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★ちょっとずつの努力で脱メタボして ☆キラッ[NHK 健康スペシャル2008 脱メタボアカデミー 2008/11/01]
■1日40kcalオーバーが5年続くと…
40kcal×365日×5年＝7300kcal →体重10kg分
あなたはこれでもほんのちょっとの努力をしませんか？体重と面倒くさい、どちらをとりますか？
■脱メタボのポイント…『体重の5％を半年かけて減らす』
内臓脂肪は皮下脂肪に比べると落ちやすいので、急激に落とそうとするとリバウンドの恐れがあるから。
『脂肪1g＝7kcal』だから、80kgの人が半年で4kg（5％）減量するためには、1日160kcal減 ＝食事80kcal減＋運動80kcal増
■なぜ食事と運動を組み合わせるのか
同じカロリー量を減らしたとしても、体脂肪の減量は、食事と運動＞運動のみ＞食事のみ となり体脂肪を減らすのに効果がある。
■問題：腹筋100回、腕立て伏せ100回、さらにウォーキングを90分で消費できるカロリーは、どんな食べ物に相当する？
答え：ショートケーキ1個（360キロカロリー程度）
※消費カロリーは、腹筋100回で約30キロカロリー、腕立て伏せも100回で約30キロカロリーほど。
『ウォーキングは体重やスピードによって違いますが、30分で約100キロカロリー。』
■80kcalの食品
食事80kcal ＝ごはん 茶碗1/3杯 ＝『3食にわけると1食当たり1口分』
ごはん 茶碗1/3杯、あんぱん 1/3個、大福 1/2個、バニラアイス 1/3カップ、マヨネーズ 大さじ1、バター 大さじ1弱、缶ビール350ml 1/2缶、缶コーヒー 1.2缶、野菜ジュース190ml 1.3缶
■運動80kcalの目安…運動はリバウドを防ぐ効果もある
『歩行 20分』、軽いジョギング 10分、サイクリング 15分、水泳 7～8分
歩行は、膝にかかる体重が立っている時の3倍。歩行は足に大変な負荷がかかる。
■効果的な歩き方…普段の歩き方より1.5倍エネルギーを使う
① 速く歩く（キツイと感じるくらい速く歩いてはダメ）
② 歩幅を大きく（速く歩く時は、足を速く動かすというより、歩幅を大きくする）
③ 姿勢をよく20m前を見て（天井から吊されている意識、そのためには20mくらい前を見る）
④ 腕をふる（腕を使うことで普段は使わない上半身も使う）