08/09/23 10:05:21 h15aZLuH
欝４年目で、医者から薬物療法より、認知行動療法を薦められてやってる人間なんだけど、
認知行動療法で書かれている文が固いと言われる。
自分的には自分なりによく考えた反証と結論なんだけど、「頑張らなくちゃいけない」みたいなオーラが出てるらしい。
僕はまだ２７で、欝でダウンしてるがいつかまた立ち上がりたい、という希望と意思がある。
それが文章から透けて見えるのかもしれないけど、じゃあ、どういう考え方、書き方をすればいいのか分からない。
認知療法で医者から「良い文だね」と思われるような（医者に褒められても仕方ないけど）
文章の書き方ってどんなのなの？考え方ってどんなの？
「うつと不安の認知療法練習帳」という本は医者に薦められて読んだ。
もういっぺん読み直すべきか・・・・・
391:優しい名無しさん
08/09/23 10:44:33 3L6bfAYZ
>>390
まとめウィキの認知療法Ｔｉｐｓは見てみました？
URLﾘﾝｸ(www.wikihouse.com)
# 擁護思考・適応的思考をつくる
* 「～しよう」「～すればいい」は擁護思考・適応的思考にあらず
* 「自働思考」の方の言い分も聞いてやる
あたりなんか、参考になるかも。
392:３６３結果報告
08/09/23 11:36:27 mMPVRu+1
>>387
ありがとう～
>>388
ありがとう～
生まれて初めて自主的に家族以外を招いて開いた誕生日パーティーでした。
直前まで何人来るかわからない状態で、自分ごときがこんな大それたことをしていいのか？
と逃げたい、はきそうなプレッシャーの中、最初は居酒屋で知人と二人きりで始まった
誕生日パーティーでしたが、知人がまたその友達を呼んだりしてくれて、結局、１０人
以上の人が来てくれて、おめでとうございます！といってくれました。（知らない人もｗ）
パーティーの途中で店の照明が落ちて店員がバースデーケーキを持ってきてみんな
でハッピバースデーを歌ってくれたときは恥ずかしくてうれしくて涙がでそうでした。
みんなそれぞれ勝手に楽しんでくれて別に僕がもてなす必要はない、ただ来てくれて
ありがとう、とニコニコしていえばいいだけでした。
２人ほど楽しくなさそうな顔をしていて、早く帰った人もいましたが、ほかの人は最後
まで楽しんでくれてました。その２人には少し（かなり）罪悪感も感じましたが、しかし、
それは僕の責任ではない、ここにくることを選んだのは彼らの選択で、楽しむのも帰るのも
彼らの責任なんだと思うことで少し気が楽になりました。彼らにはあとでメールで来てくれて
ありがとう、と送っておきました。
とりあえず今の感想はやってよかった、チャンスがあれば来年もやりたい、というのが素直な
気持ちです。自分の年のことなんてどうでもよくなりましたｗ ほんと皆さんには感謝です。
393:優しい名無しさん
08/09/23 12:07:26 v6RkIPYO
>>392
おお、すばらしい。おめでとう～。
394:優しい名無しさん
08/09/23 12:19:29 v6RkIPYO
>>390
その医者の意図を確認する意味で、ちょいと細かい質問になるかもしれないけど、
・実際にどのあたりが固いと思うのか
・そこ（固いと思う文）からどんな気分があると思われるのか
・どんな感じにしてみるといいのか
といったことを聞いてみてはどうだろう。
395:優しい名無しさん
08/09/23 13:40:48 u8aNulUF
ハゲで悩んでいるなら。
悩み無用のリーブ21行け。
396:優しい名無しさん
08/09/23 14:25:06 h15aZLuH
>>391
>>394
レスありがとう。
ウィキを読んでみたけれど、どうやら僕の場合は「信念」「理想」が邪魔をしてるようだ。そんな感じがする。
欝になり体調も崩し、今では体現できなくなった「信念」「理想」であるにも関わらず、
僕が今までそうして、それを積み重ねて生きてきたため、その信念を手放す事が出来ない。
全く人生リニューアル！！って今までの事を無かった事にする事なんて出来ない。
信念を手放す事は恐ろしい。だって何年も積み重ねてきた僕の人生そのものだもの。
それが僕を苦しめてる気がする。
でも、このカチコチな部分の歪みをどうすれば正せるんだろう？
それが今僕を傷つけているなら、良い方法で修正する方法は無いものか？
397:優しい名無しさん
08/09/23 14:52:53 h15aZLuH
ウィキを読んでて、ここがあまりにも目からウロコだったのでカキコする。
以下、ウィキからの引用。
以前の擁護思考は、こんな感じ。
（自動思考）
もう４０代だし、８年もウツだし、
このまま仕事もできず自立もできないに決まってる。
（擁護思考）
そんなことない。そう決めつけることはない。
ひょっとしたら、これからでもいい勤め先が見つかるかも
しれないじゃないか。そんなに悲観することもない。
これ、そんなに悪い擁護ではないと思うんですけどね。なんか元気もでるし。
自分で自分を励ますみたいな。
でも、再開してからは、こんな感じです。
（続く）
398:優しい名無しさん
08/09/23 14:54:52 h15aZLuH
（続き）
（擁護思考）
仕事を見つけられず、自立できず、配偶者に世話になりっぱなしだけど、
そんな自分でもいいじゃないか。問題ない。
こういう擁護だと、元気は出ないですけど、こちらの方がホッとすると
気付きました。
ほんとに問題ないのかよ？と、
まだツッコミ入れたくなる時もありますが、
問題にしなくていいことまで問題にする用心深さが、
自分を苦しめてきた、と思うので、
ま、問題なし、でいいか、と思ってます。
以上。
僕は全く上の状態です。かなり具体的な擁護思考が出ないと安心できない。
それは毎日痛くて苦しいから？毎日不安だから？自分の思い通りの人生で無いから？
「無条件の自己受容」ですか・・・・
理屈は分かったけれど、僕にはまだそこまで悟れない・・・・・
そこまで悟れてない所が「固い」ということなのか・・・・・・
399:394
08/09/23 16:45:19 tjq9u+gS
>>396
一応、補足。>>394に書いたことは、それを「医者に」聞いてみようということです。
無条件の自己受容とか自尊感情は、考えすぎない方が良いよ。
自己受容を考えすぎると、そちらの方に引っ張られて、カラム法をやろうとしたそのものの事象への
焦点がぼやける場合があるし。
バーンズも、TEN DAYS TO SELF-ESTEEMって本で、self-esteemのことをbuzzwordと言っているからね
（バズワード(buzzword)とは、一見専門用語のように見えるがそうではなく、明確な合意や定義の
ない用語のことである。 （中略）結果として、その分野に明るくない人にイメージだけを押し付けたり、
「よくわからないが凄そうなこと」を想起させることを目的とした宣伝文句として使うことも可能であり、
言葉だけが先歩きして広まることも多いため、事情を知らない多くの人は価値のある言葉として
捉えてしまうことがある。 ～Wikipediaより引用～ ）。
＞ かなり具体的な擁護思考が出ないと安心できない。
＞ それは毎日痛くて苦しいから？毎日不安だから？自分の思い通りの人生で無いから？
このあたりをカラム法や矢印法で探ってみても良いかも。
余裕があれば「もし、今の信念を手放したとしたらどうなるか？」を、メリット・デメリットの比較や
矢印法で、少し考えてみるのも有りかも。
400:396
08/09/23 20:07:44 h15aZLuH
>>399
丁寧なレスありがとうございます。
しかし、僕の場合、認知療法をする意味が少し欝とはちがうんですよ。
僕は一応鬱病と診断されてますが、精神症状は今はほとんどなく、
ガンコに残り続け、毎日僕を苦しめてる身体症状、具体的には微熱と熱痛、倦怠感などが問題なのです。
薬物療法は色々ためしましたが、もうこればっかりは認知療法と休養しかないよと言う事になったのです。
ただ、この４年の闘病生活を見て、そして今後を考えたら、医者は「長い時間はかかるだろうけど、治る」とおっしゃっています。
そして認知療法で歪みを整えた心で望むなら、治癒も促進されるだろうという事なのです。
僕が認知療法をするのは、痛みで苦しい時、苦しみからさらに新たな痛みを呼ばないように、
心を欝にしないように、心を穏やかに保つようにというのが主目的なのです。
だから特定の相手や、状況からコラム法で気持ちを分析する事より、心の安定を優先すべきかなと思うのです。
その認知療法的答えが「無条件の自己受容」がもたらすものでも、心が平穏になるならいいかも？
と思っているのです。どちみち痛いのからは逃れられませんからね。
それともやはり、自分と苦しくても見詰め合って、自分なりの答えを探すべきなのでしょうか？
その認知の歪みを解きほぐしたとき、さらなる心の安らぎがあるのでしょうか？
401:優しい名無しさん
08/09/23 20:22:34 dBWIIVsY
才能があっても人生を無駄にする人ってたくさんいるんだね。
気をつけよっと。
402:優しい名無しさん
08/09/23 20:56:05 V+NCqRiJ
>>400
「特定の相手や、状況からコラム法で気持ちを分析する事より、心の安定を優先すべき」
とあるけど、普段、どんなことをどんな手法でやっているのかな。
対象とする範囲が広くて漠然とした状態になっていないだろうか？
403:396
08/09/23 21:49:43 h15aZLuH
>>402
おっしゃる通り、対象はかなり漠然としています。なんせ、相手は毎日いつもの様に襲ってくる痛みや苦しみなんですから。
それに対して今では
「コレまでの経過では治ってきている」「医者は治ると言っている」などと反証し、
「時間は掛かるかもしれないけれど、なんとか落ち着いてやっていこう」などと適応的思考を出していたのです。
ただ、痛みから来る不安や抑うつに関しては、もうちょっと具体的にできていると思います。
ですが、やはり心やすらぐとは程遠い答えしか見つからない状態です。
なんというか、そもそもの取っ掛かりが無い感じなので、受け入れる以外何も方法は無い部分も多いと思います。
404:優しい名無しさん
08/09/23 23:47:29 jKTPff6t
>>401
本当に今までの人生なんだったんだろう。
すれ違いすみません。
あんなに必死で頑張ったのに、結局ボロボロになっただけだったよ。
この先全く希望が見えない。
405:優しい名無しさん
08/09/23 23:56:51 nK0Tz5R9
>>398読ませてもらったけど
やっぱり現実的ではないよね。
確かにそういう考え方もあるけど・・・。
それは金銭的に余裕があること前提ですよね。
認知療法全般に言えるけど確かに選択肢を増やすことは大事だと思うけど
むりやり肯定しようとして現実的におかしくなっていると感じる合理的思考を
みかける。かといって自分がそうじゃないかといえば、そういう時も多いんだけど。
よく弁護士にたとえられるけど、例えば光市の母子殺害事件の弁護士なみに
現実的じゃない合理的思考を見かけることがある。
それで本当にいいのだろうか？
406:優しい名無しさん
08/09/24 00:57:57 hRHNTous
>>404
なんか抽象的でよくわかんないだけど、レスからは自尊感情の低下は見られるよね。
他人との比較もあるみたいだし、白黒思考とか部分的焦点付け、過大評価、過小評価も
感じるね。
407:優しい名無しさん
08/09/24 01:38:33 hRHNTous
>>39９
どうかな？自尊感情って、認知療法の最終ゴールだと思ってるから、それを意識しない
というのはまた違うと思うけどね。経験から言うと認知療法って、三段階ぐらいあって、
カラムって第一段階だから。そこでいつまでもとどまってるというのも違うと思う。
408:399
08/09/24 09:02:07 pGMgDs1N
>>403
その「いつもの様に襲ってくる痛みや苦しみ」が来るときに何らかの共通点はないだろうか。
そのときに、どんなことをしているか、どんなことを思っているか、モニタリングしてみるのもありかも。
あるいは、生活上で何か気になっていること（面倒くさいこととか、不安があってやる気が
起きないこととか）がないか考えてみるとか。
あと、医者と、どんなことに関して認知療法をやろうとしているのか合意を取るようにするとか。
>>407
考えすぎない方が良いってことです。そのことばかり考えてしまう可能性もあるので。
カラム法をやっていたはずが、いつの間にか「自尊感情って何？」だけになってしまっても困るし。
それよりは一つ一つ物事に対処していった方が良いかなあと。
ある程度の蓄積が出来てくると、自尊感情について、また違った見方が出来るだろうし。
409:396
08/09/24 11:56:09 /iO9Wzik
>>404さん
このスレに限らず、メンヘル板にはわざとネガティブな事書き残していく人が居るので、
あまり気にしないほうがいいですよ。彼らの書き込みにはいたずら以上の意味はありません。
>>405
現実的ではないという意味は分かります。しかし、今どうしようもない事は、「今は」という条件付きですが、
受容せねばならない事もあると思います。
それに認知療法を薦められてる欝の人は難治性の人が多いと思います。
その人たちからすれば、その「今は」という時間が長くなってしまうものだとも思うのです。
「今は、出来ないけど」「今は、くるしいけど」「今は、やめられないけど」などです。
結果、一見無条件で受容してるようにみえる・・・・という事もあると思います。
410:優しい名無しさん
08/09/24 12:06:42 5L036bEJ
「うつからの脱出 プチ認知療法で自信回復作戦」という本を
買ったんですがこれどうなんでしょう？
とりあえず少し読みましたが、根気よく続けようという気力がありません・・
「いやな気分よさようなら」とかほかの本の方が良かったかな？
411:396
08/09/24 12:08:51 /iO9Wzik
>>408
アドバイスしていただいたように、その状況や、出来る事、気になってる事をモニタリングするのはアリだとおもいますが、
ここ数日認知療法を勉強しなおして、ある所にすごく気が付きました。
そしてそれが、医者が僕に認知療法を薦める理由なのだと思います。
自尊感情という言葉を始めてこのスレで見かけ、ググって調べました。
そう、今、僕に足りてないのは自尊感情の確立だと思うのです。
僕は、痛いとき、苦しい時、色んな事を考えてしまいます。
それだけでなく、欝という病気になったせいで、本当に人生観を変えなくてはいけない状況でもあるのです。
正直、悔しい事、心残りな事、あきらめきれない事、いっぱいあります。
でも、生きていかなくてはならない。生きるために心を整理する必要がある。
今の自尊感情は、理想や欲求が現実性を伴ってない。健康だった頃の事を色々引きずりすぎている。
新たな人生を生きていくために、新たな自尊感情が必要で、
その自尊感情の目指す所は、毎日の痛みを受けても、思うように行かなくても、それでも、生きようと思える状態なのだと思います。
そうなれるように、認知療法で自分を見つめなおして、心を整理しなおして・・・・・ということだと思います。
412:優しい名無しさん
08/09/24 12:23:17 /iO9Wzik
>>410
正直完全な７コラム制の認知療法をやるのは、時には自分の心にメスを入れる位精神力を使うものです。
このスレかウィキかどこかに書いてありましたが、いきなり完全な認知療法をやるのは、
胃を切った人に、いきなりステーキを食わせるようなもの・・・という例えがありました。
「いやな気分よ、さようなら」みたいなブ厚い本から認知療法するのが重いと感じるなら止めておいた方がいいかもしれません。
貴方の今の状態によりますが、認知療法には色々な入り方があります。
僕が薦められた「うつと不安の認知療法練習長」という本には、まず３コラムほどからはじめて、
自分のその時の状況と気分の変化を書き留める訓練をし、
その後、コラムを増やして、その書き留めた気分や状況を分析するというやり方がのってあります。
その「うつからの脱出 プチ認知療法で自信回復作戦」には簡単な認知療法的効果が得られる何か方法が書いてあるはずです。
認知療法に効果を期待するのなら、多少おっくうでも、やれるところからやればいいと思います。
413:優しい名無しさん
08/09/24 12:29:10 lUmEHpJs
>>410
この本だあね。
↓
うつからの脱出―プチ認知療法で「自信回復作戦」 (単行本)
下園 壮太 (著)
URLﾘﾝｸ(www.amazon.co.jp)
なかなか評判良さそうだぬ。
｢第2章 これまでの認知療法で失敗するわけ｣という章は、ちょっと読んでみたい気がするｗ
414:優しい名無しさん
08/09/24 15:20:21 90eqDJQ5
テンプレの参考図書はそろそろ見直してもいいかもね
良さそうな本があれば絶版本と入れ替えたらいいと思う
415:優しい名無しさん
08/09/24 15:27:13 /iO9Wzik
「うつからの脱出―プチ認知療法で「自信回復作戦」」を勢いあまってというか、僕も買ってしまいました。
まだ全部読んでないですが、本屋でパラパラと速読した所、自分に使えそうなテクニックが幾つかあったので、
高かったけど買ってしまいました。
全部読んだ訳ではないのですが感想を書くなら、
・基本的に認知療法専門の本ではない。うつ病全般に触れられてる（2/3ほどが認知療法かな？）
・ベック式以外の認知療法が複数書いてある
・中等度以上回復して、ある程度リハビリをはじめようかというレベルの人向け。
特に、ベック式以外の認知療法が興味深く、ベック式ほど難しくないく、単純で簡潔な方法がいくつか紹介されてる。
ここが僕にポイント高かった。どうしてもベック式は一人でやるには難しすぎるので・・・・
また>>413さんが気にしてる｢第2章 これまでの認知療法で失敗するわけ｣ですが、
簡単にかいつまんで説明するならこうです。
ベック式のコラム型認知行動療法は、議論上等のアメリカで発案されたもので、日本人の気質に合わない所がある。
うつ病の人に励ましは禁物とよく言われているが、認知療法して、自分で擁護的意見を考え、統合的意見を考え・・・・としてる
行為自体が、自分で自分を過度に励ます行為と同じである。
それはまだ、精神体力の付いてない人間にハードワークを課すのと同じ・・・という感じ。
416:優しい名無しさん
08/09/24 16:20:39 YtcGpvEe
＞「うつからの脱出 プチ認知療法で自信回復作戦」
はっきり言うと、認知療法の本ではないです。
著者も、認知療法をよくしらないみたい。
もともと、ディブリーフィングという、いまではコクラン・ライブラリなどで、
効果がない、どころか、症状悪化の危険がある、とされている
カウンセリング方法をしてた人です。
下園,壮太
遺された人々への集団カウンセリング(ディブリーフィング)
現代のエスプリ (455),156～164,2005/6(ISSN 04352165) (至文堂 〔編〕/至文堂)
自殺の危機とカウンセリング-自殺念慮への対応とディブリーフィング 2002(金剛出版)
417:優しい名無しさん
08/09/25 07:50:47 9s+Pu6pB
うーん、コレをこのスレでいっちゃあナンかもしれないけれど、
認知行動療法はしんどいだけで効果薄い・・・・・と思っている人もいるんじゃないかな？
正直僕自身、自分の辛い所も良い所もほじくり出して書き出して、それから統合的思考を出すとか、パワーがいると思ってるよ。
このスレ的には「筋肉痛」なんだろうけど、認知療法で逆に欝転しそうな気分になるときもある。
あと、一番初めに認知行動療法の本格的な本を読んだとき、「なんでこんなややこしい事をしないと、自己分析できないの？」とか思ったりした。
今ではその必要性とか理屈は理解しているつもりだけれど。
要は、欝が良くなればいいんだから、自分にあった方法を探すのも「選択肢を増やす」事なんじゃないかな？
418:優しい名無しさん
08/09/25 08:39:58 W+lJ3Yfh
>>417
どのような意図で言っているのか、うまくつかめないけれども、
「そのときに、その人に合う」療法をすれば良いのでは。
419:優しい名無しさん
08/09/25 09:10:16 W+lJ3Yfh
>>411
「漠然としている」「取っ掛かりが無い」と言っていたけど、大丈夫？
自尊感情の確立を目指そうと思ったときに、何をどうしたらいいのか
迷わないだろうか？
420:優しい名無しさん
08/09/25 10:10:34 MMjZKMdm
>>417
今より良くなれば、なんでもいいんだよ。認知療法という道具箱には、たくさん便利な
道具があるので好きな道具を使って、今より楽になればいい。
おれはこれにであって５ヶ月くらいだけど、本当に生活、人生がガラリと変わった。
漫画のように。人間関係、仕事、趣味、恋愛、健康、すべてがプラスの方向へ進歩した。
出会うまでの１０年間は、引きこもり、うつ、プライベートも仕事もなにもかもボロボロだったけど。
421:優しい名無しさん
08/09/25 10:17:05 G/xQT10H
>>417
読んだ本の種類が少ないのかもしれない。参考までに何冊よんだ？
認知療法の本は、どれも共通項を残しながらも、それぞれ切り口
は違うから、ひとつの本でわかりにくかったもの、うんざりするようなものでも、他の
本ではすっきりわかるということがある。 セルフラーニングなら本が先生なわけだから、
とにかく、図書館でもアマゾンでもなんでもいいから、一冊でも多くの本を読んで自分に
あったものを探すことを勧める。自分にあってない本だとうんざりするよ。
422:413
08/09/25 13:58:28 shX1ppSU
>>415
なるほど。第２章はそういう感じでしたか。
情報ありがとう。
423:優しい名無しさん
08/09/25 20:38:25 7PAPmthd
>>417
たま～に、うまいこと合理的思考がヒットして、体がほわっと楽になることがある
424:優しい名無しさん
08/09/25 23:31:09 NZuPm1UN
>>423
体がほわっと楽に・・・・って具体的にどんな感じですか？
425:優しい名無しさん
08/09/26 01:52:52 bsVUjT8g
>>424
他人だけど、気持ちいいよ。なんか冬に温泉に入って、体の芯からほわ～とあったまる
感じ。
426:優しい名無しさん
08/09/26 06:23:47 B1+/pvem
>>417
こんなこといっちゃあれだけど、元々の地頭の良さ、というのも大きいかもしれない。
セルフラーニングとなるとその人間の理解力、思考力がモロに求められるから。
427:優しい名無しさん
08/09/26 12:00:27 YbO/+GCw
この療法は悪いものじゃないから
なんとか敷居を下げられないかと思うんだよねー。
内容的にはバーンズの本で十分だと思うので
あれをごく初心者向けに｢イラスト中心｣かつ｢ページ数の少ない本｣にまとめてくれたらと思う。
星和書店さんにメールしておこうかな。
428:優しい名無しさん
08/09/26 21:45:04 CIey+Ezw
星和書店の裏表紙はエロイ（自動思考）
429:質問
08/09/26 22:23:02 3RI9WUJ7
感情と思考の区別の仕方がよくわかりません。
思考「悪く思われたらどうしよう」
感情「怖いな」
あたりは分かるのですが。なにか分かりやすい区別方法ありますか？
430:優しい名無しさん
08/09/26 23:05:55 V17UbkbJ
>>429
テンプレ>>1の〈認知療法スレまとめウィキ〉 認知療法のコツ（Tips）にある「感情をつかむ」のところに
感情は「いらだち」とか「混乱」とか「嫌悪」とか
一言で表すといいよ。
自分がどういう感情を持ったか、色々な言葉に当てはめてみて
しっくりくるのを選ぶ練習をしているうちに、
なんとなく自分の感情が把握できるようになってきたよ。
絶望感、疎外感、不安、怒り、フラストレーション、罪悪感、などなど
不快な気持ちをあらわす言葉の収集から始めてみてはいかが。
とか書いてあるね。
感情を表す言葉のリストを作って当てはめてみてもいいね。本によっては感情や気分を表す言葉の例が
載っていると思うよ。
感情を表す言葉の一覧表
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