08/12/13 08:38:23 +PXZHvWE
認知療法のサイトめぐってたら
「従来の認知行動療法では、不安、うつ、あがり、緊張が生じてきている時の思考の内容を吟味し、それを適切に修正することで、
不安、うつ、あがり、緊張を軽くしようとします。
確かにこれが功を奏することがあります。
しかし、認知行動療法の実施中に思考の内容があまり変化していないにもかかわらず、効果があがる場合があることがわかってきました。
そのような場合には思考の吟味の過程で「脱中心化」が不安、うつ、あがり、緊張を軽減しているのではないかと推察されました。」
脱中心化することで感情に巻き込まれた状態から抜け出すことが出来るって発想か
651:優しい名無しさん
08/12/13 09:41:35 a97ZBEe3
学術用語がわからんので英語に読み替えちゃうと
decentralization
分散化、地方分権化、集中排除
権利も責任も全部、自分が抱え込んでたのを棚卸しして整理・委譲する、みたいな感じかねえ。
652:優しい名無しさん
08/12/13 10:09:22 EQ3sWuzu
とりあえずテンプレの試案を609の作った下に追加しておきました。
不備があれば変更してもらえると助かります。
参考図書は｢認知療法･お手軽本｣の区分が分からないので認知行動療法・認知療法の道具箱（ナット＆ボルト）.を参考にしました。
653:優しい名無しさん
08/12/13 12:57:29 tTZf7LE5
>>652
乙
まあ直接編集してもらってもいいんじゃないかな。
編集前がどうだったか知りたい場合は、このスレを見ればいいと思うのでね。
654:優しい名無しさん
08/12/13 15:52:22 M8YSFNqs
参考図書は題名とアマゾンの二行がいいと思うなあ
655:優しい名無しさん
08/12/13 21:58:50 a97ZBEe3
>>622
お疲れ様なのですが、
>amazon.jp → amazon.co.jpのように置換修正も実施しました。
このテンプレの元ネタを作ったときに意図がありまして、
やたら長いURLは見づらく、またレスの文字数制限にも引っかかりやすい。
いま私はこちらの作業に協力する余裕が残念ながらないのですが、もしいまなら
URLﾘﾝｸ(amazon.jp) のようにするかもしれません。
656:優しい名無しさん
08/12/13 22:02:27 fqFjKiC5
>>652
乙です。
こちらでもちょっと、というか、かなり改訂させていただきました。
長時間wikiを占拠してしまってすみません。>>654さんの意見取り込んでます。
それでもまだ気になる点を以下のとおり申し送ります。
+ スレの名前…もとに戻しちゃいましたww ちょっとあれはアレなんじゃないかと。
+ 試案1レス目の、この下りは難解すぎませんか。
> 認知行動療法は行動(例えば依存的行動､パニック発作など)の外的過程を変容させることや、
> 認知（例えば自分はダメな人間だなどといった否定的自己概念）を変容させることで、鬱や不安、
> 神経症、パニック障害、強迫性障害、摂食障害などに効果が科学的に実証されている精神療法です。
リア厨が読んでもわかる程度だといいな、と。
+ 試案10レス目が尻切れとんぼな感じに…
+ Perfumeはどうしたらいいんですか。
+ wikiの左上のボーリング玉みたいなニューエイジっぽいあれはどうにかならんのですか。
よろしくおねがいします。
ちなみに↓で書きこみのテストしてます。
ｽﾚﾘﾝｸ(gline板)
657:優しい名無しさん
08/12/13 22:33:35 fqFjKiC5
>>655
僅差でレスがすれ違いました。失礼しました。
参考文献の覧はおそらく655様が編集されたときの2レスから
ひとつ増やして3レスに分割しましたので文字数制限はクリアできていると思います。
（レス数増やしてしまってごめんなさい）
また、アドレスが長いと見づらいとのことで、修正実施しました。
ASINでないと困る理由もとくになかったので。
ただwwwは抜いても支障ないのかどうなのかはちょっと心配です。
私のほうではすべて正常にリンクしていることを確認したのですが…。
658:優しい名無しさん
08/12/13 22:52:15 a97ZBEe3
Webサーバ側でURLのエイリアスの設定をして飛ばしているわけですので
お客側のPCで、たとえばJavaScriptを無効にしていても大丈夫ですよ。
659:優しい名無しさん
08/12/13 23:11:53 EQ3sWuzu
>>656
お疲れ様です。
＞+ スレの名前…もとに戻しちゃいましたww ちょっとあれはアレなんじゃないかと。
＞+ Perfumeはどうしたらいいんですか。
私は私のネタのために生きる。あなたはあなたのネタために生きる。（略）
でも、偶然が私たちをうけさせるなら、それは素敵なことだ。
たとえうけなくても、それもまた同じように素晴らしいことだ。
URLﾘﾝｸ(www.ieji.org)
>>20へ。貴殿の意志は継げなかったスマン。ｗ リンク先はPerfumeではなかったんだけどねっ。
＞+ 試案1レス目の、この下りは難解すぎませんか。
テンプレのリンク先からコピーした手抜きを修正しました。認知だけではなく行動も入れたかったので。あとエビデンスがあることも。
＞+ wikiの左上のボーリング玉みたいなニューエイジっぽいあれはどうにかならんのですか。
たぶん2012年に次元上昇します。
660:優しい名無しさん
08/12/14 00:37:49 ZCi0rlwG
流れに乗ってないけど、私の入門本は「ぐるぐる思考よ、さようなら」だった。
文字も大きいし読んでも疲れなかった。
何度も読み返して参考にするほどではないけどね。
アマゾンはURL長すぎと怒られたので楽天を貼っておきます。
URLﾘﾝｸ(item.rakuten.co.jp)
661:優しい名無しさん
08/12/14 02:32:38 Mo5VosP5
>>660
> アマゾンはURL長すぎと怒られたので
？
URLﾘﾝｸ(amazon.jp)
662:優しい名無しさん
08/12/14 02:45:24 5eNekfgU
>>651
脱中心化。 思考そのものになっている自分から、思考を観察する立場へのシフトです。例えれば、映画やドラマを演じる側から、演じている人を観る観客の側に変わります。
練習として、できるだけ頻繁に、思い出すたびに、自分の呼吸を観察します。呼吸というのは自動的に行っています。それは殆どの思考も同じ事です。自動思考と言うでしょう
この呼吸を観察するスキルがまんま、思考を観察するスキルに繋がります。自動的に行っている事に気づいている。この”気づいている”を英語でマインドフルネスと言います。
気づいていれば、思考そのものに中に入って自動操縦状態で動く事は避けられます。つまり自動的に怒ったり、落ち込んだりしているとき、それに気づいていれば、距離を置いて
離れる事ができます。>>650の認知を特に修正しなくても効果があるというのは、この辺りの効果の事と思います。
663:優しい名無しさん
08/12/14 06:10:45 Pe9XPGj3
それは難しいね。自分を観察するって感覚。具体的問題に対して少し抽象的過ぎて
俺には使い方がわからない。
664:優しい名無しさん
08/12/14 09:08:17 R9CE44WS
「ぐるぐる思考よ、さようなら」の著者 野村総一郎 をアマゾンで検索したら「いやな気分よ」や「フィーリングgoodハンドブック」があった。
665:優しい名無しさん
08/12/14 16:56:53 H9QanS3D
認知行動療法を使っている臨床心理士は、
自分自身でも認知行動療法を使いこなせるので鬱や不安障害などのメンタル系疾患には
かからないのでしょうか？
666:優しい名無しさん
08/12/14 17:47:03 ZCi0rlwG
>>661
あれ？ありがとう。
ぐぐったらもっと凄い長いURLだったから貼れなかった。
数年前、多分この板のどこかでで「いやな気分よ～」を知ったんだけど、
もっと手軽に読めるのはないかと思って、著者（翻訳）で辿ったのが「ぐるぐる～」だったんだ。
主治医が野村さんの講義を受けていたらしくて、
「あの人はいつも「ぐるぐる思考」といってましたねえ～」と笑ってたよ。
667:優しい名無しさん
08/12/14 18:06:27 m7AMSpUA
Amazonの長いURLを短縮表示する
URLﾘﾝｸ(www.itmedia.co.jp)
要らない部分を削ればＯＫ
668:優しい名無しさん
08/12/14 19:28:29 wNk8Vqzk
>>665
あくまでも一例ということで。
自分の担当カウンセラー（中年の♀）が、青年期に欝や対人関係に悩んだ末に臨床心理士を志して現職に就いたとのこと。
社会人になってからのことで、年の離れた現役生に混じって大学に通って→資格取得。
本人曰わく、欝を「完治というより克服した」のだそう。
悩み苦しんで試行錯誤した末に自分なりの思考バランスを見出したその姿勢はクライアントの私からしたら心強くかんじるものがあります。
669:優しい名無しさん
08/12/14 19:46:02 KMWSuK2V
>>665
＞自分自身でも認知行動療法を使いこなせるので鬱や不安障害などのメンタル系疾患には
かからないのでしょうか？
>>668さんもいうとおり、
認知行動療法できると、メンタル系疾患に「かからない」というより、「かかっても大丈夫」って感じがする。
670:668
08/12/14 19:56:29 wNk8Vqzk
>>669さん
まさにその「かかっても大丈夫」という姿勢なんですよ！
自己修復能力に長けているかんじです。
ずばり一言でまとめてくださってありがとうございます。
671:優しい名無しさん
08/12/14 20:42:54 sgWoJTWG
筋トレなんて続かない方が普通
672:優しい名無しさん
08/12/14 22:03:15 R9CE44WS
普通じゃない時だからこそ、筋トレが続けられるのかもね。なんとなくそう思った。
673:優しい名無しさん
08/12/14 22:15:42 1qw6RB1Z
自分のあまりの怠惰振りに危機感を持ってます。
URLﾘﾝｸ(gigazine.net)
この記事の最後に認知療法が有効とありますが、
神経症等ではなく単純にだらしない性格を変えるのにも認知療法は効果があるんでしょうか？
ある場合は参考になる本や情報も教えて頂けると嬉しいです。
674:優しい名無しさん
08/12/14 22:30:11 H9QanS3D
>>665です
レスくださった方ありがとうございます
メンタル系疾患に「かからない」というより、「かかっても大丈夫」って感じ
ですか、なるほど。。。
すぐに軌道修正できて病気に振り回されずに済むんですね
675:優しい名無しさん
08/12/14 23:09:05 f6cVsO8q
認知療法って難しそうに説明したりする人もいるけど、役に立つのかな？
戦争に例えると爆撃みたいなものだから、核ミサイルの方が早いと思うけどな。
676:優しい名無しさん
08/12/14 23:13:11 bDkzT+Op
CPの人ってスーパーバイザーってのがいるらしくて、
お師匠筋に当たるカウンセラね。
素質があって訓練を受けている人でもそれくらいのケアは必要とする。
また、精神科医でもストレスでぶっ倒れて入院する先生はいますよ。
一人でそういうのを解決するのは難しいことです。
漏れもなぜか（まったく不向きな）苦情処理業務をやって再発したことがありましてｗ
素人認知療法ではクリティカルな業務は無理ですな。
数ヶ月前のナースさん向けの雑誌にも、ナース向けのCBT特集がありましたよね。
677:優しい名無しさん
08/12/14 23:23:09 bDkzT+Op
>>675
心理学とか哲学とか、邦訳は妙に難解な用語が出てきますが
原文の英文、あるいは原語からの英語訳を読んでみたら何てことはない。訳語の不一致ですよ。
日本の文学部系学者先生は権威付けで小難しい単語を使いたがりまして
（二十数レス上でもそれとなく示唆しましたがｗｗｗ）、
実用的には無益というか弊害が大きい。
前からそれとなく言ってますが、
胡散臭くても実行しやすいライフハック（笑）やGTDと
実行できない学術的心理療法解説（日本語訳）じゃ
前者のほうがずっと効き目がある。結局は同じような技法を用いているわけで。
読めれば英語版を読みましょう。
678:優しい名無しさん
08/12/15 02:40:08 AuhKuiI8
パニックと鬱ですが自己流で認知行動療法を取り入れています。
初診で先生に薦められたこともあって…
・とりあえず、朝テキトーでもいいから着替える
・すると自然に外に出る気になる
・でも電車はまだまだ覚悟が要る
・遠出がクリアー出来た日は「なーんだ、なんともないじゃん♪」と自分を褒める
・疲れたらゆっくり休むのを許す
・少しずつ「別になんともない」感覚を取り戻していく
正しいかどうかは解りません。
ですが、無理のない範囲でこのように日々過ごしています。
679:優しい名無しさん
08/12/15 08:36:32 RQoZB1De
>>673
認知療法っぽいので言えば、この本とか。
なぜあなたはその仕事を先送りしてしまうのか?―行動のための自己変革トレーニング
URLﾘﾝｸ(amazon.co.jp)
まずは気楽に読んでみたいなら、この本とか。
のうだま―やる気の秘密
URLﾘﾝｸ(amazon.co.jp)
>>678
(*^ーﾟ)b ｸﾞｯｼﾞｮﾌﾞ!!
680:優しい名無しさん
08/12/15 08:44:06 f97slLQM
>>673
先送り や ぐずぐず などでアマゾンで検索してみてもいいかも。認知療法を応用した一般向けの本が見つかるかも。
「なぜあなたはその仕事を先送りしてしまうのか?―行動のための自己変革トレーニング」
心理学の一分野である「心理療法」や「認知療法」が使いやすいようにアレンジされている
認知療法の本なら
「フィーリングgoodハンドブック」第9章 どうして人は先延ばしするのか
が参考になるかもしれない。
681:優しい名無しさん
08/12/15 16:36:26 fUJHtOZy
>>678
前向きに努力されてて素晴らしい。
自分を褒めてあげてくださいね。
>正しいかどうかは解りません。
パニック障害への応用が自己流であることに不安なら
この本が参考になるかもしれません。
↓
不安障害の認知行動療法〈1〉パニック障害と広場恐怖―患者さん向けマニュアル
URLﾘﾝｸ(amazon.jp)
私はこのシリーズの（３）を読みましたが
コンパクトにまとまっていて便利な本です。
682:優しい名無しさん
08/12/15 20:46:25 f97slLQM
以前、引用しようと思ったときにまとめwikiなどになかったのでとりあえず。いつか役に立つこともあるだろう。
≪効果的なコミュニケーションのための５つの秘訣≫ （フィーリングgoogハンドブックP499）
■ 聞く技法
1.武装解除法
相手の言っていることが完全に間違っている、道理にかなっていない、不合理である、不公平であると確信した気持ちになっても
相手が言っていることの中になんらかの真実を見出す。
2.共感
自分自身を相手の立場において、その人の目を通して世間を見るように努める。
・思考の共感 相手の言葉を言い換える。
・感情の共感 相手が言っていることをもとに、相手がおそらくどのように感じているか理解する。
3.質問技法
相手が何を考えたり感じたりしているかを一層理解するようになるために、真実を発見するための穏やかな質問をする
■ 自己表現技法
1.「私は～と感じる」という言い方
自分の気持ちを、「あなたが～」という言い方(例えば、「あなたは間違っている！」とか「あなたが私を怒らせている」という言い方)
を使ってではなく、「私は～と感じる」という言い方(例えば「私は怒りを感じる」)を使って表明する
2.相手を尊重する
争いが白熱している最中であっても、相手に対して何らかの誠実で前向きな言葉を伝ええる。
これは、お互いに腹を立てている場合であってもあなたが相手を尊重していることを示すことになる
683:優しい名無しさん
08/12/15 20:46:55 f97slLQM
≪逆説的説得法≫ （フィーリングgoogハンドブックP524）
もしあなたが起こった批判者の言うことになんらかの真実をみいだすことによって、
怒った批判者に同意することができるならば、あなたは逆説的にその批判が偽りであることを示すことになります。
これは、「説得的な答え」として示されています。対照的に、もしもあなたが自分を弁護したり、あるいは批判に
同意しなかったりすればあなたはしばしば批判者を一層いらだたせて、その人のあなたに対する批判について
確信が強まることになるでしょう。これは「防衛的な答え」として示されます。
相手の非難の
こもった言い方 「あなたは明らかに自分自身の他、誰のことも気遣っていない」
説得的な答え 「君にそう言われると僕は動揺してしまう(『私は～と感じる』という言い方)。
君のことを気遣っていないという印象を僕は君に与えているようだ(思考の共感)。
君は確かにそのように扱われるいわれはない(武装解除法)。
僕もまた無視されるのは嫌いであり、君が僕に相当イライラした気持ちを抱いている可能性があることは
理解できる(感情の共感)。 実際にそうなのかい？(質問技法) 」
自己弁護することなく、相手のことを本当に心配し相手の気持ちを尊重することは相手を気づかっていることを示す。
批判に同意することによって自分への非難が妥当でないことを証明することになる。
防衛的な答え 「それは嘘だ。僕は君のことを気遣っているし、僕が譲らないとき、君は泣き言を言って僕が君の
ことを愛していないと僕を責めているじゃないか。自己中心的なのは君の方だ」
相手には、自分が腹を立て非難しているようにみえる。この言い方だと自分が主張している思いやりを伝えていない。
だから相手にはこの対応が嘘っぽく響き、相手は自分のことを冷たく批判的で自己弁護的だと見える。
そして誰のことも気遣っていないという確信が正当化されたと感じる。
批判に反論することで、その批判が妥当であることを自分で証明してしまう。
684:優しい名無しさん
08/12/15 21:47:11 1lxqAfp/
雅子さまの自動思考って何だろね
ちょっと気になった
685:優しい名無しさん
08/12/15 23:56:20 vJYqGYq6
みんな、本を読みながら自分で試行錯誤してるの？
やはり認知療法の専門医に診てもらうのが一番の近道だろうか？
686:優しい名無しさん
08/12/16 00:14:54 LO3GXzer
>>685
ところが日本は専門家が少ないんだよな
687:優しい名無しさん
08/12/16 09:15:09 2xly4zfn
ちょっと相談させてください…。
仕事をするときに、ついネットを見てしまったりとダラダラしてしまい、
しめきりギリギリにならないと仕上げられないことが多いです。
朝までにやらなきゃ…と思いながらネットを夜通ししてたりとか。
自分でもなんでこんなことしてるのかわかりません。
体力も気力も非常に消耗してしんどいです。
「仕事を始めよう」と思うと
「あー、またダラダラしちゃって朝までになるんだろうなあ。しんどいなあ、嫌だなあ」と
気持ちが暗くなります。
メリット・デメリット法を試してみたのですが、
ネットをすることのメリットを、
「仕事から目を背けていられる」「体力を消耗しなくて良い」などと書いていると
自己嫌悪に陥ってしまいます。
仕事に対してすべき思考でぐるぐるになってるんだろうなあ、と思います。
この事態から抜け出すにはどうすればいいでしょうか。
コラム法もいまいちうまくいかず。。。
688:優しい名無しさん
08/12/16 10:13:32 nQdSJ36X
>>687
俺も似たような症状だわ。まぁなんにしても自己嫌悪はよくないね。。
689:優しい名無しさん
08/12/16 10:17:54 nQdSJ36X
すべきじゃなくて、したい、に代えないといけないんだろうけどね。
あと、現実に今、この時間にできること、やることだけに集中するというのも大事かもね。
一度に仕事を最後まで仕上げることをイメージしないとか。休憩、ご褒美をちゃんと設定するとか。
結局、イメージが大事なんだよね。
690:優しい名無しさん
08/12/16 10:20:57 nQdSJ36X
連続すまそ。俺の経験では、イメージが先走ってると、疲労感が増して手が止まる。
現実逃避行動に走る。
691:優しい名無しさん
08/12/16 11:44:15 1kXinAEq
>>687
> 朝までにやらなきゃ…と思いながらネットを夜通ししてたりとか。
そのネットの作業・検索内容を個人情報に触れない程度にどっかに晒してみると
意外と（私って馬鹿過ぎ…）と気づいたりするかも。
…認知療法とかと関係ないか。
|私事ですが、
|男子ではエロ動画収集で徹夜した奴を知ってる。
|女子では下着通販比較で徹夜した奴を知ってる。
|ちなみに男子の例は、俺...........orz。
692:優しい名無しさん
08/12/16 12:36:07 ATePnc80
>>687
垂直矢印技法を使って中核信念を突きとめると良いかもしれませんね。
ダラダラしたり仕事が遅れたりというのは表層的なことであり、
実は根底に自分でも気付かなかったような問題があるのかもしれない。
>メリット・デメリット法を試してみたのですが、 （中略） 自己嫌悪に陥ってしまいます。
｢メリット･デメリット分析をすること｣のメリット･デメリットを分析してはどうだろう。
実践することに十分納得しておれば自己嫌悪は減るかと思います。
>コラム法もいまいちうまくいかず。。。
もしよろしければ上手くいかなかったコラムの例をここに書いてみるのも一法だろう。
みんなで考えれば、より優れたものに仕上がる可能性もあるよ。
何にせよ一人で抱え込まないほうがラクですからね。
693:優しい名無しさん
08/12/16 12:55:14 ufSvyQUx
このスレ自体がブレインストーミングだな。
モニターやキーボードのところに合理思考かなにかを貼っておくとか。
1ヶ月後、3ヶ月後、半年後、一年後にはどうなっているだろうかと考えてみるとか。
自己教示法を使ってみるとか。「とりあえずこの仕事が終わってから見よう」とか「仕事を少しずつ片付けた方が後で楽だ」。
ギリギリまでため込むと辛いことはすでに知っている」みたいなものを作って自分に行ってみるとか。
メリット・デメリット法で数値もメリットの方が高いのかな？
694:687
08/12/16 16:14:18 sWdEADfe
たくさんアドバイスありがとうございます！
メリット・デメリットはこんな感じです
ネットをすることのメリット：
当面の仕事から目を背けていられる。
仕事の難しさに直面しないですむ。
(ここまで書いた時点で、自分はなんてだらしないダメな奴なんだorzという気持ちになる)
３０
デメリット：
仕事を早く終わらせる爽快感が得られない。
家に帰って休む時間がとれない。
周囲から、仕事が遅いと思われる。
７０
頭ではデメリットのほうが大きいと納得するのですが、
気持ちは「自分ダメな奴orz」となってしまっているので、
落ち込むことに…。
続きます。
695:687
08/12/16 16:27:35 sWdEADfe
コラムはこんな感じです。
出来事：
仕事があるが、気分が憂鬱で体もだるい。
感情：
億劫７０
無気力１００
自動思考：
仕事がすごく重荷に感じる。
この量をやりとげないといけないなんて、大変だ。
しかも体もだるく感じる。
やりたくないから、ネットでもして先に延ばそう。
歪み：
すべき思考
先読みの誤り
合理的思考：
一気にやろうとしないで、とりあえずちょっとだけやってみよう。
１行だけ書いたら、休んでもいい。
結果：ほんとに１行だけ書いて朝までネットをした私＼(^o^)／疲れた…
うーん、どんな風に合理的思考を変えていけばいいでしょうか？
696:687
08/12/16 16:37:22 sWdEADfe
>>690
すごくわかる！
全部できたイメージをするとやたら気が重くなるんですよね。。
>>691
確かにバカなサイトばっかり見てるんですよね。自覚はしてるつもりですが…書き出すと凹みそうなくらいどうでもいいものばっかり見てる…
>>692
垂直矢印技法、やってみます。できたらまた晒しますね。
>>693
自己教示法って初めて聞きました。バーンズの本に載ってますか？良ければ教えてください。
697:優しい名無しさん
08/12/16 16:42:20 f3Eb5QvZ
隠れたメリット、隠れたデメリットが有る場合もあるよね。
例えば、自分の家族が、自分の仕事を気に入ってなくて、仕事してると不愉快そうな顔になる、みたいな。
この場合、「俺はなんで仕事したくないんだろう、俺はダメだ」とか言ってても解決しなくて、
その家族のメンバーとよく話し合う事が問題解決に繋がるかも知れんし。
698:優しい名無しさん
08/12/16 16:50:03 FpB9T8Bx
>>695
私なら合理的思考は
「この就職難の時代に仕事があるのはありがたい。大切に取り組もう」かな。
699:優しい名無しさん
08/12/16 17:53:51 IdUJGAzX
就職難だ。もう消えたい。
700:優しい名無しさん
08/12/16 18:00:07 T1wSuNaX
俺が認知療法に出会って良かったと思えるのはメリットデメリット法を知ったことだな。
こういう療法って無理やりプラス思考になりがちだけどメリットデメリット法は違うね。
例えば過去のトラウマとかどうしても変えられないことを
無理やり肯定しようと思うとおかしくなる。
だから過去にあったことは事実として受け入れて
それにこだわることが自分にとってプラスになるかマイナスになるか考えるといいな。
過去にあったことは確かに酷いことで自分の人生を狂わせる事だった。
だけど今の自分にそのことにこだわることは何のメリットもない。
忘れる必要もないし肯定する必要もない。
ただ、そのことを考えることには何のプラスもないということだ。
701:優しい名無しさん
08/12/16 18:19:00 ufSvyQUx
>>696
バーンズの本にはなかったかな。
自己教示法はまとめwikiの認知療法のコツ（Tips）や >>2の「つかれたアタマの 道具箱」にあります。
URLﾘﾝｸ(psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp)
《ストレス場面に備えて》 《ストレス場面に直面して》 《実際に対応していくとき》 《振り返りの強化》で
自分自身に適切な言葉を言い聞かせることで、問題を改善しようとする技法
参考
URLﾘﾝｸ(digitalword.seesaa.net)
セルフヘルプ本では「子どもと若者のための認知行動療法ワークブック」が取り入れています。
>>114 あたりが参考になるかもしれない。
認知行動療法の大御所の一人マイケンバウムが自己教示トレーニング次いでストレス免疫法というものを開発したみたい。
ベック系やエリス系のセルフヘルプ本は多いけどマイケンバウム系は少ないのかな。
ストレス対処法 (講談社現代新書)ドナルド マイケンバウム 絶版ぽい。
個人的には、コラムだけでもそこそこうまくいっていたが、自己教示法を取り入れてから格段に症状が改善された。
ちなみにブレイン・ストーミングも「つかれたアタマの 道具箱」にあります。「こころが晴れるノート」P76にもあります。
702:優しい名無しさん
08/12/16 18:55:29 ATePnc80
>>694
ふむふむ。メリットを書いた時点で自己否定が強まるために
デメリットが色褪せてしまう、という感じですかね。
となると、この場合はデメリットから先に書いてみてはどうかな？
そしてデメリットを書いた時点ですぐにメリットへ移らず、自分の言葉をよく味わってみる。
そうすればデメリットが色褪せることは減るかと思います。
あるいは｢仕事をすることのメリット･デメリット｣という観点で分析すれば
先にメリットを考えることもできましょう。
おそらくはメリットのほうが大きくなるだろうから、デメリットが後でも問題は少ないと思います。
それでもなお、あまりにも自己否定が強いようなら
先にその自己否定に関する自動思考に挑戦したほうがいいですね。
ネットvs仕事の話はその後に取り組んだほうがベターでしょう。
703:優しい名無しさん
08/12/16 18:58:31 ATePnc80
>>695
仕事というのは往々にしてつらい側面もあるんですが
時には嬉しさに繋がることもありますよね。
例えば給料を貰ったとか、充実感があったとか、誰かに褒められたとか。
貴殿も何度か経験したかもしれません。
ですから、合理思考を考える場合も
それら｢仕事のプラス面｣を考慮したものに仕上げると良いかと思いますよ。
例えば｢確かに体はだるいが、だからこそ成し遂げれば大きな自信に繋がる｣といったようにね。
結局のところ、体のだるさを｢チャレンジ｣として捉えるか｢言い訳｣として捉えるかは認知の違いです。
認知のコントロール法を知っている我々にとっては、明らかに｢自分自身の選択｣なんですな。
貴殿の場合、メリット･デメリット分析が教えているのは｢前者を選択せよ｣ということです。
704:優しい名無しさん
08/12/16 19:20:34 ufSvyQUx
>>695
コラムに関しては、感情：億劫７０、無気力１００がどのくらい変化したのでしょう？
変化があまりなければ、どうしてあまり変化がないのか、どうすればもう少しましになるか。みたいなことを考えてはどうでしょうか。
また、たとえば自分が理想とする状況を１０として、考えられる一番最悪な状況を0とした場合、現在はいくつぐらいか考えてみる。
今の段階から1だけ上がったら何が違ってくるのか？みたいなことを自問してみるのもいいかもしれません。
705:優しい名無しさん
08/12/16 19:34:25 bLp8u6rV
yoooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooooo
706:優しい名無しさん
08/12/16 19:49:58 lf2UzA6/
>>705
どうかしたのか？
ちなみに、以下のようなスレもあるよ（同じメンヘル板）。
ストレス発散、何でも書け！ ２
ｽﾚﾘﾝｸ(utu板)l50
707:優しい名無しさん
08/12/16 20:16:21 HsX9qlmR
以前から三島市の某医師がメンタルヘルス板で相談に来た人を誹謗中傷してるね。
某医師がトラップにひっかかってIP晒してばれちゃったからさー大変。
所詮静岡なんてそんなもん。レベルが低い田舎だね。
708:優しい名無しさん
08/12/16 20:41:05 lf2UzA6/
>>695
今は、行う作業を全部ひとくくりでまとめて「仕事」にしてるのかな？
もしそうなら、確かに億劫に感じるな。
いくつかの作業に分けたり、時間を大雑把に推測してみたりして
大まかな計画とかを頭の中でもいいので立ててみると、少し見晴らしが
よくなると思う。
709:優しい名無しさん
08/12/16 21:08:12 hqL41XK8
朝、仕事を始めるときには、その日のうちに片づけてしまわねばならないと思われるものが山ほどある。
けれども、われわれには一度に一つのことしかできないし、砂時計の砂がくびれた部分を通るように、ゆっくりと、一定の速度で仕事を片付けるしか手はない。
さもないと、肉体や精神の働きが狂ってしまうのだ。
710:優しい名無しさん
08/12/16 21:29:31 hE7Vnj4W
カーネギーさん巡回乙です
711:優しい名無しさん
08/12/16 21:34:37 f3Eb5QvZ
ああ。カーネギーだね。apotheosizeされすぎな感がある。
712:優しい名無しさん
08/12/16 22:21:28 ufSvyQUx
バーンズの名言で検索したらこんなのあった。
「今の気持ちは、まさに今考えていることの投影。」
デビット・バーンズ（精神科医）
713:優しい名無しさん
08/12/16 23:12:28 ATePnc80
>>709
聞くところによると、人間の情報処理能力は 126ビット/秒 程度らしいんだぬ。
他人と会話するのが 40ビット/秒 くらいだそうな。
なので｢一度に一つのことしかできない｣ということはないが
せいぜい同時作業は２つか３つが限度だろね。
会話しながら爪を切るとか、テレビを見ながら歯を磨くとか、そういうレベル。
714:優しい名無しさん
08/12/16 23:23:29 LO3GXzer
自動思考に代表されるように、人間って慣れると何事も自動的に体が動くようになるよね
自分も一時期、うつに効くってんで真言唱えてるのと、ヴィパッサナーやってたんだけど、
真言唱える&サティを入れる&家事をやる
って言う風に3つ同時に出来るようになったし
715:優しい名無しさん
08/12/17 09:47:54 rhx5txI7
>>695
私も先送り癖がありますが、私は自分に自信がないため、
自分がこの仕事を終えられないのではないかという「不安」がありました。
その場合、自分にもこれだけならできるという程度の大きさまで、
仕事の工程を細分することが役に立ちました。
また、自分に自信がないために、するべき仕事の量を、自分の実力ではなく、
評価されるだろう量に設定して、なおかつそれを多大に設定していたために、
パニックになっていました。
さらに「自分は本当はもっと仕事のできる人間なんだ」という妄想を手放したくなかったため、
仕事をして本当の実力を証明したくないからネットをしてしまう、という仕組みもありました。
これらは、パニックになって、回避してネットをしてしまう自分も含めて自分の実力なのだと、
等身大の自分を徹底的に「受け入れる」ことが役に立ちました。
それから、動機付のために、メリットデメリットは、仕事を終えることのメリットデメリットで
してみてもいいのではないでしょうか。
716:優しい名無しさん
08/12/17 13:05:00 /j0o5uTJ
>>715
おっしゃる通りですな。
先延ばしは｢不安｣だけでなく、｢虚栄心｣が関わっていることも結構あるんだぬ。
心理学では｢セルフ･ハンディキャッピング｣と呼ばれてますねぇ。
簡単に解説すると、例えば大事な入試を明日に控えてる人がいるとする。
彼には｢猛勉強する｣と｢遊びに行く｣という２つの選択肢があるとしよう。
結果は｢不合格｣か｢合格｣のどちらかだ。
これらの組み合わせを考える。
猛勉強する → 不合格 ――｢猛勉強したのに不合格だなんて…本当に自分は無能な人間だ｣
猛勉強する → 合格 ――｢猛勉強したから今回はかろうじて助かった。でも本当の自分はたいしたことない。｣
遊びに行く → 不合格 ――｢遊んだから無理もないね。自分は実力があるから、本気を出せば合格したさ。｣
遊びに行く → 合格 ――｢前日遊んだにも関わらず合格できた！よっぽど自分は優秀ということだな。｣
注目してほしいのは｢猛勉強する｣という選択肢がいずれも自己否定に繋がり、
｢遊びに行く｣という選択肢がいずれも自己肯定に繋がっているということ。
このような捉え方は自尊感情が低い人によく見られるものだ。
したがって自尊感情が低く、それをカバーしようとして虚栄心を持つに至った人は
大事な物事を前にすると先延ばしして｢自分にハンディキャップをつける｣わけです。
失敗した場合の｢言い訳｣を事前に用意しちゃうわけですな。
717:優しい名無しさん
08/12/17 13:05:46 X7ulc3k0
来年の異動で組みたくない相性の会わない人間のいるところに異動する確率が
半々で そのことを考えると気分が晴れないのですが
先読みの不安 ですかね
合理思考は その状況になったら話し合い折り合っていければよいなと
上の組織に言って 異動をそうならないように言うのもできぬことはないですが
デメリット メリットの計量がしにくい うまくいけばよいが、不平を言う人間とマークされる（秘密裏な部分で進行するから）
それも迷う原因です。
718:優しい名無しさん
08/12/17 15:06:53 aoGPZKtH
>>715
うん。いいアドバイスだ。おれも全面的に支持する。おれも以前、垂直矢印使ったら
そんな感じになった。
＞評価されるだろう量に設定して
これが過剰なプレッシャーになって「できるはず」の努力もできてなかったな。
自分が思い通りに動かないのは、すべて理由があるんだ、と気づいた。
719:７１８
08/12/17 15:18:01 aoGPZKtH
ただ俺の場合、その次の段階でつまずいてる。受け入れてそれなりの努力は
できるようになる。ストレスも減る。ただ、やっぱり上を目指したくなるんだよね。
それは虚栄心とかじゃなくて、本心からの望み。ただその純粋な向上心を無理のない
範囲で自分の生活に反映させる、それを続けるという段階でまた歪みがうまれる。
すべき思考がうまれたり、完ぺき主義とか。
自分をより成長させたくて、いろいろ試行錯誤する段階で、またストレスがでるんだよな。
やっぱり多少無理をしないと成長しないというのも現実なんだよな。ちんたらしてたら
実際、競争にも勝てない。
両立方法を教えてほしいな。向上心とうまくつきあっていく方法、それによって歪み
をうまない方法を。
720:優しい名無しさん
08/12/17 16:10:03 begERdfx
「歪みをうまない」とするか「歪みが出てきたと思ったら調整していく」とするか。
歪み（すべき思考や完璧主義）が出てきたと思ったときって、どう対処した？
それのフィードバックで歪みの大きさがだんだん小さくなっていった、なんて
ことは無かった？
721:優しい名無しさん
08/12/17 18:17:16 iEqqiU7N
目的の焦点が自分に合っていると無理にとは感じないのかもね。自分をより成長させたい。好きだからやる。そうしたいからする。だから苦にならない。
焦点が競争に勝てないという他者を意識したものになるから無理が生じると感じるのかもね。
競争に勝つため無理をして努力して勝ち取る人もいれば、好きなことをしていただけなのに結果的に競争に勝ち抜く人もいるだろう。
722:優しい名無しさん
08/12/17 19:16:11 nFB43D8N
test
723:優しい名無しさん
08/12/17 19:20:15 FUuwRfTV
>>720
落ち着いて、落ち着いて。
とにかく一度、バーンズでもエリスでも読んでみる事だよ。
君の場合は、いきなりカラム法とかは多分難しいから、精神が激しく動揺した時に出る「？」の回数を数えてみるとか、
そういう初歩的なところから始めたらいいだろうね。
あせらずに一歩一歩進んでいけば、君の認知の歪みも虚言癖も改善されるんじゃないかな。
724:優しい名無しさん
08/12/17 19:54:58 aoGPZKtH
>>721
他人から見たら無理しているように見えても、ぜんぜん本人はそんなつもりはない、
っていうのがあるよね。あれになってみたい。どういう思考の癖をもっているんだろ?
結局、がんばる以上、しんどいことは避けられないから、せめて二本目の矢を避けるという
意識になるのかな？必要以上に構えないというか。そういえば、徹夜をしないといけない
ときにぐっすり寝れたり、すぐ寝ないといけないときに、寝付けずに徹夜をしてしまったり
とかあるよね。意思と真逆の行動をとってしまう。
＞＞６４５の強迫観念が向上心の敵なのかな？
725:720
08/12/17 20:18:24 Oc9MTt3p
>>723
？ すまん、何故そういう反応をされるのか分からない。
「精神が激しく動揺」「虚言癖」は、どのあたりのことを言っているのか、
教えて欲しい。
726:優しい名無しさん
08/12/17 20:22:45 7Jsirg1K
しかし彼はエロ動画収集なら徹夜でもへっちゃらでしちゃうんだが
727:優しい名無しさん
08/12/17 20:25:54 FUuwRfTV
>>725
悪いね。
URL貼ってもらった方が楽なんだけど。
カンナビストコミュニティーへの招待状とかは面倒臭いんだよ。
御免ね。
728:優しい名無しさん
08/12/17 20:30:25 nFB43D8N
>>726
その辺りは興味深いね。
やらなきゃならぬ仕事や勉強にはやる気が出ず、
どうでもいい事については情熱を発揮出来る、という、
一見矛盾しているけれども、人間らしい振る舞い。
「2千円あげるから引越手伝って」だと誰も見向きもしないけど、
「ボランティアで手伝って」だと誰かが手伝ってくれる、みたいな。
729:優しい名無しさん
08/12/17 20:41:30 7Jsirg1K
本命には好きと言えないけど、２番目には本気っぽく言えるみたいな
730:優しい名無しさん
08/12/17 20:48:36 iEqqiU7N
>>724
>他人から見たら無理しているように見えても、ぜんぜん本人はそんなつもりはない
本人に問題が起こらない場合その人はどこかで休むなどのバランスをとっているのかもしれない。
他人から見た場合、無理していると思われる部分しか見ていないというのもあると思う。
まあ、そういう人は認知自体が違うのかも。本人はただ楽しいからやっているだけかもしれない。
自分を高めること、学ぶことは楽しいし面白い。しんどいという考え方自体浮かばないのかもしれない。趣味と同じように認知しているのかも。
二の矢を避けるというのはいいですね。必要以上にかまえない。その通りだと思います。でも難しい。（笑）それもまあ筋トレですかね。
＞意思と真逆の行動をとってしまう。
べき思考だと反発して逆のことをしたくなるのかもしれませんね。
自分で無理をしているかどうかは身体状況に注目してみるのもいいかもしれません。食欲や睡眠の変化、下痢や便秘などなんらかの兆しみたいな
ものがあらわれるかもしれません。気がついたら目標設定を低くするか、一時中断して休養するとか対処法をその時点で考えてみるなどあると思います。
731:優しい名無しさん
08/12/17 20:49:20 nFB43D8N
「お前、やる気でないとか言うけど、エロ方面にはやる気出しまくってるだろ。矛盾してるんだよ」
と切り捨てるのは簡単だけども、
例えばこれが、sodの社員が仕事でエロ画像収拾をしなければならないという状況ならば、やる気はどうなるだろう。
やる人間は同じ、やる作業も同じ、なのに状況が違うだけでやる気が大きく変わってしまう、
いや、スレ的に言えば、「状況に対する認知の違い」かぁ。
732:720
08/12/17 20:52:28 Oc9MTt3p
>>723と>>727はコピペだったか。ググって引っかかった。
スレ汚し失礼した。
733:優しい名無しさん
08/12/17 21:03:46 YR3bm8Ni
やらなければならないものはやる気でないけど
やらなくてもいいことはやる気でるよね。
734:優しい名無しさん
08/12/17 21:07:14 nFB43D8N
仕事や勉強を「人間としての価値を試すもの」として認知してるから、
「そんな恐ろしい試みをする位なら、言い訳して何もやらない方がむしろ安全だ」という事になるのかな。
もっと深く考察出来そう。
735:優しい名無しさん
08/12/17 21:25:49 gsm9drFx
更新されてますた
> マンガで分かる心療内科・精神科
> 第九回 「『うつ』って、うつるの？」
> URLﾘﾝｸ(yucl.net)
今回はおすぎとピーコを「ヤツら」扱いww
736:チンポ
08/12/17 21:30:46 I7k63vzx
おまえら相変わらずもがいてるなｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗｗ
737:優しい名無しさん
08/12/17 21:46:46 gsm9drFx
>>731
> sod
[[ソフト・オン・デマンド]]
出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
ソフト・オン・デマンド株式会社（SOFT ON DEMAND）は、日本のアダルトビデオ販売会社。
738:優しい名無しさん
08/12/17 23:36:33 CC4bfKuX
>>719
私も、なにかを成し遂げるためには、ストレスがつきものであると思います。
そのうえで、この問題を考える上でポイントになると思うのは、
自分のいましている我慢しているストレスが、生産的なものなのかどうか、という点だと思います。
私は、自分の我慢が生産的なものかどうか、という判断ができませんでした。
そして、とにかくなんでも我慢するか、あるいはすべて投げ出すか、
という行動をとっていたのです。
けれども、自分がいましている我慢が生産的な我慢である、とわかれば、
それに耐えやすくなりますし、ムダな我慢はさっさとやめることができるようになります。
また、自分の限界を知ることが大事だと思います。
どんなに誰かとくらべても、自分のなかでの最高のパフォーマンスをひきだすことしか、
私たちにできることはないのですから。
さらに、自分のなかの合格ラインを、たくさんつくることは有益でした。
ここまでできたらとりあえず合格としよう、
さらにここまでできたら世間的な合格ライン、
だいたいここまでできたら自分の現実的ライン、
もっとここまでできたら120%！
というふうに、自分の完璧主義や他人とくらべる傾向を、
合格ラインを複数つくることで、選択肢のひとつにしてしまうのです。
739:優しい名無しさん
08/12/17 23:38:55 CC4bfKuX
>>738
>自分のいましている我慢しているストレスが、生産的なものなのかどうか
失礼。訂正。
自分のいま我慢しているストレスが、
740:優しい名無しさん
08/12/18 04:09:42 ztabABiL
>>738
勉強になるな～。自分をしっかり観察する必要があるね。自分のストレスをただ、「しんどい」
とか大雑把に見るんじゃなくて、構成している要素をひとつひとつ細かく見ていかないと、
我慢すべきストレスか、必要のないストレスか？を判別できないですよね。
やる気がでない状態とは、複数のストレスが融合して作り出しているともいえるか。
あと、おれは「がんばる」という日本語がひょっとして強迫観念の原因ではないか？と一瞬
思った。英語ではTake it easy とか、cheer up とか、do your best とかいうよね。直訳できる表現はない。
ストレスに耐えることを前提にする言葉が「がんばる」で、英語の方は、強迫観念に対抗する
言葉だよね。人と比較せずに、強迫観念を退治しましょうねみたいな。
741:優しい名無しさん
08/12/18 04:25:39 ztabABiL
あと、辞書では「がんばって」になってるけど、「Good luck」なんて究極じゃね？ｗ
成功は運次第、と思うことで強迫観念をなくせる。責任の個人化を回避できる。もし
失敗しても悪いのは運。自分ではないと。実際、そういう一面もあるし。
そうするこで逆にやる気を出せる。
強迫観念の原因のひとつに「未来は自分の意思で完璧にコントロールできるし、するべきだ」という
べき思考があると思う。
742:優しい名無しさん
08/12/18 04:44:37 5zTIlfrz
日本的思考法は歪んでる部分がかなりあると俺も思うよ。
竹ヤリ精神論みたいな。
743:優しい名無しさん
08/12/18 09:13:27 kAAN67IO
>>738
すごいですね。
わたしは田舎で家でしなきゃいけないのに勉強できません。
家でやってると15分ぐらいで参考書とか投げ出したくなります。
どうかこんなわたしにアドバイスを
744:優しい名無しさん
08/12/18 09:18:37 JdfgWbqZ
>>741
"What made you angry?"や"What made you think of it?"なんていう、「何が～させたの？」の
表現を見ると、英語は認知療法と親和性が高いのかなあと思うときもある。
しかし、英語を使っている人が認知療法の創始者ということは、英語で思考しているときも、
いろいろあるんだろうなあ、とも思う。
言語は何であれ、言いかえとかでうまいこと自分に合う表現を見つけろ、ってことなのかなあ。
745:優しい名無しさん
08/12/18 16:33:28 GH8665Kx
>>719>>738
人間の生産性を｢挑戦と能力のバランス｣という観点から捉えると
より分析しやすいかもしれませんねぇ。
例えば挑戦（合格ライン）が高いのに能力が低いと人間は不安に陥りやすい。
反対に、能力が高くて挑戦が低いと人間は退屈してしまう。
それら挑戦と能力のバランスが取れた時に人は楽しさを感じ、生産性も向上しやすいんよ。
図解するとこんな感じなんだぬ。
挑戦 生産性高
↑ ／ ／
| 不安 ／ ／
| ／ ／
| ／.楽しさ ／
| ／ ／
| ／ ／
| ／ ／ 退屈
| ／
└――――――→能力
生産性低
746:優しい名無しさん
08/12/18 17:12:10 usNUaPTI
URLﾘﾝｸ(www.amazon.co.jp)
この本って何でこんなにレビューの評価が高いんでしょうか？
747:優しい名無しさん
08/12/18 17:45:21 Ncc7H20i
悪いレビューを削除すれば高くなるよ。
748:優しい名無しさん
08/12/18 18:21:09 ztxIQGte
745はわかりやすいな。グラフを作るのもめんどくさかっただろう。乙です。
参考文献を書いてくれるともっといいかも。
738を例にとるならこんな感じかな。
挑戦 生産性高
↑ ／ ／
C | 不安 ／ ／
| ／ ／
| ／.楽しさ ／
B | ／ ／
A | ／ ／
| ／ ／ 退屈
| ／
└――――――→能力
Aここまでできたら世間的な合格ライン、
Bだいたいここまでできたら自分の現実的ライン、
Cもっとここまでできたら120%！
>>747
削除できるの？
前見た時には☆2つの批判的なものがあったような気がしたのだが。
749:748
08/12/18 18:29:44 ztxIQGte
前みた批判的なものがあった。☆2つは記憶違いだったみたい。スマン
750:優しい名無しさん
08/12/18 18:42:18 ztabABiL
>>748
それもいい考え方だと思うけど、一番大事なのは「細かく見る」ことだと思う。
目標設定にしても、退屈にしても不安にしても、単純化しすぎないというか。
必ずしも目標が低すぎるから、あるいは高すぎるからストレスが生まれているとは限らない。
「目標が高すぎる」と思い込んでいるだけの場合もあるし。自分の能力の過小評価とか。
あるいは急ぎすぎているとか、人に助けを求めたり、質問するのを恥に感じで我慢してい
るとか。無理なダイエットしていて、おなかがすいているのを我慢して勉強してるとか。
自分の友人、兄弟と比較して意識しすぎて、そのことが強迫観念になってるとか。
なぜ不安か、なぜ退屈か、それらの感情も複数の要因が絡みあってそれを作ってる
わけで、それをひとつひとつ解き解す感覚が大事じゃないかな。
751:優しい名無しさん
08/12/18 20:23:41 T36xpU1R
でもある程度の単純化は必要じゃない？
認知療法の基本だってそうでしょ
752:優しい名無しさん
08/12/18 20:33:21 vimOZBhb
>>743
ここまでの流れを総括してみた
１５分で投げ出したくなるような参考書はレベルが高すぎるんじゃないだろうか
まず教科書は理解できているのか確認してみよう
その場合、目次の章ごとに合格ラインを設定する
>>745 のグラフにあてはめ生産性を確認する
まだ不安なら一学年下の教科書を勉強してみる
楽しくなるまで繰り返す
小１まで下がっても楽しくならない場合、別の原因を探ってみる（恋の病など）
753:優しい名無しさん
08/12/18 20:47:28 ztxIQGte
>>750
目標の設定（挑戦）と能力の関係を図解するともその時点での目標設定がしやすくわかりやすいと思っただけです。
退屈や不安はたぶん何かの理論の引用だと思われたので手はつけてはいません。
複数の要因があるのに単純化したのを疑問に思ったのですね？
単純化したと思われたならこちらにも説明不足があり誤解を招く書き方だったと思います。
＞一番大事なのは「細かく見る」ことだと思う。
＞なぜ不安か、なぜ退屈か、それらの感情も複数の要因が絡みあってそれを作ってる
＞わけで、それをひとつひとつ解き解す感覚が大事じゃないかな。
まったくその通りだと思います。
754:優しい名無しさん
08/12/18 22:57:57 nqh/NAVK
>>743
わたしは依存傾向のある人間です。
そしてその傾向と、なるべく向き合ってきました。
したがって、他人の依存的な態度にたいしては、少々きびしくなる嫌いがあります。
自分が向き合ってきたし、いまも向き合っているからです。
どうかそれを含んで聞いていただきたいのですが、
どうしてあなたのことをなにも知らないわたしに、
あなたに有益なアドバイスができると思ったのでしょうか？
これは責めているわけではないです。
どうしてですか？
確認しておきたいのは、あなたの一番の理解者は、あなただということです。
もし今あなたがそうでないならば、ぜひ、これからそうなってください。
自分のことを大切にして、自分の思考や感情や体感を思いやりをもって観察し、
自分に適切なアドバイスと手助けをしてください。
わたしが738で言ったのは、なにかをなしとげるには、ストレスがかかる、ということです。
だれかが素晴らしいアイディアをもっていて、なんの努力もせずになにかができる、
なんてことは、あんまりないんです。
どうか、ひとに頼って、自分をスポイルしないでください。
その度ごとに、あなたは他人に自分の代わりをさせ、
自信と挑戦する能力を身につける機会をますます失うのです。
もちろん、自分のできるところまでがんばったら、ひとにアドバイスを求めたり、
頼ることも非常に重要な能力ですよ？
あなたはそれがもう身に付いているのだから、
あとは自分のがんばりです。
Do Your Best!
755:優しい名無しさん
08/12/18 23:20:02 nqh/NAVK
>>716
>セルフ･ハンディキャッピング
ありがとうございます。
この概念は知りませんでしたが、どの思考も非常に心当たりがあります。
>>745,748
すばらしい表ですね！
みんなで協力しあって、考えていくこのスレの流れは、貴重だと思っています。
ただ、Aの下に、もうひとつあるんですよ。
私の書き方がわかりずらかったですね。
ここまでなら自分を合格としてやろうか、とでもいうような最低ラインがあるんです。
私の目安としては45%あるいは45点くらいですかね。
いくらなんでも、これくらいはできるだろう、というラインにするのがポイントです。
そうすると、45%から120%まで、どの仕事量でも、自分のことを好きでいられるわけです(笑。
自分のことを客観的に見ながら、でも低いラインを超えていれば肯定することにしておくと、
私の場合は、世間的ラインからみれば失敗しても、また挑戦する勇気がわいてくるようです。
756:優しい名無しさん
08/12/18 23:59:56 ztxIQGte
753の補足だが
751も、もっものことだと思います。人によっては単純化した方が理解しやすい場合みあるでしょう。
また細かく見ることは単純化ともいえると思います。
このスレ的にはあれもこれも参考になる意見。認知療法は貪欲とも言えるなあ。
>>755
肝心な部分「ここまでできたらとりあえず合格としよう」を切り取りから漏らしていました。よく見ていなかったようです。
>>743は「どうかこんなわたしに」という表現がまずかったかもねえ。「具体的にどんな方法が役立ちましたか」とか
「具体的にどうすればいいかまだよく分からないので、アドバイスしてもらえると助かります」みたいな感じ
ならまた与える印象も変わっていたかもしれない。
757:優しい名無しさん
08/12/19 09:11:38 YzU7sAU0
まあ>>752も後半は少々茶化した感じだが、いいアドバイスだと思う。
この参考書分からないところ多すぎ ( ;´Д｀)ノ⌒□ な感じなら、
前提知識や周辺知識の方を学んで基礎を固めるのもありかと。
758:優しい名無しさん
08/12/19 13:40:45 Wcb0svag
>>743
何かの受験を控えているのかな？
おそらくは合格することが目標になってると思うんだぬ。
もちろんこれは正しい。
ただ、モチベーション（勉強の動機）を高めたいならば
目標をより長期的につかむことが非常に大事だと思います。
つまり、勉強して合格して肩書を得ることによって｢最終的に自分が目指したいもの｣は何なのか。
平たくいうと｢将来の夢｣は何なのか、ということですね。
この点をしっかり見つめてみると良いように思います。
そして、その長期目標に大きな価値を置いてみる。
今やってる勉強はその価値あるものを得るためのステップなんですな。
勉強という｢手段｣が｢目的｣に摩り替わらないよう注意してくださいね。
759:優しい名無しさん
08/12/19 13:43:21 l0CmGw5H
>>75７
基礎に戻ればわかるけど応用はわからないというケースも多いよね。その場合は、
参考書は簡単であるべきだという認知が影響しているかもしれないから、それを
直すのが有効かも。1日で理解できるわけないとか。
760:優しい名無しさん
08/12/19 13:48:44 l0CmGw5H
>>743
自分も元自宅で勉強できない派で、認知的に努力して今は、自宅以外では勉強できない派になりましたｗ
試行錯誤がありましたが、やはりまずコラムをすることをお勧めします。
集中できないのは歪みがあるのは間違いなく、それを取り除かない限りストレスに対処
できずいつまでも集中できないと思います。
なぜ集中できないのか？をどんどん掘り下げていってみてください。
自分の場合は、他の方も書いてますが白黒思考、べき思考などの強迫観念が一番の
ストレス源でした。それを一切とりのぞいて、TAKE IT EASYという状態を維持することで、
自宅で望むだけ勉強に集中できるようになりました。
761:優しい名無しさん
08/12/19 13:57:15 3hQ9qGL3
>>743ですが、みなさんありがとうございます。やさしいですね
私は大学受験生です。
>>760さんは克服されてうらやましいです。もう少し詳しく教えてください。
762:優しい名無しさん
08/12/19 14:13:32 PNToE8W6
自動思考に気付き見つけることと、考え方の癖（認知の歪みリスト参照）を見つけることが大切じゃないのかな。
743で言えば
自動思考１「わたしは田舎で家でしなきゃいけないのに勉強できません。」
自動思考２「家でやってると15分ぐらいで参考書とか投げ出したくなります」
何かに書くことは、例えるならカメラで頭の中を撮影して客観的に思考を見れるようにすること。癖が見つけやすい。
鏡を見ないと寝癖を上手く直せない。見える形にするとわかりやすい。
認知療法を応用した勉強の本があると思うから探してみてもいい。
763:優しい名無しさん
08/12/19 14:42:06 s1ihyGOQ
「なぜあなたの勉強は続かないのか？」がおすすめ
4章は自分の勉強方法を使えばいいので読む必要は無いし
5章も作者の人生の考え方なんでどうでもいいかな
764:優しい名無しさん
08/12/19 16:35:14 nEOH4PSc
>>761
勉強しているとき、投げ出したくなるときの自分をモニタリングだ～。
どんなことを考えているか感じているか、周りの状況はどうか。
記録したり、考えを掘り下げたり、「こんなことをしてみました、こんな疑問が
出てきたんですが」みたいに質問してみたり。
もしかしたら文章系の練習にもなって一石二鳥かも ヽ(･∀･)ノ、なんてな～。
765:優しい名無しさん
08/12/19 21:19:38 w2oEsjVr
今日もまたシーソーに乗ってしまった。。。orz
766:優しい名無しさん
08/12/19 22:39:48 AJEcPVUF
>>765
｢自らシーソーに乗ることができるなら、また降りることもできる。
生きている以上、シーソーに乗らない出来事を排除することは不可能に近い。
けれども乗る回数を減らせる方法は発見できるに違いない。｣
…試行錯誤してここまで気付くたはいいけれど、やっぱり乗っちゃいます。
答えになっていなくてすみません。
767:優しい名無しさん
08/12/19 23:32:39 PNToE8W6
シーソーに乗ることの合理思考を作ってみたら、シーソーに乗りそうな場面をイメージして心の中でその合理思考を呟いてみるのも面白いかも。
いろいろなシーソーに乗りそうなシチュエーションをイメージして練習なんかどうかな。
一日にどれくらいシーソーに乗るか調べてみてもいいよね、1回でも出来たら自分を褒めて強化してもいい。
歩いている時とかトイレに行っているときとか暇を見て呟き続けてみるのいいと思う。
768:優しい名無しさん
08/12/20 03:28:58 QhJHJt+R
都内に、認知療法の医者はいますか？
769:優しい名無しさん
08/12/20 06:31:54 WPpyN3w9
>>765
乗る・乗らないに関しての思いが、強くなりすぎているのかも。
「シーソーに乗るべきではない。一回でも乗ってしまったら、私はダメだ」みたいに
なっていないだろうか？
シーソーの話は「現状に気づく手段（例え話）の一つ」くらいに受け取っておいた方が
いいんじゃないかな。固執すると、逆効果になってしまうのでは。
ミスを早く気づけるように、修正できるようにしよう、くらいの姿勢がいいんじゃないかと。
770:優しい名無しさん
08/12/20 08:54:14 MF0Ow5Kz
>>768
>>3に実地機関のリンク先があるよ。そこからHPをなどを調べてもいいね。
まあテンプレを見ていなければ最初はこの辺を見ておいてもいいかもしれない。
みけにゃんProject～認知療法で憂うつな気持ちとバイバイするにゃ～
URLﾘﾝｸ(www5d.biglobe.ne.jp)
〈認知療法スレまとめウィキ〉
URLﾘﾝｸ(www.wikihouse.com)
ＦＡＱ（拡大判）、認知療法のコツ（Tips）、名言集など参考になる情報があります
771:優しい名無しさん
08/12/20 12:22:27 +sx+1S0l
URLﾘﾝｸ(slashdot.jp)
ちょうどamazonへ頼んでた家電が自宅に到着した日にこんなトピックが。
amazon.co.ukほど酷くはなかったが、それに似たような境遇で
うつを劇症化させてしまって、結局馘首同然で辞職し、
いまも自宅で静養厨な自分にはショックがでかかった。
amazonで商品を買うことは、結局自分のような境遇におちいる人間を量産することに
間接的ながら手を貸してしまっているんじゃないだろうか。
このスレで紹介されてる書籍もamazonへのリンクがメイン。
なんか、どうしたらいいのかわからなくなってきた。
772:優しい名無しさん
08/12/20 12:45:29 MF0Ow5Kz
>>771
間接的に手を貸した、あなたの責任は全体の何％ぐらいだろう？
あなたの責任。
アマゾンを利用している全ユーザーの責任
アマゾンという企業の責任。
アマゾンを利用しているメーカーの責任
アマゾンのライバル企業の責任。
労働条件を監視する役所の責任。
法律の責任。
政治の責任。
経済システムの責任。
その職を選んだ労働者の責任
773:優しい名無しさん
08/12/20 13:11:18 ms3/hgf1
I shouted out "Who killed the Kennedys?"
After all, it was you and me
774:優しい名無しさん
08/12/20 15:34:41 pL0ze6Ki
すべき思考 を軽減するには何がいいのでしょうか
よく言われる ～できたらいいな をはんぶんぐらいでいいので実践できればいい名と思うのですが
775:優しい名無しさん
08/12/20 16:00:11 +sx+1S0l
>>772-773
ありがとうございます。なんとか、うつ気分が持ちなおせてきた。
返信してもらったコメントは私にとって松葉杖。
認知の歪みだとはわかっていても、たまにフィルタを取り除けない自分がいて困る。
現在が、風邪こじらせて熱と悪寒と喉痛に苛まれているから、なおさらなのかもしれない。
風邪を治してから（風邪は薬だけで簡単に治るから気楽）
余力があれば、そのあと自分のカラム法の議題として
フチコマよろしく『構造解析』に励みます。
ありがとう。
776:優しい名無しさん
08/12/20 19:11:59 pRspg/M2
>>771
本当にそれが罪悪感を負わねばならぬほどの悪行なのかどうか
｢裁判官｣になったつもりで判断してみるといいね。
検察官や弁護士のような偏った見方をせず
公平かつ冷静に証拠データを扱うことが大事なんだぬ。
777:優しい名無しさん
08/12/20 19:21:10 pRspg/M2
>>774
まあ対策は色々あると思いますが、その１つは
自分が｢ダブルスタンダード｣に陥っていないかチェックすることだろね。
例えば｢誰からも好かれるべきだ｣という基準があるなら
･自分だけでなく他人にもその基準が適用されるのか？
･他人には適用されないなら、それはどういう理由からか？
･どうして自分にだけ厳しい基準を課すのか？
といった質問を自分に投げかけることで
思考の不当性に着目できるかと思います。
778:優しい名無しさん
08/12/20 19:51:55 NMo0agqK
>>777
そういう思考の不当性にたいする分かりやすい問いかけってなかなか出てこないものだけれども
どの辺で勉強できますか。良かったら、良い本など教えてください。
779:優しい名無しさん
08/12/20 22:37:20 pRspg/M2
>>778
そうですねぇ…バーンズの本は事例が豊富なので役立つと思います。
セラピストが患者さんへ問いかける言葉に注目するといいかも。
ちなみに、この療法に関してオイラが軸にしているテキストはこれなんだぬ。
↓
認知療法全技法ガイド―対話とツールによる臨床実践のために (単行本)
ロバート・L. リーヒイ (著)
URLﾘﾝｸ(www.amazon.co.jp)
著者はバーンズの弟子。
780:優しい名無しさん
08/12/20 23:12:21 9cV18Lxd
原理は単純だけど、合理的思考は無限にあるから
本当に奥の深い療法だよなあ
781:優しい名無しさん
08/12/20 23:29:11 MF0Ow5Kz
>>778
技法 二重の基準法 はフィーリングGoodハンドブックp132に載っているよ。
専門書ではないロバート・L. リーヒイのセルフヘルプ本
不安な心の癒し方
URLﾘﾝｸ(www.amazon.co.jp)
782:778
08/12/21 00:34:50 OjUe8pbB
>>779>>781
ご親切に、ありがとうございます。明日本屋回って来ます。
783:優しい名無しさん
08/12/21 02:26:29 +2JoS+b1
なぜ、家で勉強がはかどらないのか？
人間は他人の目があるというのを意識する事で集中力が増すみたいで、専門的な言葉ではホーソーン効果（ホーソン効果）というらしいです。
「見られている」「気にかけられている」という気持ちのハリが生産性を高めたというのがこの実験のオチというか結論である。
URLﾘﾝｸ(blog.pasonatech.co.jp)
784:優しい名無しさん
08/12/21 02:40:50 D+pA3IoA
人の目で集中できるのは羨ましいな。
個人的には、人の目があると、かえって集中できない。
接客系のバイトは、それでおおかた挫折したんだよねえ。
そういえば、子供の頃から、見られながら何かをやる時は怯えてたっけな。
授業中とか、先生が横を通るたびに、悪いことをしてるわけじゃないのに怯えてた。
先生が離れていくと安心して、教科書に集中できた。
見られてる→叱責される、という感覚があるようだ。
…ちょっと合理思考探すか。
785:優しい名無しさん
08/12/21 05:58:58 3oC+y0vS
>>784
おもしろいね。おれは逆で見られないと緊張できなかったな。集中できなかった。
メラニー的にいうと子供の頃の体験が生きるためのルールを作るらしいけど。
うちの母ちゃん、俺にめちゃ甘ったから人が近くに来ても叱られるという感覚はできなかったな。
786:優しい名無しさん
08/12/21 14:27:49 qKtrKbRx
>>781
おお。他にもリーヒイの邦訳ってあったのな。
情報アリガトン。
787:優しい名無しさん
08/12/21 17:09:20 psO40rJT
メラニー以外の本ではこんなのもあるよ。
≪認知モデル≫
幼児期からの経験によって作られる
中核的な思い込み（スキーマ）
｜
重要な出来事が
中核的な思い込み（スキーマ）を活性化
｜
中核的な思い込みがが
認知的仮説を導き出す
｜
仮説が自動思考を作り出す
｜
自動思考が反応を生み出す
｜ ｜ ｜
感情的反応 行動的反応 身体的反応
・初期経験や養育はかなり強固な考え方を作り出すと考えられる。
・新たな情報と経験は、中核的思い込みに照らされて判断される。
・これらの思い込みを強化維持する情報だけ選択されのこされる。
・中核的思い込みは重要な出来事（試験など）により誘発活性化され
そこから多くの先入見が導き出される。
・そうなると一連の自動思考が出現してくる。
・自動思考の結果、感情的変化、行動上の変化、身体的変化が起きてくる。
（子どもと若者のための認知行動療法ワークブック）
788:優しい名無しさん
08/12/22 15:04:58 KDR+pUye
質問させてください
どんな治療法にも性格的に向き不向きがあると思いますけど
認知論理療法に向いてる性格とかってありますか？
789:優しい名無しさん
08/12/22 15:43:48 S1QPqgWY
その問いは人間個々人の性格が不変であるとの暗黙の前提をベースにしているように見受けられるが、
果たしてこの考え方は正しいだろうか。
790:優しい名無しさん
08/12/22 15:50:57 49vKmWRU
学習理論では、人間の性格とか自己というものも、学習の原理に従って、後天的に獲得された習慣の束に過ぎないと考える。
（もちろん、学習のしやすさには脳神経系の違いに基づく個人差がある）
791:優しい名無しさん
08/12/22 16:21:37 KDR+pUye
なんだかよく分からないけどレスどうもです
今度はじめてみます
792:優しい名無しさん
08/12/22 16:58:53 u3bSHrRN
スキーマって何？認知心理学と認知行動療法では定義がちがうの？
あとシェマも！
793:優しい名無しさん
08/12/22 17:43:35 jAeiCOgk
>>788
私は認知療法について、
ロジックを重ねることで自らの認知の歪みを、自分でみつけだす作業であると思うので
たとえば、なにかに頼りたい、寄りかかりたい、と思いがちであるというのが
「性格の表れ」であるとするなら
そういう傾向のかたには、導入しにくいかなとは思います。
しかし上記で例えに出した「全般的に能動的でなく受動的である」というのも、
あくまで利用者の、その時点での心理的な傾向・状態にすぎず、
変更できない宿命のような、解けない呪いのようなものでは無いと思います。
たとえば受動的な傾向の強い利用者なら、
いきなり「いやな気分よ さようなら」みたいな分厚い文字ばかりの本でなく
もっとかわいい挿絵もある、口当りのやさしいワークブックタイプから入っていけば、
そしてその結果を自分で体感して、ちょっとでも感心できたなら、
もうちょっとやってみようかと思えるのではないでしょうか。
ちなみに、「たとえばこんな性格の場合にはどうなの？」と具体例をだしてもらえたら
より他の方も返答しやすいかもしれません。
794:優しい名無しさん
08/12/22 17:57:12 jAeiCOgk
>>792
認知心理学;
URLﾘﾝｸ(ja.wikipedia.org)
認知行動療法;
URLﾘﾝｸ(ja.wikipedia.org)
学究の徒でない私でもかなり違うものに見えますが、いかがでしょうか。
スキーマ、およびシェマについて;
語彙の意味だけでいえば、ここで質問する以前に、
Google検索やオンラインの辞書で確認できます。
それ以上の事が知りたいなら、相応に具体的な質問を丁寧にしないと
誰も応答しません。現状要エスパー案件です。
795:優しい名無しさん
08/12/22 18:22:26 49vKmWRU
>>792
心理学板向けの質問じゃないかなあ。心理学を学んだ人間じゃないと答えられないと思うよ。
まあ、心理学を学んだ人や専門家の書き込みがあるかもしれない。
URLﾘﾝｸ(charm.at.webry.info)
認知療法は、認知心理学を前提とした心理療法であり、その究極的な目的は『自己否定的かつ将来悲観的な
スキーマを環境適応的な方向』へと変容させることです。
ここでいうスキーマ（図式）とは、“過去の記憶・経験・知識の集積”として形成された『（行動決定・感情生起の基盤にある）
知的枠組み・解釈の枠組み』とでもいうべきものです。
発達心理学の分野で著名なスイスの児童心理学者ジャン・ピアジェは、シェマ（スキーマ）を発達の各時期（ピリオド）で
主体的に形成する『認識の基本枠組み・発展的な行動様式』としました。
その意味で、シェマ（スキーマ）は受動的な『環境依存の基本図式』ではなく、主体（個人）の能動的な働きかけによって
発展・変化することの出来る『基本的行動図式（情報処理・知的理解の枠組み）』だということが出来ます。
また、ピアジェの心理発達論で用いられるシェマ概念は知能（思考）に重点が置かれたもので、
情動・気分・行動と密接に関連した認知療法のスキーマ（シェマ）概念よりもやや狭義の概念といえるかもしれません。
796:優しい名無しさん
08/12/22 18:42:31 jAeiCOgk
>>795
勉強になります。私はなにを偉そうに言ってるんだか。おはずかしい。
797:優しい名無しさん
08/12/22 20:15:26 GLZ5pc4E
>>788
ごちゃごちゃ悩むことが好きな人間には向いていると思うけどｗ
普段悩まずストレスのない人間には向いてないね。
798:優しい名無しさん
08/12/22 20:59:34 QtzA09tR
悩むのが好きな、ってか、あらぬ方向に迷い込んでドツボにはまるタイプだな。
今日も上司にやんわりと諭されたよ。
「そのうち壁に当たりそうな気がするから、仕事の方向性を間違えないように。」
まあ、ミゾウユウの不景気にもかかわらず目を配っていただけるのは
大変にありがたいことだから、真摯に受け止めます。
放置したあげくにいきなり「おまい、要らない」という管理職も世の中には居るからねえ。
799:優しい名無しさん
08/12/22 21:08:41 d25weRyB
>>791
いろいろな性格があるとは思うけど。
自分に合いそうな感じがするか、で判断してもいいかも。
800:優しい名無しさん
08/12/22 21:22:51 49vKmWRU
>>796
書き込んだ本人もよく理解していないから大丈夫。（笑）
習っていないことは知らなくて当然。
まあ車の挙動（認知療法）と物理法則（認知心理学）の関係みたいなものじゃない。かなり違うものに見える。
>>791
認知療法はスキルの獲得。まあ歯磨きみたいなものかな。性格はあまり気にしなくてもいいんじゃない。
「俺はこういう性格だから歯を磨くことには向いていない」という人はまだみたことはない。
歯磨きに向いていない性格もあるかもしれないが、覚えることはできる。
虫歯になる歯の磨き方（いやな気分になる考え方）から虫歯になり難い磨き方を覚える。
ブラッシングの知識はあってもスキルとして身につけないと虫歯になる。ただそれだけ。
801:優しい名無しさん
08/12/22 21:46:00 KDR+pUye
レスくださった方どうもありがとう
早速いやな気分よさようならを注文しました
早く来ないかな～(*＾＾*)
802:優しい名無しさん
08/12/23 00:24:59 a00v3BZf
>>770
やはり、本を読んで試行錯誤するより、
専門家のところにいくのがいいのだろうか？
金とかすごくかかりそうですが。
803:優しい名無しさん
08/12/23 01:08:39 c1pPowiC
>>783だとしたら
家で勉強できるようにするには、どうすれば良いでしょうか？
コラムというのでなぜ人の視線がないと勉強できないのか？というのを攻略していけばいいのでしょうか？
804:優しい名無しさん
08/12/23 01:55:53 +psq+F6F
「勉強したい」という思いと、
「勉強して成果が上がらなかったら俺はダメだ、ならば俺はいっそトライしない」という思いとの戦い
805:優しい名無しさん
08/12/23 09:18:55 4A9hLNQD
>>803
状況にもよるので、これをやればOK、と言い切るのは難しいかな。
モニタリングや思考の掘り下げをした結果、人の視線うんぬんではないか？ と
思ったのであれば、コラムを試してみるのもいい。
その後の調整やら試行錯誤もあるかもしれないが。
あと、「コラムというので」という表現がちょっと気になった。
認知療法に関しての知識は、どんな感じ？
806:優しい名無しさん
08/12/23 10:15:49 TNgOcJMh
>>802
一人で本を読んで行うと試行錯誤すると思うのですね。、専門家のところにいくとお金などかかるのが心配なのですね。
一人でやる場合
良いこと、 ｜ 良くないこと
・金がかからない80 ・解らない時に聞けない 60
・ ・
・ ・
・
専門家のところに行く場合
良いこと ｜ 良くないこと
・
・
それぞれの良いこと良くないことを頭に浮かぶだけ出来るだけ多く書き出して（1～100）点数をつけて比べてみるのはどうかな。
一人で本を読む場合でもカウンセリング以外で助言を受ける方法はないのかな？
カウンセリングを受ける場合でも、お金の都合で回数を決めるのは誰だろう？
807:優しい名無しさん
08/12/23 12:38:21 TNgOcJMh
>>803
まあ、新たな情報や経験は、自分の思い込みに照らされて判断され
これらの思い込みを強化維持する『情報だけ』選択されのこされるんじゃないかな。
ところで今まで家で勉強できたことはなかったのかな。家で勉強が出来たことを全然思い出さないで、上手くはかどらなかった
ことばかり『選んで』思い出しているのかもしれない。
808:優しい名無しさん
08/12/23 15:37:05 CFBFnzvi
>>803
ひょっとすると、過大な目標を抱いてるってことはない？
例として極端なのをあげると
「本当の勉強は、最低でも１日６時間は机に向かうものだ」とか。
認知療法系のスキルも入ってる
Managing Your Mind: The Mental Fitness Guide by Gillian Butler , Tony Hope ( January 1997)
には、２５分を１セットにする勉強法（主として暗記ものに便利）が紹介されてるよ。
「つかれたアタマの道具箱」あたりに入らないかね。
809:優しい名無しさん
08/12/23 17:58:58 R3kU8Q48
>>792
イメージはかなり違うんだぬ。
例えば認知心理学でいうスキーマは物事全般に対して用いられる概念であるのに対して、
認知療法で扱うスキーマは中核的な自意識に関わるものだ。
また認知心理学でのスキーマは可変的で頻繁にアップデートされる代物だが
認知療法でのスキーマは幼少期に形成され、通常は意識されないまま固定されている。
シェマについてはよく分からんなぁ…。
スキーマ（schema）をシェーマとか書いてる学者もいるから、読みが違うだけかもよ。
810:優しい名無しさん
08/12/23 18:04:11 R3kU8Q48
｢家で勉強できない｣って人は案外多いのかねぇ。
オイラは家でしか勉強できないタイプだから
喫茶店とか入ってもコーヒー飲んだらすぐ店を出ちゃうよ…ｗ
811:優しい名無しさん
08/12/23 19:22:29 TNgOcJMh
>>808
＞「つかれたアタマの道具箱」あたりに入らないかね。
そのスキルをここに書き込んであとで「まとめwiki」に入れてみるのも面白いかも。
812:808
08/12/23 20:07:51 CFBFnzvi
>>811
うむ。では、試しに書いてみる。
モットーは、little & often。「ちょっと」を「たびたび」繰り返すこと。
原理は、スペースド・リハーサル＝復習の間隔をだんだんと空けていくと効果的というもの。
たとえば、その日の最後、翌日、３日後、１週間後、２週間後、１ヶ月後・・・といったタイミングで復習する。
１．最初の２０分間を、「はじめての項目」の学習に使う
２．次に４分間の短い休憩（記憶の定着には時間が必要／上書きされないように、この間は純粋に休む）
３．次に
（１）昨日勉強したこと
（２）先週勉強したこと
（３）先月勉強したこと
をそれぞれ２分間づつ、合計６分間で見直す。
４．その次に５分間で、今日新たに学んだ「はじめての項目」を復習する
これで２０＋４＋６＋５＝３５分間で１セットを構成する。
すまない、２５分じゃなくて３５分だったw。
すまん。２５分じゃなくて、３５分だったw。
813:808
08/12/23 20:18:51 CFBFnzvi
他にもこの本（Managing Your Mind: The Mental Fitness Guide）には、
２８章 効果的な勉強の基礎
２９章 基本的な学習スキル
３０章 記憶力を向上させる（外部記憶編）
３１章 記憶力を向上させる（内部記憶編）
なんかがある。
たとえば「勉強に取りかかるための４つのコツ」
認知行動療法をやってる人には、当たり前のことだろうけど。
１．よい環境をつくる
そこに座るときは勉強する時のみ、という特別の場所をつくる。
勉強するときは、ただそこに行って座る、だけでエンジンがかかるように、条件付けする。
気が散るものは、その場所から取り除く。お気に入りの場所とするために、好きなものを飾ったりするのはアリ。
２．まず「やることリスト」をつくる
→ぐずぐず主義克服シートなどが役立つ
３．勉強することで得られる便益をはっきりさせ、心にとめておく
→損得分析表が役立つ
４．勉強時間の最後の５分間をつかって、次にすぐ勉強が始められるように、次回のセッティングをしてから席を立つ。
814:優しい名無しさん
08/12/23 20:39:13 TNgOcJMh
認知療法のコツ（Tips）その他の工夫に入れておいたよー。リンクは過去ログに入ってからでいいかな。
815:優しい名無しさん
08/12/23 21:45:55 bwxQPQCO
専門的な会話ブッタ切ってごめんなさい。
認知療法（？）を、１週間前からはじめました。
私の場合、ただ単に日記に毒を吐きまくって
すっきりしたところで、客観的に自分の日記を見返して
自分にレスをつけるだけなんですが。
例えば「これで終ったんだから、あなたの判断は良かったよ。」とか
一言、二言つける。あんまり複雑に考えると長続きできないと
ｵﾓって、感情がガーってなった時に、ガーって書いてます。
こんな方法でも大丈夫でしょうか？もっとしっかり書き込んだ方が
いいでしょうか？気持ち的には、以前よりすっきりしまたが、
薬の服用はしてます。
816:優しい名無しさん
08/12/23 21:49:36 n5mteWLn
心のスキーマお埋めします
817:優しい名無しさん
08/12/24 02:08:46 NXttb85l
>>810
認知の違いですよ。認知の。スキーマ スキーマ
818:優しい名無しさん
08/12/24 02:37:03 XcEQZISC
>>815
専門家ではないですが、
感情が高まってる時には自分が何を感じてるのかさえ判断するは難しいです
特に怒りや嫉妬のような強い感情の時は自分を抑えるだけで精一杯です
そんな状態で擁護、反論ができるわけもなく
よって、その状態の記録を残すことは非常に有効かと思います
819:687
08/12/24 02:38:48 QFONghyP
687のネット中毒者です。
レスが遅くなりましたが、たくさんのアドバイスありがとうございます。
すごく参考になりました。
不思議だったのは、レスを読むだけで、不思議と仕事へのモチベーションが上がって
ネットを見ずに仕事を進められることが多くなったんですよね。
読むだけで、なんとなく頭の中が合理的思考で満たされるような。
あと、今の仕事があまり好きではないこと、
本来やりたい仕事と離れたものであることも関係しているんだなと思いました。
ただ、今うつがひどくて転職活動できる状況にないので、
今の仕事の中で目標を達成する方向を考えています。
皆さんのレスを読んで、自分なりに対策をまとめてみました。
たくさん意見をいただいたので、整理するのに時間がかかっちゃいましたw
このスレ、本当すごいですね。
・まず、仕事を始めるときは１時間刻みで仕事の予定を決める。
この時、できるだけ仕事を細かい単位に分けることを忘れない。
・つらい時にはコラム法やメリットデメリット法。レスでもらった合理的思考の例を含め、
できるだけたくさん書いてみる。
・うまくいった合理的思考を手帳にメモっておき、自分に言い聞かせる。
・仕事の終わりには、自分が１日に見たネットの履歴を見て、何ページくらい見たか
数えて記録してみる。
これで明日から試してみます。
820:優しい名無しさん
08/12/24 03:29:02 hS0YOtEW
>>819
(*^ーﾟ)b ｸﾞｯｼﾞｮﾌﾞ!!
821:優しい名無しさん
08/12/24 08:39:24 Drtsf/G5
>>815
大丈夫だと思う。
慣れてきて、興味が出てきたらコラム法みたいなのに手を出す、
ってのでもいいんじゃないかな。
>>819
（・∀・）ｲｲ!!
822:優しい名無しさん
08/12/24 09:09:08 1x0qAumb
>>815
毒を吐きだした後に
「これで終ったんだから、あなたの判断は良かったよ。」と書きこむのはいいね。
その後に、アドバイスしてみるのはどうかな。たとえばあなたが自分が一番大切に思っている友人だと思って。
もし、今より1段階良くなるようなアドバイスをするとすればどういうのがいいだろう？みたいな問いかけをすると面白いかもしれない。
認知療法は考え方の癖が感情（気分・気持）や行動に作用するという考えです。
あなたが考え方の癖や行動を変えたいと思ったとき、あなたが必要と思った時に
もっと詳しく認知療法を学んでもいいのではないでしょうか。あなたが自分自身を変えたいと思ったその時に。
823:優しい名無しさん
08/12/24 11:22:00 r11VIT7A
ptsdにも効きますか？
824:優しい名無しさん
08/12/24 14:43:42 +Q7lX8yC
ちゃんと書くのは効果があるとわかっていても、めんどくさくてたまらなくてどうしようも無い時、
このスレに来てみる。
そうすると不思議、読んでいるだけで色々なことが整理できてくる。
ちょっと時間がかかる時もあるけれど、効果あるよ。
だから、>>819に、納得。
825:優しい名無しさん
08/12/24 15:35:37 NXttb85l
>>819
あと自分をほめることを忘れずに。
826:優しい名無しさん
08/12/24 16:43:28 hS0YOtEW
>>823
出来事は変えられないけど、出来事のとらえ方は変えられる。
私もつらい記憶を抱えてる一人だけど、落ち込みから回復する時間が短くなったよ。
いちど試してみてもいいんじゃないかな。
827:優しい名無しさん
08/12/24 17:18:36 1x0qAumb
>>823
まあ、まずは専門家に相談した方がいいんじゃないのかな。
健康美容ＥＸＰＯニュース心的外傷を受けた若者には認知行動療法がベスト
URLﾘﾝｸ(www.e-expo.net)
海外ニュース画像個別または集団の認知行動療法（cognitive behavioral therapy）が、
小児や10代若者の抑うつや不安、心的外傷後ストレス障害（PTSD）、その他の心的外傷症状の
軽減に有用であることが、米国の研究者らによって示された。
URLﾘﾝｸ(psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp)
URLﾘﾝｸ(pii-desu.hp.infoseek.co.jp)
不安障害の認知行動療法〈3〉強迫性障害とPTSD―患者さん向けマニュアル
URLﾘﾝｸ(www.amazon.co.jp)
828:優しい名無しさん
08/12/24 19:18:54 Vtu/tj7E
認知行動療法で、過食症を克服した方はいませんか？
一人暮らしでストレスが激しくすぐに過食に走ってしまい非常に苦しいです。
829:優しい名無しさん
08/12/24 19:34:28 LCizSUT6
>>810
例えば好きな娘が喫茶店で勉強してたらどうだろう。
しかも自分と同じ科目を勉強してて、悩んでたとしたら。
毎度同じ時間に同じ席に座ってるとしたら。
830:優しい名無しさん
08/12/24 20:07:03 yNYMfAa8
>>828
過食症は、プロにかかるのをお薦めしたいところだが。
なんとなれば、
過食症の人の「自分をコントロールできない」という悩みは、
過剰な「自分をコントロールしなければ」という思い（すべき思考）とその挫折
というループでできているので。
自分をコントロールする手段として認知行動療法を使うと、
ループがますます強化するかも。
自分をコントロールすることを、一度プロに丸投げするのをお薦めする理由。
同じ理由で、マインドフルネスの技法をつかうのもおすすめ。
本では、
『食も心もマインドフルに―食べ物との素敵な関係を楽しむために』
スーザンアルバース (著), その他 星和書店(2005/10)
あたりかな。
しかし、これだけではあんまりなので、食べたものを淡々と記録する
セルフ・モニタリングあたりからはじめてみるのはどうだろう？
プロにかかっても記録はとることになるし、無駄にはならない。
831:優しい名無しさん
08/12/25 08:37:50 IVirBeQS
>>807
ちと亀だが。
ピークエンドの法則／ピークエンド効果みたいなものかな？
832:優しい名無しさん
08/12/25 09:42:11 FaAIr4Eo
>>815にカキコしたものです。
>>818>>821>>822さん、どうもありがとうございます。
病院でカウンセリング勧められてるんですが、どうしても
人に話したくない（面倒）なので、本を立ち読みして
ネットで情報拾って、自己流ではじめました。
そのため、とてもアドバイスが参考になりました。
すごく深いですね。。この療法。
どこかの本に、精神薬の薬の力は実際は６０％しかないので
頼りきるのは意味がない。。と、あってので、
なんとか、自分で治してみたいとはじめたので
皆さんのアドバイスを参考に続けてみます。
遅くなってすみません。ありがとうございます！
833:優しい名無しさん
08/12/25 17:14:17 0VV2JQuj
>>812すごく参考になります！
>>812さんは>>760さんですか？
834:優しい名無しさん
08/12/25 17:41:45 KsFb4pA0
>>812
おもしれええええ。他にないっすか？
835:優しい名無しさん
08/12/25 18:06:20 4q8KgX2h
>>812
おもしろいんだけど、それは認知療法の枠内なのかな。
メンタルトレーニング(?)の一種だとは思うけど。
排斥したいわけじゃないが、なんかしっくりこない。
836:優しい名無しさん
08/12/25 18:11:26 hBG40K1E
認知療法というか効率よく記憶するための勉強のやり方の一つだと思う
837:優しい名無しさん
08/12/25 18:27:05 c0Z4dEH1
面白そうじゃん。日本語版は、無いようだ…
838:優しい名無しさん
08/12/25 18:34:34 IrbKuiML
認知行動療法・認知療法の道具箱（ナット＆ボルト）に他のセルヘルプ本一緒にあるね。
和訳されたものは出ないのかね。
自分ではじめる（セルプヘルプ／読書療法の）ための認知行動療法・認知療法ブックリスト
URLﾘﾝｸ(psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp)
プライベートにもビジネスにも、メンヘラーにも健常者にも使えるビブリオセラピー
（読書療法）の最終兵器。認知行動療法を中心に、交流分析その他のスキルも詰め込んで、
鬱から学習支援、友達づくりからダイエットまで、あらゆる困りごとを自分のこころを
ストレッチにして治す／改善するメンタル・フィットネス本。
管理人は近頃、この１冊だけです。
839:優しい名無しさん
08/12/25 21:26:22 rdbrcTnq
>>838
聖書かコーランかお経がごときキャッチコピーだなあｗｗｗ
問題は本棚の肥やしにしたり、文章を読むだけってんじゃなくて
実行に移せるかどうかだよねえ。
840:優しい名無しさん
08/12/25 22:38:40 12iTHgnP
著者のジュリアン・バトラーさんの本はこれが他に出ているます
URLﾘﾝｸ(www.seiwa-pb.co.jp)
マネージングユアマインドは、昔から有る本で、日本でも洋書屋に行くと置いてあったりする本ですが、
何故か翻訳されない・・このスレで以前にも、なぜこれが翻訳されないのかという話題がありましたね。
841:優しい名無しさん
08/12/26 00:21:13 VkEFEkbp
訳そうと思えば自給1,200円くらいの人がやるだろ。
ライセンスを取ってくるのが大変だとか、売れなさそうとか、理由は思いつく。
842:優しい名無しさん
08/12/26 03:05:57 26WvlOmF
わらをもつかむ思いでここを見つけて読んで、
取り敢えずテンプレの２サイトくらいちょっと見て
「コラム法」をやってみたら確かに少し気分が救われた。
わらをもつかむ思いの人間は
他に何を試せばいいんだろう・・・
悲しい。
843:優しい名無しさん
08/12/26 03:12:04 1y2vnk8H
嫌な気分よさようならを読んで3カラム法をはじめたところ、最初の1週間はぽろぽろ自動思考が出てきたのですが、
その後ぱったりと出てこなくなりました。
自分が良い方に向かってるからなのか、単に怠けてるのか、判断が付かなくて困っています。
なるべく毎日続けた方がいいんですよね？
844:優しい名無しさん
08/12/26 03:32:22 5ks7G6hE
>>835
学習科学にはのっとっていると思うよ。
URLﾘﾝｸ(ja.wikipedia.org)学習科学
学習科学
出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
学習科学（がくしゅうかがく）とは学習についての科学である。「学習学」
という用語も用いられるが、学習学の語は、特に学習者の主体性に重きを
置いた場合に用いられることが多い。
概要
学習科学は、認知心理学や脳科学の知見を基礎にしつつ、効率的な学習のあ
り方などを研究する学問である一方で、学習者の主体的な取り組みを重視する
ことの重要性にかんがみて、近年盛んになりつつある。基礎的な単純化した学習
の研究から、実際に行われる複雑な学習の研究に至るまで、対象は幅広い。
教師・保護者などの視点から見た学問である教育学とは視点が異なものの、
一部の研究分野が教育学と重なり合うこともある。
845:優しい名無しさん
08/12/26 08:46:07 hTrQaZA0
>>844
認知療法とは別物だが、親しい存在であるということか。
846:優しい名無しさん
08/12/26 08:53:29 1+4nfPu8
>>842
コラム法を試してみて、合っていたということだから、何か認知療法の本を
読んでみたらどうだろう？
ここのテンプレとか参考にして本屋で立ち読みしてみて、良さそうな本を
探してみては。
>>843
最初の1週間で出てきた自動思考には悩まされることがなくなったということかな？
必要に応じてカラム法をやる、という感じでいいのでは。
847:優しい名無しさん
08/12/26 09:42:05 8XkPUhBY
>>842
どんな気分も一瞬で全て解決する魔法の療法はあるのかな？
生まれた時から悲しい気分のもままでいる赤ん坊はいないよね。
いやな気分になる考え方は自分でも知らないうちにどこかで身ににつけてしまったものじゃないかな。
いやな気分になる考え方が身につけてしまったものなら嫌な気分にならない考え方も学ぶことができる。
最初からペラペラしゃべれる赤ん坊はいない。嫌な気分にならない考え方も同じじゃないかなあ。
どんな療法もすこしづつかいふくしていくものじゃないかな。
848:優しい名無しさん
08/12/26 09:49:47 8XkPUhBY
>>843
〈認知療法スレまとめウィキ〉 認知療法のコツ（Tips）の
とくに何も（出来事が）ないのにブルーな場合
それでも自動思考が見つからないときは
なんかが参考になるかもしれない。
849:優しい名無しさん
08/12/26 10:01:00 pSCAeDhk
>>842>>846
本探しの項目でネット予約で図書館で借りるという手もありますよ～。
都内某区の場合だけど、
その区内全域の蔵書情報がある図書館HPから読みたい書籍を検索する。
↓
蔵書があれば予約して自分の近隣の図書館で受け取り指定にすれば借りることもできる。
※自分が住んでいる同区内に限る。
他の市町村の図書館ははわかりませんが、じっくり目を通してから購入したい方におすすめです。
既出でしたらすみません。
850:優しい名無しさん
08/12/26 12:27:42 hTrQaZA0
>>849
> 本探しの項目でネット予約で図書館で借りるという手もありますよ
埼玉県の某市では、市内の図書館になかったら
埼玉県内全ての図書館にリクエストをかけて
探しだすサービスがあります。
お住まいの自治体で確認されてみても良いのでは？
> じっくり目を通してから購入したい方におすすめです。
本屋のジュンク堂もおすすめです。
URLﾘﾝｸ(www.junkudo.co.jp)
わたしは池袋と新宿の店舗しか知りませんが、
両方とも立ち読み歓迎（座って読むための椅子も若干数あり）、
重要な書籍なら間違いなく在庫はいつも潤沢、
店内は比較的静かで店員も親切で優秀、
まさに本を手にとって確かめてから購入するには最適な環境とおもいます。
851:842
08/12/26 13:12:43 26WvlOmF
色々な情報有り難うございます。
バーンズの「嫌な気分よ・・・」とその続著「feeling good」が良さそうかなと
思いますが大丈夫でしょうか。
今回理由があって、落ち込んでいるのですが、それにしても
同じ理由でも私は恐怖感や不安感をひとより何倍も募らせてしまうタイプだと
思えたので、認知療法は助けになるのかも知れません。
自分が「最悪の事態」ばかり考えてしまうのは
ある意味自分が傷つかないように「心の準備」を最悪の状況でも
しておかなくてはという安心を得ようとした努力でもあると思うのですが
それが思いっきり自分の心をめちゃくちゃに傷つけてしまって
食事できないとか手が震えるとかになってきたりします。
自分に都合の良いように考えてしまっているのではないかという
恐れで、自分を元気づけることが出来なくなっていると思います。
自分の心をむやみに傷つけないことを最優先にするためには
自分の正当化？言い訳？と自分が感じてしまうのを
やめて全面的に自分の見方にまずならなくては、と思います。
でも頭ではそう思っても心で分かるのは時間がかかりますよね。
時間をさいて書き込みして下さって有り難うございます。
852:優しい名無しさん
08/12/26 14:47:03 3Aojvc06
若いのに老後・将来の心配して暗い顔をした人達が居る
先読みのしすぎなネガティブな人間に思えるが…
別の角度から見れば、あと数十年は確実に生きられると考えているポジティブ思考な人達なのだ
853:優しい名無しさん
08/12/26 14:47:14 mkNyVNVE
>>830
> 過食症の人の「自分をコントロールできない」という悩みは、
> 過剰な「自分をコントロールしなければ」という思い（すべき思考）とその挫折
> というループでできているので。
そうなんですか！！
これは過剰な「自分をコントロールしなければならない」というすべき思考
から来ているのか・・
854:優しい名無しさん
08/12/26 15:57:36 1y2vnk8H
>>846
そうです。なにかやけにすっきりした感じになってしまって不安に。
>>848
｢自動思考が浮かばない｣と書けばいいんですね。参考になります
855:優しい名無しさん
08/12/26 18:22:40 8XkPUhBY
>>854
説明不足でした。頭に浮かんだものが思考です。
何か引っかかると思うものがあれば書いてみるといいかもしれません。例えば843で書いたように。
それから、まとめウィキの「自動思考をみつけるための質問」やつかれたアタマの道具箱の認知療法質問集など
を使ってみると、気付きにくかったものも見つけやすいと思います。
URLﾘﾝｸ(psych-toolbox.hp.infoseek.co.jp)
843ならば「自分が良い方に向かってるからなのか、単に怠けてるのか、判断が付かなくて困っています。」に対して
どんなことが頭に浮かびました？どんな考え・言葉が頭に浮かびますか？ という問いかけをすると
「もっときちんとやるべきだ、ちゃんと治さなければならない、怠けてはいけない」
みたいな（べき思考、全か無か思考など）が見つかるかもしれない。
>そうです。なにかやけにすっきりした感じになってしまって不安に。
感情に注目してみるといいかもしれない。今はどういう感情なのだろうか？どうしてこういう気持ちになったのだろう？
みたいな問いかけをするといいと思います。
もちろん全部の思考を捕まえることもないので、すっきりしたのなら846の言うように必要に応じてカラムをしてもいいと思います。
856:優しい名無しさん
08/12/26 18:35:33 KL2zPd6x
>>843
>自分が良い方に向かってるからなのか、単に怠けてるのか、判断が付かなくて困っています。
定期的に気分を測定するといいんじゃないかな。
うつ尺度（ベックやバーンズなど）のスコアが下がっていく傾向にあるなら
良い方向に進んでいると思うんだぬ。
857:優しい名無しさん
08/12/26 19:28:50 ZDSuGPYV
>>854
もう治ったんじゃない？
858:優しい名無しさん
08/12/26 19:56:07 8XkPUhBY
>>831
ピークエンドの法則は面白いね。
ピーク・エンドの法則（英:Peak-end rule）とは、ダニエル・カーネマンが1999年に発表した、あらゆる経験の快苦の記憶は、
ほぼ完全にピーク時と終了時の快苦の度合いで決まるという法則のことである。
選択した情報や経験にピークエンドの法則が当てはまるのかな。認知の歪みがあると、いいと思われる情報も過小評価されて
ピークにならないのかな。
859:優しい名無しさん
08/12/26 20:35:11 frkCQScG
>>851
書籍については、自分の読みやすい本でいいと思う。
その2冊はメジャーではあるんだけど厚さが結構あるので、出来ることなら
自分で見て大丈夫そうか確認を。
>>851の文面を見ると、自分のことを結構うまく分析できる人かな、と思う。
自分のペースでいいので、少しずつ行こう。
860:851
08/12/26 21:19:19 26WvlOmF
>>859さん
お返事有り難うございます。
書籍については私も文庫本の方が
いつでも持ち歩いて読めて良いなと思いました。
とても有名なようなので
もしかしたら文庫本になるかも知れませんね。
原因があって絶望間や不安感があるのは
鬱病ではなく、鬱状態というのですね。
自分は今鬱状態です。
結構うまく分析できるかも、と書いて頂いて、辛い中にも
少し嬉しかったです。（何かのカウンセリングとかの方ですか？）
声かけしてくれてありがとうございます。