21/06/01 22:00:47.42 wxbCdBi20.net
>>462
毎日するなら部位をわけるのと、あまり重量を追い込まない事
とくに減量目的の筋トレは高重量よりもやや落とした重量で回数増やした方が良いと思う
これは多くのトレーニーが言ってるというだけだが
部位分けは初心者なら2分割程度
たとえば上半身と下半身みたいな
上半身では胸背中腕肩、下半身の時に腹筋も入れる
慣れるまではどうしても全身使いがちなので疲労がたまりやすい
慣れてくるとその部位のみ鍛えられるようになる
自重だと腕立て、ディップスと懸垂、下半身はスクワット、ランジ、かかと落とし、あとクランチや膝コロ、プランクなど
上半身に関してはダンベルとベンチがあるなら、フライ、カール、ローイング、デッドリフト、サイドレイズなどもう少し踏み込んでいけるかと
基本的に大きな筋肉は回復に時間がかかるので2分割だと中一日休む
その日に有酸素入れたりするのはあり
三分割にすると休み入れずにできるがしっかり効かせるのには慣れもいるか
この場合、朝に有酸素入れておくと夜は筋トレに集中しやすい
俺の今のルーティンは
１．チンニング、ローイング、デッドリフト、サイドレイズ、プランク、ワイドスクワット(主に背中の日)
２．ダンベルフライ(インクライン、フラット、デクライン)、アーノルドプレス、クロスクランチ、ブルガリアンスクワット(主に胸の日)
３．アームカールとキックバックのスーパーセット、ドラゴンフラッグ、ランジ(主に腕の日)
月～土までは繰り返し
一日1時間以内に終わらせられるメニュー、忙しい時は腹筋と脚と肩は省略する
日曜にラン、雨天の時は自宅で踏み台や縄跳びなど朝やって日中はほぼ休み、食事もカロリー制限とくになし
腹筋は毎日やってもとくに問題ないのと足や肩は負荷を落としてなるべく毎日取り入れてる
脚なんかは自重で30レップス*２セットくらいなら次の日まで疲れる事もまずないし
他はだいたい高強度で
肩に関しては三角筋前後部は毎回やったりせず高重量のプレスの時に追加するかとどうかという程度
サイドレイズはわりと高頻度でやって構わないという話を聞いてから週に20セット目標に組み立ててる
ベンチ使う時もあるし軽くしてひたすら回数を積み上げる日もあったり
筋肉がある程度つくと余った皮は目立たなくなる
やるとやらないとでは後々違ってくる