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>>134
★脳の「飢餓に備えろスイッチ」をオンにしない食事法
◆ためしてガッテン:2009/01/21 低カロリーダイエット 失敗と成功の分岐点 URLリンク(www3.nhk.or.jp)
■効果 『5ヵ月続けると、体脂肪率が正常に』
■組み合わせ
「たんぱく質」2種類、「果物・イモ類」どちらか、「炭水化物」1種類、「食用油」必ず、「野菜(イモ類以外)・きのこ・海藻」好きなだけ
※分量は、1食400キロカロリーにする場合=1食の必要最低限量の目安
●《たんぱく質の多い食品》…2種類
たんぱく質はこの6種類が一日の必要最低限量なので、1食に2種類選ぶ
▽牛乳(ヨーグルト)120ml ▽チーズ1枚 ▽卵1個 ▽赤身の肉50g=赤身のハム4~5枚 ▽脂の少ない魚1切れ=脂の少ない刺身1人前 ▽豆腐4分の1丁
●《糖質の多い食品》◆炭水化物…1種類
炭水化物は以下の一日の必要最低限量はとること。脳の「飢餓に備えろスイッチ」をオンにしないために
▽ご飯子ども茶わん1杯 ▽パン8枚切り1枚 ▽ゆでめん2分の1玉
◆果物・イモ類…どちらか1種類
▽果物半分 ▽イモ類(かぼちゃ、れんこん、ごぼう、豆類も)卵大
●《脂質の多い食品》…必ず。抜くと肌がカサカサに
▽料理に使う食用油(マヨネーズ、ドレッシングなども含む)は、大さじ2分の1程度に
●《カロリーがほとんどない食品》…好きなだけ
▽野菜(イモ類以外)・きのこ・海藻 好きなだけ
■少量でも満腹感が得られて、太りにくい食べ方のコツ…血糖値の上昇、糖質の吸収に気を付ける
まず、汁物を先に飲み、空っぽの胃を落ち着かせます。そして、おかずを半分程度食べた後で、ご飯など炭水化物を食べます。
こうすると、糖質の吸収がゆるやかになり、満腹感が持続します(先にご飯ばかり食べてしまうと、食べ過ぎてしまう恐れがあります)。
■食事の正しい量
▽適正なエネルギー量(kcal)=標準体重(≠現在の体重)×身体活動量
▽標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22
▽身体活動量(kcal)= 軽(デスクワーク)…25~30kcal 中(立ち仕事)…30~35kcal 重(力仕事)…35kcal~
▽例:1.6m×1.6m×22×30kcal=1690kcal