなければならないので、なかなか厳しいです。現在週に３回トレーニングしてますが、うち１回は自宅で
ダンベルフライ、ベンチプレス、ダンベルベンチ、ロー、フロントショルダー、スカルクラッシャー、ダンベルカール、バーベルカールやってます。
ジムでないと出来ないレッグエクステンション、レッグプレス、レッグカールとプルダウンは週１ですね。
スクワットは腰にくるのでやめてます。
624:無記無記名
09/12/26 16:38:51 WcdRCkv6
たまには、Sunsetもいいよｗ
625:無記無記名
09/12/31 15:49:27 mbxqO2WC
ベンチプレスでインターバルを十分にとった8rep3セット狙いとインターバル1分で8rep3セットするのはどちらが効果的でしょうか？
626:無記無記名
09/12/31 16:02:22 PFhzCN2f
筋力アップなら前者 筋量アップなら後者
627:無記無記名
10/01/01 00:45:30 b3PV4Qpk
>>626
ありがとうございました。
628:無記無記名
10/01/01 02:11:05 8SzKnDnN
まぁ、でも筋力向上期と筋肥大期はもっとメリハリつけた方がいいよ。
筋力は３～５レップ、筋量は８～１０レップとかね
あんまり８レップに囚われないようにね
629:無記無記名
10/01/01 16:04:36 y+bATJhV
ベンチプレスから最近ダンベルプレスに移行したんですが、重量がさほど変わらないです。
（もともと、初心者ﾚﾍﾞﾙでベンチは60kg程度を13reps×3set程度です）
これってまだ、ダンベルプレスを正しいフォームでできていないってことですよね？
三角形をイメージして上げ下げすると、どうしても、ダンベルが体の内側、両肩の方に偏ってしまい、負荷が逃げている
ような気がします。
ネガティブの際に負荷を逃がさないようなコツというか、何かいいアドバイスあったら教えて下さい
それと、筋トレをはじめた当初に通っていたジムがバーベルの頭上への持ち上げ禁止だったので、スミスマシンでフロントショルダー
をずっとやっていたら、最近バーベルでフリーでショルダーをやろうとしても、いまいち三角筋前部にバーンを感じることができません。
背筋を弓なりにし、肩甲骨を寄せないように意識をして上げ下げすると、どうしても体の前方へバーベルが落ちてきてしまうのです。
それを修正しようと、顔面すれすれの軌道でバーを上下させようとすると、肩甲骨がよってしまいます。
ちなみに、背もたれのあるベンチは使用していませんが、ベンチに浅く腰掛けた状態で行っています。
630:無記無記名
10/01/01 16:25:32 P4koc0mC
私の感覚でいいますと、
腕の曲げ伸ばしで挙げるイメージじゃなく、
上腕の二頭の方に”パッド”があるとイメージして、
それを押す感覚でやっております。
ダンベルに限らず、バーベルでも同じイメージでやっております。
私の場合はこれでおっぱい筋やショルダープレス系なら三角筋に効かせられるようになりますた。
個人的な感覚なので参考程度に。
631:無記無記名
10/01/01 17:18:52 2mVHUnw3
ここに書かれてることといんすとらくたーが言ってることが違ってどっちが正しいのかわからない。
インストラクターはさまざまな種目を取り入れていろんな刺激を与えることが重要って言ってるよ。
この考えはいけないのかな？
632:無記無記名
10/01/01 22:40:24 yx8tSIEI
>>631
柔道で例えるとわかりやすい。
イントラは「様々な状態に対応できるよう、なるべくたくさんの技を習得した方がいい」といい、
素人オッサンは「○○と△△だけやってりゃいいんだよ、他のは効かねえし」という。
イントラはあくまで正論であり、素人オッサンは良く言えば“実戦論”、悪く言えば“他人事”。
633:無記無記名
10/01/01 22:53:14 6T9mePDK
イントラの体でわかるんじゃないの？
イントラがマッチョなら正しいんだろうし、
そうでなければ・・・
イントラもピンからキリいるからね。
キリなら>>632のいう素人おっさんとかわらんし。
634:無記無記名
10/01/01 23:09:49 8SzKnDnN
イントラは悪く言えば、どれが効くか分からない
だから、保険に多種目やらせる。
多角的とか抽象的な言葉しか使わないイントラなら信用するな。
背中ならプルダウン系、ロウ系、シュラッグ系、デッド系それぞれ一種目程度で十分。
飽きないようにバリエーションを持たせる必要もあるし、自分が弱い所を把握してそれに合ったやり方をする必要もある。
イントラより自分の実体験で学ぶ事が大事。
635:無記無記名
10/01/02 10:32:15 NH7c2B9T
多種目をやるとしたら１ヶ月４週で週2で一つの部位を合計８回鍛えるとしてその部位に対して４つの種目があるとします。
一回のトレでＡＢＣＤ各２セット次のトレでもＡＢＣＤ各２セットってやるべきですか？
週の初めのトレでＡＢ各４セット２回目のトレでＣＤ各４セットでやるべきですか？
636:無記無記名
10/01/02 13:46:28 h+7sm0uq
そもそもアップって必要でしょうか？
昔から1セット目でMax、2セット目から徐々に重量減らして
最後に軽めを15レップぐらいやってます。
アップ入れると疲れちゃうんですが。
637:無記無記名
10/01/02 20:59:04 TXWWiI8h
アップであっぷあっぷ
638:無記無記名
10/01/03 01:10:01 Xo7in4Pw
俺はマンドクセーから
ベンチの前にプッシュアップ
スクワットの前に自重スクワット
デッドの前はバックエクステンションを軽くやるくらいしかやんね。
補助種目のアップセットは一切やんね。
重量のセッティングがマンドクセー。
レベルがウンコだからこれくらいのアップで済むのかもしんないけど、
レベルが挙がるにつれてアップセットの必要性を感じるのかもしれぬ。
それとトレーニングに入る前に、ダイナミックストレッチやバリスティックストレッチはやってるよ。
639:無記無記名
10/01/16 14:58:34 r12XbbO9
ベンチプレスでバーベルを上げ下げする位置って皆さんどこなへんです？
自分の場合には乳首くらいの高さなんですが、胸の上部ばかり効いて乳首がついに下を
向き始めました。
トレーナーに相談して今一度フォームをチェックしてもらったらみぞおちよりも腹側に落とすようにと誘導されましたが、
どうしても違和感があります。ダンベルベンチでも同様です。
640:無記無記名
10/01/16 15:26:06 I5WErWKZ
ディップスもセットでやればいいんじゃない？
641:無記無記名
10/01/16 18:17:42 SjG+DUlx
ディップスやるのが一番だなそりゃ
ベンチであんま位置を気にすると、肩痛めたよ俺は
642:無記無記名
10/01/16 19:46:39 cXi9nrOP
>>639
その胸みてみたいなあ
643:無記無記名
10/01/29 16:20:55 wCq4OsJb
>>613
644:無記無記名
10/01/29 16:29:21 WApNKJox
むしろ3セットは少し多い
2セットしっかりやれば充分
645:無記無記名
10/02/05 23:21:29 9rFBVekO
めんどいから俺も２セットにしようかな
646:無記無記名
10/02/05 23:41:16 itQwwuzh
最低でも１５SETはやれってばっちゃが言ってた
647:無記無記名
10/02/07 18:27:58 6/t1cCkp
１部位１５はきついな～
648:無記無記名
10/02/07 18:33:08 LT92wYVz
今日は、停滞をぶち破る為に、
肩だけで４２セットやってもた。
最後の方のレイズは、３キロとか２キロ
649:無記無記名
10/02/07 20:12:23 n4m2y0uh
昔は肩が上がらなくなるまで追い込むのが基本だったね
650:無記無記名
10/02/07 20:15:01 axyYOo73
3set以上は有酸素運動
やっても筋肥大はしないぞ、逆にやせ細るwww
651:無記無記名
10/02/07 20:22:53 8p6wUVpK
やり過ぎても逆に関節やらインナー痛めるだけかと・・・
652:無記無記名
10/02/20 14:40:19 FAVXIxXr
1setを8-10repsとしても、上級者でない限り、正確なフォームで刺激を送れているのはその
半分くらいだろう。
だから、俺はドロップダウン法で5セットくらいやってる。1reps1repsを正確に、しっかりとこなせるなら
3setで十分だと思うけど。
限界重量くらいでフォーム崩れ気味でがんばるのやめて、13repsくらいで限界がくるくらいの無理ない重量で
フォームの正確さを気にしながら、1repsをかなりゆっくりと行う（それこそスーパースローくらい）方針にしたら、
少なくとも胸は飛躍的に筋肥大してきたよ。
上腕や下腿は多少フォームが崩れてもいいんだろうが、胸だけはフォームが正確でないと、肩や腕に刺激の大部分が逃げかねないしね。
653:無記無記名
10/02/20 15:48:32 rutZmneL
初めて書き込みします。
筋肉痛が残っている(胸)状態で肩を鍛えるのはやめておいた方が
いいのでしょうか。
大胸筋を使わない部位のﾄﾚを優先すべきでしょうか
ﾒﾆｭｰは
大胸筋 三等筋 前腕
肩 二等筋 前腕
背中 腹筋
下半身
を２～３日おきに、この順番でやっています
ｱﾄﾞﾊﾞｲｽよろしくおねがいします
654:無記無記名
10/02/20 15:53:36 90sRCl77
2～3日おきってのは
胸休休肩休休背休休脚休休ってこと？
655:無記無記名
10/02/20 16:00:33 rutZmneL
そうです。
胸三等筋前腕をやったら２～３日開けて
肩～
って感じです
普通に背中 腹筋やってればいいんですかね
仮に背中腹筋を今日やると、肩をやる日が三日後にもなるわけで
筋肉が落ちないか不安なのです
656:無記無記名
10/02/20 16:12:59 90sRCl77
背中と脚はともかくそれ以外の部位を中11日はあけすぎだろw
根本的にメニューを組み直した方がいい。
657:無記無記名
10/02/20 16:19:43 rutZmneL
やっぱり空けすぎでしたか
メニュー考えながら準備してｼﾞﾑいってきいます！！
どうもありがとう。
658:無記無記名
10/02/20 16:29:42 kR+en70Q
それだけ日にちをあけるんだったら、二分割ぐらいでいいかもね。
659:無記無記名
10/02/24 21:51:06 Rhnesc6P
月：上半身
火：下半身
水：休
木：上半身
金：下半身
土：休
日：休
あるいは、週四日が無理なら、木に上半身＋下半身で金・土・日休むとか。
そう言えば、ここは3セットのスレだったか。
660:無記無記名
10/02/25 23:42:43 A3/ov+PG
大胸筋とか後背筋とかデカイ部位でも中４日くらいで筋肉痛取れる。
661:無記無記名
10/03/07 04:32:31 XlrUxB81
最近、僕も本気でやると少ないｾｯﾄでもきついとゆう事がわかりました
やりすぎは駄目
とかとゆう言葉を
僕はどうも履き違えてたようで
1ｾｯﾄ1ｾｯﾄのﾚｯﾌﾟ数をこれぐらいでいいかとゆう気持ちでやってました
そして重量を落としたりしながら多ｾｯﾄやっちゃったり