09/03/08 03:22:16 Gx35Q0YR
★ちょっとずつの努力で脱メタボして ☆キラッ[NHK 健康スペシャル2008 脱メタボアカデミー 2008/11/01]
■1日40kcalオーバーが5年続くと…
40kcal×365日×5年＝7300kcal →体重10kg分
あなたはこれでもほんのちょっとの努力をしませんか？体重と面倒くさい、どちらをとりますか？
■脱メタボのポイント…『体重の5％を半年かけて減らす』
内臓脂肪は皮下脂肪に比べると落ちやすいので、急激に落とそうとするとリバウンドの恐れがあるから。
『脂肪1g＝7kcal』だから、80kgの人が半年で4kg（5％）減量するためには、1日160kcal減 ＝食事80kcal減＋運動80kcal増
■なぜ食事と運動を組み合わせるのか
同じカロリー量を減らしたとしても、体脂肪の減量は、食事と運動＞運動のみ＞食事のみ となり体脂肪を減らすのに効果がある。
■問題：腹筋100回、腕立て伏せ100回、さらにウォーキングを90分で消費できるカロリーは、どんな食べ物に相当する？
答え：ショートケーキ1個（360キロカロリー程度）
※消費カロリーは、腹筋100回で約30キロカロリー、腕立て伏せも100回で約30キロカロリーほど。
『ウォーキングは体重やスピードによって違いますが、30分で約100キロカロリー。』
■80kcalの食品
食事80kcal ＝ごはん 茶碗1/3杯 ＝『3食にわけると1食当たり1口分』
ごはん 茶碗1/3杯、あんぱん 1/3個、大福 1/2個、バニラアイス 1/3カップ、マヨネーズ 大さじ1、バター 大さじ1弱、缶ビール350ml 1/2缶、缶コーヒー 1.2缶、野菜ジュース190ml 1.3缶
■運動80kcalの目安…運動はリバウドを防ぐ効果もある
『歩行 20分』、軽いジョギング 10分、サイクリング 15分、水泳 7～8分
歩行は、膝にかかる体重が立っている時の3倍。歩行は足に大変な負荷がかかる。
■効果的な歩き方…普段の歩き方より1.5倍エネルギーを使う
① 速く歩く（キツイと感じるくらい速く歩いてはダメ）
② 歩幅を大きく（速く歩く時は、足を速く動かすというより、歩幅を大きくする）
③ 姿勢をよく20m前を見て（天井から吊されている意識、そのためには20mくらい前を見る）
④ 腕をふる（腕を使うことで普段は使わない上半身も使う）
131:名無しさん＠お腹いっぱい。
09/03/08 03:23:59 Gx35Q0YR
>>130
■入浴やサウナは汗をかき減量に良いと思われがちだが…
血圧は、お湯につかると先ず上がり、入浴していると血管が拡張して下がる。短い時間に血圧が上下するため、血圧・血糖が高い人は注意して入浴。
入浴やサウナで水分が飛んで減量になると思われがちだが、水分が飛んだだけで、内臓脂肪が減っていないので減量したわけではない。
■リバウンド
リバウンドには《基礎代謝》が関係。基礎代謝は、臓器や筋肉が生命を維持するために寝ていても消費するエネルギー。
「一日に使う消費カロリー＝1/3が運動＋2/3が基礎代謝」
「（消費カロリー）運動＋基礎代謝＞（摂取カロリー）食事」でないと減量にはならない。
基礎代謝が減ると…、「（摂取カロリー）食事＞（消費カロリー）運動＋基礎代謝－基礎代謝の減った分」となり、基礎代謝の減っただけ余ってしまう。そうすると、体重が付きやすくなってしまう。
つまり、「ウエイト・サイクリング：ダイエット →減量（脂肪と同時に筋肉） →筋肉も減るため基礎代謝が下がる →リバウド →脂肪増加 →逆に脂肪分だけが増えた病気になりやすい身体に」
カロリーが少ない食事をしていると、運動も積極的にできず、ますます筋肉量が減って逆効果。
■リバウンドを防ぐには…
1. ゆっくりやせる
2. 運動を心がける
3. 生活習慣を維持する
つまり、きちんと食事をし「ゆっくりやせ」ながら、基礎代謝が減ることを「筋肉量を維持する」運動でカバーし、その改善した「生活習慣を維持する」こと。
ダイエットを始めると、最初は体重が減るが、基礎代謝も減るため、同じ食事運動をしていても体重がほとんど変わらない時期が来る、しばらくするとまた体重が減る。
このように階段上に体重は変化していく。体重が減らないからと諦めず、良くなった生活習慣を維持することを心がけること。
132:名無しさん＠お腹いっぱい。
09/03/08 03:26:46 Gx35Q0YR
>>131
■なぜ1日3食か？
2食よりも3食に分けた方が、1食当たりの食事の量が少なくて済むため。
■同じカロリーを摂ったら何を食べても同じだけ太るの？
違う。同じカロリーでも、特定の栄養に偏った食事とバランスよく組み合わされた食事とでは、当然体型に違いが出てくる。
野菜だけでも、肉だけも栄養に偏りが出るのでどっちもダメ。
『ビタミンが足りてないと、代謝できないものが出てきてしまうから。』
ビタミンを判りやすく例えると…
家を作るときに材料だけあっても作れない。作るためには道具が必要。
この道具に相当するのがビタミン。要するにないと困る。
■ダイエットにおいて一番大切なことは…
筋肉や骨をなるべく落とさず、余分な脂肪を落としていくこと。
そのためには、先ずはボディを作る必要がある。
ボディを作ることでそこから脂肪が燃えていく。野菜だけではボディが作れない。
なぜなら、筋肉を作るには、たんぱく質とビタミンとミネラルが必要だから。
これらを効率よく摂取するにはやはり肉も食べないと。
そして適度に運動も必要。
133:名無しさん＠お腹いっぱい。
09/03/08 03:28:16 Gx35Q0YR
>>132
★ぜひ強調したい事
■糖尿病や糖尿病予備軍の人の家庭は、大人である本人だけでなく、「子供や孫も糖尿病になりやすい“環境”」にある。
ぜひ、自分だけではなく、子供や孫など家族全員の食生活改善をして欲しい。
『それが、糖尿病や予備軍の発症や予防に繋がる、一番の近道。』
★《脳の唯一のエネルギー源は、糖質（炭水化物）》
■糖質（炭水化物）抜きはダメ
《脳の唯一のエネルギー源は、糖質（炭水化物）》。それを抜くと、脳の働きが悪くなり非常にリスキー。
■「脳がNO！スイッチON！」
低カロリーにした時に糖質が不足すると、脳はエネルギー不足を感じます。
そんな状態が何か月も続くと、脳は「飢餓状態だ」と判断し、「飢餓に備えろスイッチ」をオンにします。
すると、蓄えた体脂肪はあまり使われなくなり、食べた脂肪も燃やすよりも蓄えられてしまうのです。
さらに、交感神経の機能も低下します。交感神経は体を活発に活動させる神経です。
「飢餓に備えろスイッチ」がオンになると、脳は交感神経の活動を低下させ、体全体を省エネモードにしてしまうのです。
その結果、「冷え性」「低体温」「体のだるさ」「低血圧」といった諸症状をも招くことになります。
同じ症状は、中高年にも見られます。このスイッチの正体をわかりやすく表現すると、まさに「飢餓に備えろスイッチ」であると言えます。
■《ビタミンB1》は炭水化物の代謝を助けるビタミン
《脳の唯一のエネルギー源は糖（炭水化物）》。
その糖分を吸収するために必要なのが、ビタミンB1。しっかり取らないと、脳のパフォーマンスも落ちる。
しかも、水に溶けやすいのでおしっこと一緒に出て行ってしまいやすい。だから、朝昼晩3食こまめに摂取する。
意外と肉類に多く含まれているが、『肉の中で一番効率よく摂取できるのは豚肉、たった100gでOK』。牛肉は1kg、鶏肉は1.4㎏もとらないと、一日の必要最低限量を摂取できない。
134:名無しさん＠お腹いっぱい。
09/03/08 03:29:13 Gx35Q0YR
>>133
■糖質の量
では、いったいどのくらい糖質をとればいいのか？
黄金の比率…『糖質のカロリーが約6割』 「たんぱく質：脂質：糖質＝20：23：57」
■糖質の取り方が重要
隠れ肥満…体重は正常でも、体脂肪率が25％以上あると正常体重肥満（隠れ肥満）
隠れ肥満の場合…「たんぱく質：脂質：糖質＝15：29：56」 あまり変わらない、特に糖質はほとんど同じ
同じ糖質でも、糖質の取り方に問題が…。
『菓子パン・おにぎりなど →砂糖など甘い糖質は吸収が早い →血糖値が一気に上がり、一気に下がる →脳の中で《飢餓に備えるための省エネスイッチ》オン』
おにぎりなら良いじゃないかと思うかもしれないが、「何か一緒に食べる」ことが大事。
『ご飯と野菜など繊維質や消化しにくいものを一緒に食べる →糖の吸収が緩やか →血糖値はゆっくり上がり、ゆっくり下がる →脳の《飢餓に備えるための省エネスイッチ》をオンにしない』
◆ためしてガッテン：2009/01/21 低カロリーダイエット 失敗と成功の分岐点 URLﾘﾝｸ(www3.nhk.or.jp)
135:名無しさん＠お腹いっぱい。
09/03/08 03:31:15 Gx35Q0YR
>>134
★脳の「飢餓に備えろスイッチ」をオンにしない食事法
◆ためしてガッテン：2009/01/21 低カロリーダイエット 失敗と成功の分岐点 URLﾘﾝｸ(www3.nhk.or.jp)
■効果 『5ヵ月続けると、体脂肪率が正常に』
■組み合わせ
「たんぱく質」2種類、「果物・イモ類」どちらか、「炭水化物」1種類、「食用油」必ず、「野菜（イモ類以外）・きのこ・海藻」好きなだけ
※分量は、1食400キロカロリーにする場合＝1食の必要最低限量の目安
●《たんぱく質の多い食品》…2種類
たんぱく質はこの6種類が一日の必要最低限量なので、1食に2種類選ぶ
▽牛乳（ヨーグルト）120ml ▽チーズ1枚 ▽卵1個 ▽赤身の肉50g＝赤身のハム4～5枚 ▽脂の少ない魚1切れ＝脂の少ない刺身1人前 ▽豆腐4分の1丁
●《糖質の多い食品》◆炭水化物…1種類
炭水化物は以下の一日の必要最低限量はとること。脳の「飢餓に備えろスイッチ」をオンにしないために
▽ご飯子ども茶わん1杯 ▽パン8枚切り1枚 ▽ゆでめん2分の1玉
◆果物・イモ類…どちらか1種類
▽果物半分 ▽イモ類（かぼちゃ、れんこん、ごぼう、豆類も）卵大
●《脂質の多い食品》…必ず。抜くと肌がカサカサに
▽料理に使う食用油（マヨネーズ、ドレッシングなども含む）は、大さじ2分の1程度に
●《カロリーがほとんどない食品》…好きなだけ
▽野菜（イモ類以外）・きのこ・海藻 好きなだけ
■少量でも満腹感が得られて、太りにくい食べ方のコツ…血糖値の上昇、糖質の吸収に気を付ける
まず、汁物を先に飲み、空っぽの胃を落ち着かせます。そして、おかずを半分程度食べた後で、ご飯など炭水化物を食べます。
こうすると、糖質の吸収がゆるやかになり、満腹感が持続します（先にご飯ばかり食べてしまうと、食べ過ぎてしまう恐れがあります）。
■食事の正しい量
▽適正なエネルギー量（kcal）＝標準体重（≠現在の体重）×身体活動量
▽標準体重（kg）＝身長（m）×身長（m）×22
▽身体活動量（kcal）＝ 軽（デスクワーク）…25～30kcal 中（立ち仕事）…30～35kcal 重（力仕事）…35kcal～
▽例：1.6m×1.6m×22×30kcal＝1690kcal
136:名無しさん＠お腹いっぱい。
09/03/08 03:32:31 Gx35Q0YR
>>135
★メタボ脱出法
■脱メタボのポイント…『体重の5％を半年かけて減らす』
「体重の約5％を減らす」と、血糖値・血圧・中性脂肪値が改善される。
内臓脂肪は皮下脂肪に比べると落ちやすいので、急激に落とそうとするとリバウンドの恐れがあるから。
『脂肪1g＝7kcal』だから、80kgの人が半年で4kg（5％）減量するためには、1日160kcal減 ＝食事80kcal減＋運動80kcal増
■『必ずしも、メタボ基準以下のウエストをめざす必要はない。』
肥大してパンパンになった脂肪細胞は、無理に判定基準以下の大きさまで戻さなくても、
わずかでも余裕が生まれると、工場部分が正常に働き出し、善玉のアディポネクチンが作られるようになる。
このことがメタボの脱出（血糖値・血圧・中性脂肪値の改善）に繋がる。
■急激なダイエットでは脱メタボできない
急激なダイエットで減るのは、脂肪（内蔵脂肪面積）ではなく水分。さらに、体が飢餓状態を感じると、タンパク質まで分解されるため、筋肉が減る。
■メタボ解消「食生活改善 ＋ 運動 ゆっくり歩く場合1時間／普通に歩く場合30分 ＋ 禁煙しないと効果なし」
◆ためしてガッテン：2009/01/21 低カロリーダイエット 失敗と成功の分岐点 URLﾘﾝｸ(www3.nhk.or.jp)
◆NHK「ためしてガッテン」：2007/04/04 メタボリック症候群の真実！ URLﾘﾝｸ(www3.nhk.or.jp)
◆NHK 健康スペシャル2008 脱メタボアカデミー 2008/11/01
◆NHKきょうの健康 2008年05月号 「動脈硬化」―脂質異常症の治療「食生活を正す」
◆NHKきょうの健康 2008年06月号 「糖尿病」―「食生活を改善しよう」
◆TBS「はなまるマーケット」今日のとくまる：
2008/05/27 メタボの常識 URLﾘﾝｸ(www.tbs.co.jp)
2008/05/28 メタボ対策・予防の食生活 URLﾘﾝｸ(www.tbs.co.jp)
137:名無しさん＠お腹いっぱい。
09/03/10 16:47:01 vVUruRF8
■「メタボが多いと保険料アップ」は嘘
正確には、「メタボ検診でメタボが多く、かつ、改善されない」場合、その自治体の後期高齢者医療の自治体負担率が上がるペナルティー。
全然意味が違う。
▽メタボ健診受診率65％以上
▽メタボ該当者への保健指導45％以上
▽メタボ該当者を10％以上減らす
3つの条件をクリアしないと…
2013年度から、後期高齢者医療制度への支援金を最大10％アップのペナルティーが科される。
■メタボ健診
「特定健康診査」「特定保健指導」。40～74歳の方の健診と改善を義務化。
『この義務を負うのは保険者（運営者）。国民健康保険ならば、市町村国保。』
■理由
『生活習慣病に関する医療費が、国民医療費の3割を占め、その死亡数も6割を占める。』
そこで、生活習慣病と関係のあるメタボリック症候群に注目して、その該当者や予備軍を早く健診で見付けて、きっちりと保健指導を行うため、特定健診が始まった。
■市民の関心は高い
2008/05/13 静岡県の自治体では最も早く、藤枝市で特定健診始まる。初日には141人の市民が特定健診を受診。
■特定健診
問診表、身長・体重、腹囲測定、血圧、血液検査、医師による問診・指導（ここまでが基本検査）
■特定保健指導
特定健診の結果から、メタボリック症候群と診断された人とその予備軍に対して行われる。
該当者の生活状況にあったきめ細やかな指導。
■自己負担額
自己負担額は、保険者となる自治体で違う。
静岡県内の特定健診の自己負担額…1500円前後（市町によって異なる） それほど高くない額に設定されている
◆（例）静岡県藤枝市
▽特定健診・自己負担額（基本検査）
40～69歳…1400円
69～74歳… 400円
▽詳細検査（がん検診など）…＋500円
「自己負担額」というように本来はもっと高い。
特定健診を民間で受診した場合の想定単価 …6056円（藤枝市が診療報酬単価などを参考に設定）
■自己負担額を無料にする自治体も…吉田町、伊豆の国市
そこにはある理由がある。
①受診率を上げる
②健康づくり事業の契機