21/05/07 07:44:23.49 lKhM8UNo0.net
まずはこのサイトで自分の基礎代謝を調べる
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ダイエットで代謝をなるべく落とさず効率良く痩せたいなら
基礎代謝*1.2程度を一日あたりの摂取カロリーとするのが望ましい
たとえば男で体重110kg、175cmなら約2230kcal
これに1.2を掛けて、2676kcal、ざっくりと2700lcal程度
そしての摂取カロリーのうち、タンパク質を体重*9程度、110kgなら一日110g摂取するようにする
タンパク質はグラムあたり4kcalなのでこれだけで440kcalとなるのでこの例だと2700-440=2260kcalが残る
脂質を仮に80g摂取したとすると脂質はグラム9kcalなので720kcal、残りが炭水化物、つまり1540g
炭水化物はグラム4kcalなので385g程度、となる
また、基礎代謝の20%程度の運動、活動などでエネルギーを消費するようにする
上記の例だと約450kcal程度
一時間程度の運動でだいたい300～500kcalなので、60～80分程度の運動で良いと思うが
一日15時間程度起きているなら1時間あたり+30kcal程度何かの活動で消費しても良い
たとえば10分程度の掃除をすると30kcal程度と言われている
階段を6～7分利用しても30kcal程度、電車やバスなどで20分程度立っていると30kcal
ラジオ体操2セットも30kcal、買い物かごを持ったままの買い物15分程度でも30kcal
10分程度の低温浴は30～40kcal
このように日常活動の強度を上げれば毎日60分の運動をしなくても同程度の消費カロリーが上積みされる
どちらが良いかは人それぞれだし組み合わせて運動は20分、活動強化を一日8時間程度、でも構わない