14/01/18 19:03:24.57
有酸素の効果については>>95さんが
綺麗にまとめてくれてます。
海馬の容積の増大、前頭前野の血流量増加
、前頭極とWMの活性化、BDNFの分泌(これについては諸説あり)、
ニューロン新生等、とにかく色々あって走らなきゃ損ｗ
で強度、時間、頻度だけど
これは論文とか本によって、微妙に違うんだけど
一番重要な点は最大酸素摂取量の増加量と上記の効果が比例するってこと。
なんで、最大酸素摂取量の増加を狙った強度と頻度ならOK。
基本は週3回30分～40分
最大酸素摂取量の心拍数(220－年齢)の
60～80％のスピードで走ること。
>>93氏が30歳なら114～152ぐらいの心拍数を
維持しながら30分走ればOK。
5000円ぐらいで心拍計付の時計買えるから
それで心拍数見ながらやったほうが効率的かな。
ただ、社会人になると30分以上の時間って中々とれないし、
有酸素やりすぎるとカタボリックになって筋肉落ちるし、、
コルチゾールも増えるから個人的にはインターバルがおすすめ
、これなら短時間で終わるし、筋量も維持できて
30分ゆっくり走るより最大酸素摂取量も増えていいことづくめ。
やり方はHIITかタバタ式でググってくれ。