07/06/24 06:29:48
EPA・DHAは脂質だからとりすぎるとまずってことはない。
1日にとってる脂肪は何十グラムで、DHA+EPAの推奨量500mgも入っているサプリのほうが少ない。
少なすぎるからまずいんだ。とりすぎを気にする量ではない。
この系統の脂肪の1日必要量はこのようにも考えられている。
αリノレン酸： 2グラム
EPA+DHA： 500mg
EPAとDHA比 2:1程度の比率がいい。
URLﾘﾝｸ(wwwsoc.nii.ac.jp)
本当に増やしたかったら、スーパーのエゴマ油(しそ油)￥1380/230ｇ(アルファリノレン酸を6割含む)を、
毎日数グラム飲むことも容易、コストパフォーマンスがいい。1錠で200mg程度のアルファリノレン酸サプリなんてのもよくあるけど、
効果を期待してもどうだってことだ。大量にとれば確かにEPA+DHAに変換される量が増えるだろう。アルファリノレン酸よりEPA+DHAのほうが血中濃度を増やしやすい。
URLﾘﾝｸ(www.san-iku.co.jp)
この系統の油が欠乏しているなら、毎日数グラムのEPA+DHAを摂取するとうつ病が数週間で回復したという研究結果がある。500mgではまだ少ないわけだ。
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魚を100g食えばEPA+DHAがだいたい1000mgぐらいが多く、幅は500mgから2000mgだろう。
URLﾘﾝｸ(www.google.co.jp)
しかし、水銀とか重金属を考えないといけない。
ベジタリアンでも飲めるSOLARAYなどのスピルリナなどの藻類からとったDHAなら、
食物連鎖による水銀濃縮は起らないだろう。
水銀が高濃度でないことを確認された魚油サプリメントなら安心だ。そもそも藻とかを食うから魚はDHAを含んでいる。
メチル水銀が0.4～1ppmの大型魚類は妊婦にあまり摂取し内容に警告されている。胎児に影響するからだ。
食べるのは控えるべき魚(メチル水銀が0.4～1ppm)
・メカジキ、クロカジキ
・インドマグロ、クロマグロ、メバチマグロ
・キンメダイ 、クジラ、サメ、イルカ
食べるならこっちがいい魚(総水銀量が0.1ppm未満)
アジ、イワシ、サケ、サバ、シシャモ、タイなどは水銀がかなり少ない。
シーチキンは一般に、ビンナガマグロとされるがこの魚は、総水銀量0.25ppm、メチル水銀で0.2ppmで、キハダマグロも同程度となる。
URLﾘﾝｸ(www.mhlw.go.jp)
URLﾘﾝｸ(www.botanical.jp)