14/12/16 23:44:01.38 1/zfQdxr
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3:無記無記名
14/12/17 01:52:46.49 hZbNVmT2
無重力動画
URLﾘﾝｸ(youtu.be)
4:無記無記名
14/12/17 02:20:24.94 IlasEq7u
>>3
すごいんだけど、もーちょいボリュームほしいよなぁ
5:無記無記名
14/12/17 08:57:36.70 kf6HxnSz
FSQやるなら3reps以下
BSQ 80-85% of 1RMで8-10 sets×3-5 reps
チャイニーズ・ウエイトリフティング選手は
こんな感じでやっているそうな
6:無記無記名
14/12/17 09:14:25.17 l6ZrjP/v
前スレのこれは勉強になった。
979 名前：無記無記名：2014/12/16(火) 22:30:09.94 ID:oq+CAK02
基本的に毎回オールアウトさせる必要はない
そのようなトレーニングはフォームの崩れや疲労蓄積等により怪我がしやすい
10～12RMなら8回5セット
8RMなら5回5セット
5RMなら3回7セット
3RM以下は1～2回7～10セット
決して追い込まずあと1～3回挙げられる状況でやめる
一回一回フォームをしっかり意識してポジ時は全力で爆発的に挙上することを心がける
そしてこれらを体調や時間と相談しながらできれば毎日、もしくは2日に1度、最低でも3日に1回の頻度で行っていくこと
いわゆるウエイトリフター的なトレーニングだがこれでも筋力アップはもちろん筋肥大もちゃんとされていく
オールアウトさせるのは1～2カ月に1度くらいの頻度で十分
7:無記無記名
14/12/17 10:08:51.31 NDNjNAZA
>>4
これ以上は無理
URLﾘﾝｸ(www.youtube.com)
8:無記無記名
14/12/17 11:34:00.20 8YNIRrph
>>6
それ基本というか常識じゃね
9:無記無記名
14/12/17 11:49:13.90 ntUm8dMT
ウエイトリフターのやり方知らないとか、本当に物知らない奴多いんだなｗ
つか、所謂ウェイトリフターのトレーニングなんて学生やそれで飯食ってる選手じゃないとできないよ
俺の行ってるジムにいる、マスターズに出る選手はそういう組み方してないしね
普通にフルタイムの仕事してるから練習頻度が確保できない
10:無記無記名
14/12/17 12:01:44.14 l6ZrjP/v
>>8
そうでもない。
本やネットだと、毎回限界までやって３日４日あけるのが今の多数派。これはこれでメリットがある。
>>9
そうだよね。
リフタートレは、時間がかかる。
時間ない人は、毎回限界で分割法の３日あけとかにならざるを得ない。
11:無記無記名
14/12/17 14:43:29.87 PDVHd36I
>>6
ちょっとケガ続きだからやってみる。
デットも同じようにしたほうがいいのかな？
12:無記無記名
14/12/17 17:35:53.80 UIqpQxzl
大学生で時間が有り余っててスクワットをとにかく伸ばしたい俺には最適だな
13:無記無記名
14/12/17 18:46:40.21 UIqpQxzl
てか1年ずっとそんな感じのメニューやってるの？
ピリオダイゼーションってウエイトリフターのために考えられたトレーニング理論じゃなかったっけ
14:無記無記名
14/12/17 18:54:54.63 IlasEq7u
>>9
何こんなことで優越感に浸ってんだこのカス。
むしろ全員がこれ知ってる方がおかしいと思う脳みそはないのか？
ちな、私もちゃんと知っています。絶対にです。嘘ではありません。
15:無記無記名
14/12/17 22:46:49.71 MG2urhLF
社会人の私は大人しくパワリフ式トレーニングをしている。ただフロントスクワットは毎回必ずするようにして週三で回してる。よく叩いてる人いるが知り合いにクラシックでそこそこ名のあるマスターズの人いるけどとても常識ある尊敬に値する
社会人だし何より仕事と両立してると
ころが立派だと思ってる。なぜここまで
パワリフを嫌うのか理解できないし狂気を感じる
16:漢 ◆1SbT7yjR6g
14/12/17 23:01:56.11 HOCo/Br6
完全に狂ってるんですよ（笑）
17:無記無記名
14/12/17 23:16:04.54 fHEttKkR
>>9
確かに高セットは時間はかかるから時間の無い人にとっては難しいかもしれないが
追い込まずに、セット数を少し増やし、頻度を多くするという所は努力次第で実現できることも多いと思われるし
何もウエイトリフターと全く同じようなトレーニングをする必要はないのでそれは個人がそれぞれ考えて実施すればよいかと
例えば毎回8～10回等限界で3～4setやってる場合、同じ負荷の場合5～6回でやめ（そのかわり集中、ポジ時に全力で挙げる事を意識）
いつもより1～2セット増やせばいい。限界まで追い込まないから回復も早くインターバルも少なくて済む可能性もあるから
結果的に思った以上に時間はかからなかったりする
>>11
デッドは特に腰壊しやすいから、パワーやボディビルでも頻度は少ない傾向にあるし
より注意をしないといけない
なので、スクワット以上に余裕を持って終わらせていいと思われるし
スクワットやることで相乗して伸びていくので
よっぽどデッドを伸ばしたい等でない限り、週1くらいでいいかと思われる
また、パワーや重量挙げ等でないのであれば、トップサイドやハーフでも効果あるし安全
>>12
時間があって伸ばしたいのなら、高頻度、高セットは伸びやすいし、それを行うために追い込まない（疲労させない）事が大事
>>13
もちろん筋肥大重視時は8回を基本とするし、強化期間等、潰れるまで追い込むこともあるが
それを基本とすると競技練習にも支障が出るし、怪我もしやすいので
基本は低回数、高セット、高頻度で、どの負荷であっても余裕を持って終えるというのは基本
長くなったが何のためにトレーニングしているのか、その先に何があるのか、いまやっているトレーニングで将来において
何に繋がるのかも考えながら自分の体と相談しながらトレーニングを行った方がいい
18:無記無記名
14/12/17 23:28:13.26 k0z1phto
>>17
肥大重視時っていうのはどのくらいの期間やってますか？
19:無記無記名
14/12/18 00:11:03.11 bveCSJ6w
>>17
社会人で高頻度出来る奴は少ないだろう
努力の問題ではない
少ない頻度でトレしてると追い込む方法に収斂していく
20:無記無記名
14/12/18 00:16:18.97 CbTJTjHt
トレーニーは自分にとってベストと思う方法でトレーニングしてるはず
だから、他人が自分のトレーニングと違う方法をすると、否定から入ることが多い
21:無記無記名
14/12/18 00:22:55.39 nStl5u0K
もったいないよね
情報は多い方が応用が効いていいのに
22:無記無記名
14/12/18 02:00:39.67 Kv2pXVmp
>>18
短くて3カ月くらい 通常は半年くらいかな
もちろんその時期全く同じメニューや回数じゃなくて
12RM10回でセット組む時もあれば、10RM8回 8RM5～6回と
自分はその時の調子等によって変える
また、追い込む時は20～30RMくらいの負荷でやるとまた違った刺激等もあるし
10RM以下の重さで追い込むよりも怪我のリスクは小さいと思う
>>19
どうしても時間が取れないのなら確かにそういったトレーニングになるだろうし、有効な傾向にはあると思うけどね
お金と自宅のスペースに少々余裕があるのなら、例えば混雑しやすいベンチプレスの器具だけでも購入して
自宅でベンチやカール、プレス等やれば、ジムでスクワットをはじめその他の種目に専念できるし
スクワットも非パワーラック式のスクワットスタンド（重量挙げでもよく使われる）とセーフティがあれば自宅でもできる
追い込まないのでよほど高重量じゃない限りは潰れる心配もないし
まあいろいろなやり方があるし、向き不向きもあるから唯一無二のトレーニング方法なんて存在しないけど
個人的には追い込まないやり方で長年やってきてそこそこ伸びてきたし（スクワット200kgそこそこ、ベンチは150～160kg）
10代後半から趣味としてマッタリトレし続けてきて、今30代だけど、何より怪我なく、故障や後遺症等全く無い健康体のままここまでこられて
数年以上記録をキープできているし、自分なんかよりはるかに素質があって才能溢れる連中が無理して潰れていったり芽を摘まれたりしてきたのを
それなりに見てきたから、プロやアスリートを目指すのでないのなら本当に無理せずに、安全健康で、楽しく快適に仕事やその他趣味、プライベートに差し支えのない範囲で
でも結果や記録もそれなりに伸ばすというやり方をおすすめしてしまう
俺は本当に資質が無かった方だけど安全運転の追い込まない＋高頻度のトレーニングの
おかげで怪我なくここまでこられたしキープできていると思ってるし、俺のトレーニングに対する考え方、スタイル
長くなってすまん 皆がそれぞれの目的、目標を達成して無事に健康でいられることを願う
23:無記無記名
14/12/18 02:02:57.89 Kv2pXVmp
>>22
推敲も全くせず適当にキーボード打って言葉羅列したため日本語おかしい部分があってごめん
とにかく、怪我には気を付けてください
24:無記無記名
14/12/18 02:08:21.48 nStl5u0K
なるほど
たとえ肥大期でもRMをRMレップやることはほとんどないのか
25:無記無記名
14/12/18 02:40:06.83 Kv2pXVmp
>>24
ええ。疲労が蓄積して翌日、または翌々日のトレーニングの質が下がるし、仕事等にも影響出るんで
特にスクワットやデッドで疲労するとそれら以外の様々な種目にも影響出るし
自分は自宅でスクワットラックと、ベンチプレス用のベンチ台があるので
ジムに行かない日もスクワット、ベンチプレス、トップサイドデッドリフト、ショルダープレス、バーベルカール等はやってる
一応潰れても大丈夫なようにセーフティはあるが、ジムと違って器具の質や気持ちの面で、力が発揮しにくいため軽めの負荷でやる傾向にあります
ジムに行く日は自宅よりかは高負荷だけど、やはり基本的に追い込まない
結果的にトレーニング頻度は週5～6日くらいになってると思う ただ一回一回の時間は短いし
追い込まないため、トレ前にあまり億劫になったりせず本当に楽しく毎回やる気満々でトレーニングを行えているし
これもまたトレーニングの質を上げていると思われる
追い込む時は、連休前や、次の日のトレーニングまで1週間以上休む時くらいかな
半年に一度は、1週間～10日ほどの大型休暇をとるようにしてるため
この時期はウエイトトレーニングを全くやめて、軽いウォーキングやサイクリング、
趣味である車やバイクに乗っての温泉旅行等で心身共に、オーバーホール、リフレッシュするようにしてる
個人的には、ビルダー、トップアスリート等ではない自分くらいのレベルだと1週間休んだくらいでは
筋肉や筋力が落ちてる感じはないし、逆に体も心もリフレッシュできて、むしろ疲労蓄積による怪我故障のリスクを軽減し
次回からのトレーニングに良い影響を与えている感じ
26:無記無記名
14/12/18 02:50:43.96 Kv2pXVmp
後は重量や回数に執着しないのも大事かな
その日その日や時期によっては悪い時期もあるけど
何㎏で何回、何セットやらなきゃ！等と強迫観念にかられることはあるかもしれないが
そこのこだわりを捨てて
調子が悪い日は、ちゃんと重量落として回数もいつもより少なくてもいい
トレーニングすること自体が楽しくて大事なんだというスタンスで臨む事が大事だと思われる
だから自分は、調子が悪い、いつもより重いなと感じた時はあえて、回数を数えないようにしている事もある
後2回くらいいけるかなと感じた時にストップ
絶対に深追いはしない
27:無記無記名
14/12/18 03:02:39.20 nStl5u0K
肥大期と筋力強化期で変わったのはレップ数だけに見えるのですが
28:無記無記名
14/12/18 03:57:00.47 Kv2pXVmp
RMが違うよ
自分の場合だけど、
肥大期は7～12RMで、
基本的に10RMで8回 4set前後
軽い時は12RMで8回 5set前後
重い時は7～8RMで5回 5set前後
筋力向上期は8RM以下
基本は5RMで3回 5～7set
軽い日は8RMで3回 7set前後
重い日は3RM未満で1～2回 7set前後
どちらも目安でその日の体調等で上下、増減するし筋力向上期であっても筋肥大向けのトレーニングをすることもあるし
筋肥大時期にも筋力向上向けのトレーニングをすることもある
筋肥大時期に、基本セット重量を向上させる場合は、その前に1～2週間筋力向上期のメニューを行って
次回からセット重量＋2.5kg～5kg増やしたりしていたし、結構効果あった
29:無記無記名
14/12/18 04:01:21.63 Kv2pXVmp
重量や回数、セット数だけでなく
例えば肥大期は、ネガを重視したり（ネガ時は小さい負荷でも速筋が優先して使用されまた筋損傷が起こりやすい）
食事（特にたんぱく質）をやや多めにとったり
筋力向上期は本当に効かせる意識を捨てて、とにかく爆発的に挙上させることを体に覚えさせる
場合によってはチートや反動も使ったりする
何度も言うがどちらにしろ基本的には追い込まない（特に筋力向上期は）
30:無記無記名
14/12/18 04:04:32.40 Kv2pXVmp
>>28
訂正
筋力向上期の重い日は3RM以下で1～2回ね
当然追い込まないので2RM以下は1回しかやらない
このあたりは追い込まないとはいえ怪我に繋がりやすいのでとにかく集中
調子が悪い日や違和感を感じる日はやらない
31:無記無記名
14/12/18 04:41:53.72 SEywVr5+
俺は陸上でやってるけど
10RM出来る重量を5回、1レップ1レップ集中して全力（最高出力）でリフトしてる。
10レップできる体力を5レップで使い果たすイメージで全身全霊で本気を出す。
百獣の王であるライオンは、ウサギを狩る時にも全力を尽くす
このイメージ
32:無記無記名
14/12/18 08:24:30.00 XfB8QTRj
>>31
わかる。
丁寧でいてだらけてない感覚。荷重を逃さず全て受け味わうような。
陸上仲間！専門なに？俺は5000mで最近お遊び400m始めたが、5000mに良い刺激でててビックリした。
33:無記無記名
14/12/18 12:07:22.49 z/WR8AJE
>>32
俺は400mが専門で自己分析ではスタートダッシュが弱い
スクワットはリフターフォームで4RMメイン1セットのみ
別の日にヒップex、レッグex、レッグカール等色々と15RMくらいでやってる
15RMをやる日にパワーマックスをハイパワーだけ、ミドルはやらない
クイックリフトの類は今は一切やってない
取り入れたこともあったがフォームが悪いせいか故障ばかりでやめちゃった
自己流だけど、ウエイトはベース作りと考えてタイムを左右するのは走練習だと思ってる
34:無記無記名
14/12/18 12:17:17.49 o9uH8eWp
陸上競技スレあんだからそっちでやれ
35:無記無記名
14/12/18 12:21:50.11 z/WR8AJE
リフターフォームはパワーリフターフォームってことで
36:無記無記名
14/12/18 12:27:37.38 o9uH8eWp
お前のクソフォームなんて誰も興味ないから黙っとけ