09/04/14 09:03:04 TauheZCZ
【認知行動療法のはじめかた…ある2chの住人たちの意見】
『うつからの脱出―プチ認知療法で「自信回復作戦」（日本評論社）』で認知療法が失敗する例として、
「二度と鬱にならない体質にするには考え方を変えなければならない。薬や医者に頼ってばかりいてはだめだ(p35)」といった
「認知療法自体が過酷な励ましになるケース（p37)」になることもあること、「いきなり実生活で試すのは、ボクシングを始めたばかり
の3回戦ボーイが世界チャンピオンに臨むようなもの(P39)」などが指摘されています。
上記の本に載っている方法を含め、そのときの自分に合わせた方法で段階的に少しずつ進めていくといいでしょう。
変化は小さなことから始まります。その小さな変化を無視したり過小評価することが認知の歪みそのものです。
呼吸法や筋弛緩法などリラックスする技法もあります。それらや、肯定的に自分に話しかけたりすること（自己教示）や、プラスなイメージを思い浮かべたりすることを織り交ぜて進めるのもいいでしょう。
認知行動療法は、最初に問題とする思考、感情、行動などを観察・記録することからはじまります。
これを、セルフモニタリングといいます。
最初はまずは感情がいつ起こるか、どのくらいの強さなのかを計ったり、自動思考を見つけることから始めてみるといいでしょう。
コラム法も最初は、「出来事、日時」「感情（気分0～100）」「悪い方向に考えたこと（自動思考）」などの３項目がいいでしょう。
URLﾘﾝｸ(www.nhk.or.jp)
重要なのはまず【自動思考】に気づくこと、自動思考を捕まえることです。
慣れてきたら認知を変えていく「反論」「合理思考」などを追加して５コラム、７コラムなどにするといいでしょう。