18/08/24 00:21:20.40 ZsVkKy6j.net
>>148関連メモ（身長4cm違いの類似スペック）
893: (ｽｯﾌﾟ Sdff-pdb3 [1.75.6.8]) [sage] 2018/08/23(木) 22:00:15.74 ID:BM4XSz1Pd
BMI18.5、体脂肪率28%、内臓脂肪レベル2.0
これって皮下脂肪が多いってことだよね？
散々既出かもしれないけど、皮下脂肪落とす方法で効果のあったものを教えて欲しい…
896: (ﾜｯﾁｮｲ 6fff-PcWx [223.132.101.158]) [sage] 2018/08/23(木) 22:28:34.49 ID:K3jI3tor0
>>893
身長／体重／目標体脂肪率は？
しかし♂♀は別のイキモノだなぁw
BMI18.5、体脂肪率12.4%、内臓脂肪レベル3.5
897: (ｽｯﾌﾟ Sdff-pdb3 [1.75.6.8]) [sage] 2018/08/23(木) 22:41:14.17 ID:BM4XSz1Pd
>>893です
筋肉か…
身長160、体重47kg、筋肉量32kg、目標体脂肪率28→23%
性別書かなかったけど女です
>>896は男性だよね
12%とか私からしたら異次元だわ…
898: (ﾜｯﾁｮｲ 5f3d-JH3+ [173.244.192.149]) [sage] 2018/08/23(木) 22:48:36.46 ID:5dU1fCSE0
160cm BMI18.5 推定47.4kg
47.4×28%＝13.27kg脂肪
160cm BMI22 推定56.3kg
13.27/56.3kg＝0.235 体脂肪率23.5%
9kg筋肉が足りません
ｽﾚﾘﾝｸ(shapeup板:893番)-
175:名無しさん＠お腹いっぱい。
18/08/24 00:32:01.57 ZsVkKy6j.net
>>172
体質やケト適応の進捗状況によるし、運動の種類にも長さにもよる
筋量少なく筋グリ蓄える能力の乏しいトレ初心者に対しては、摂っとけという人のほうが多い感じではある
JFDAのケトジェニックアドバイザー取ってるトレーナー連中もトレ周辺のカーボ摂取やリフィードは否定しとらんよ
第14回 康 寿成（カン・スソン）さんと鈴木成彰さん
URLﾘﾝｸ(www.functionaldiet.org)
意識が高い人であっても、「糖質制限」については誤解があるようです。特に夜、おコメをぬく人も多い。糖質をオフしているだけなので、栄養がぜんぜん足りていない。
タンパク質ほか、各種ビタミン、ミネラルが不足している、とりわけタンパク質の推奨摂取量を告げると、みなさんビックリされる、と鈴木店長。
2時間前にはおにぎりを
食事の改善とトレーニングを始めた当初はすんなり体重が減っても、あるところで必ず壁に当たります。そういうときは、たとえば、あえて食べる日をつくる。トレーニング用語で「チートデイ」というそうですが、つまり「また栄養が入ってくるな……」と体をだます(cheat)。
だまされた体は代謝を高めようとする。そのタイミングで、次のステップに進むと効果がある。これは康さんの経験にもとづくものです。
（中略）
糖質をあえて摂ることも、筋肉を大きくしたい人にとっては必要です。
「運動前の栄養摂取をおろそかにしがちなので、まずはそこが一番伝えるところです。
トレーニング自体のエネルギー源にするために2時間前の食事、少なくとのおにぎりひとつぐらいはとってきてほしい、とお願いしています」とは鈴木店長のことばです。
176:名無しさん＠お腹いっぱい。
18/08/24 01:50:33.09 Pwybq/qQ.net
>>175
ワークアウト時には糖質厳禁ってわけではないのね、ありがとう。
せっかくなので、現況報告していこうかな。8/9よりケト食開始。身長172cm。
スタート時 体重96.5kg 体脂肪率およそ26%
現在 93kg 23.6%
URLﾘﾝｸ(fast-uploader.com)
ここ一週間のおおよそのマクロ。
ドレッシングは入力してるけど、サラダは入力してない。根菜、果実系は食べてない。先週はもうすこし全体的に高脂質低タンパクだった。MCTオイルは1日あたり50-60g。高いなこいつ。
トレ内容は、
バイクを100rpmで5-10分(心拍数は140～150でキープできる負荷)
Big3メニューを1-2日置きにローテ
2rep 2set
5rep 2set
10rep 1setのあと、メインに使った部位のアイソレート種目を1、2種目、10rep 2-3set。
プレワはマイプロテインのmy pre2にBCAA、クレアチンを5gずつ、Lカルニチンを摂取。
いまのところ最大重量の低下はないけど、何となく身体に力が入りにくい感じがある。あと、普段中2日で治るスクワットの筋肉痛が、月曜にやった分の筋肉痛が抜けなかった。
なので、今日はトレ中にEAA、マルトデキストリン10gずつ、トレ後にも20gずつ摂取。明日以降の様子見て、トレ時の糖質摂取を継続するかどうか決めてみる。
177:名無しさん＠お腹いっぱい。
18/08/24 02:24:15.92 ZsVkKy6j.net
＞ URLﾘﾝｸ(fast-uploader.com)
＞ 今すぐアップグレードして、炭水化物が最も多く含まれるフードを学びましょう。【Premiumにアップグレード】
お断りします
お断りします
お断りします
ﾊ,,ﾊ ﾊ,,ﾊ ﾊ,,ﾊ ﾊ,,ﾊ
（ ﾟωﾟ ）ﾟωﾟ ）ﾟωﾟ ）ﾟωﾟ ） お断りします
／ ＼ ＼ ＼ ＼ お断りします
((⊂ ） ﾉ＼つﾉ＼つﾉ＼つﾉ＼つ)) お断りします
（＿⌒ヽ ⌒ヽ ⌒ヽ ⌒ヽ お断りします
ヽ ﾍ } ﾍ } ﾍ } ﾍ }
ε≡Ξ ﾉノ ｀Jノ ｀J ノ ｀J ノ ｀J
178:名無しさん＠お腹いっぱい。
18/08/24 02:24:37.78 ZsVkKy6j.net
>>176
こちらもお読みください（プレワにカーボ不要派の意見）
↓
Transcript - John Kiefer: Carb Back-Loading - #19 より 抜粋抄訳
◇摂取タイミングとCBLフード、cravingの話
URLﾘﾝｸ(guide.ozma.beer)
◇CBLによくある２つの大きな間違い、低GIの陥穽
URLﾘﾝｸ(guide.ozma.beer)
> MCTオイルは1日あたり50-60g。高いなこいつ。
長鎖飽和脂肪摂取を避けるべき医学的理由（癌治療後、ApoE4アレル持ちetc）が無いなら
減量目的の中鎖は精製ココナッツオイルで必要十分っすよ
前スレのこちら参照
ｽﾚﾘﾝｸ(shapeup板:632番)-636
ｽﾚﾘﾝｸ(shapeup板:656番)-658
179:名無しさん＠お腹いっぱい。
18/08/24 12:23:04.91 lVhurVqT.net
URLﾘﾝｸ(gigazine.net)
>「ココナッツオイルは純粋な毒」とハーバード大学教授が発言
180:名無しさん＠お腹いっぱい。
18/08/24 18:16:17.40 uMiFGofU.net
>>179
毎度お馴染み、摂りすぎたら毒だよ論
181:148
18/08/26 13:33:10.05 woANOi9J.net
お返事が遅くなり申し訳ありません。
漏れがありました。
質問の時点ではカロリーカウントなしのSKDを開始してから2週間ほど経過しておりました。
現時点で4週間以上経っていて、体重は1kgくらい減っています。
（家庭用の体組成計で見る限り体脂肪と水分が半々くらい）
間にチートデイ（外食でカーボやカロリーの多い日）は週1ペースでありました。
毎日のカウントの手間はやはり省きたいです。
野菜は低糖質なものをノーカウントで
肉類、魚類、脂質なども
どの種類を一日にだいたいこれくらい摂ればおｋという目安を作っておいて
myfittnespalなど利用せずにざっくり管理したいです。
これまでの食事内容ですが
ひどい過食はなかったと思いますが
食欲が増して摂取カロリーがTDEEを上回ったことと
タンパク質の摂取量が減って炭水化物の摂取量が増えたこと（ベースは低脂肪食）は
関係あるのかもしれません。
方針はリコンプになるのですね。
SDKでも摂取カロリーに気をつけていれば筋肥大と除脂肪を両立できますか？
TKDかCKDのように炭水化物を追加するプロトコルに移行すべきでしょうか？
ワークアウト時に関しては
プレとイントラにBCAAを摂取している限りカーボの必要性は特に感じません。
182:名無しさん＠お腹いっぱい。
18/08/26 13:34:32.99 woANOi9J.net
↑誤字が多くてすみません。
183:名無しさん＠お腹いっぱい。
18/08/26 14:16:05.22 dQjtOVvs.net
なんだかなあ…
ログ速でこのスレのテンプレと過去スレ全部読んで自分なりに考えて、このプランを考えてみたけどどうでしょうと提案してみろと言いたくなるな
カウントマンドクセ、でも私が理想の体型になるための食事と運動を最適なプランを提案汁とはナカナカのクレクレ根性だな
まあ、ここのスレ主さんはすごく親切だからこんなんにも真摯にアドバイスされるのでしょうが。
自分はメチャクチャ多忙だけど、カロリーカウントはアプリ(カロミル)で手間を最小限に問題なくやれてるぞ？
184:名無しさん＠お腹いっぱい。
18/08/26 17:34:09.76 woANOi9J.net
クレクレで申し訳ないです。
一応自身でもkatogainsのサイトやredditは読んでみたりしています。
プレワにカーボを追加してSKDとどちらが良いか比較してみます。
185:名無しさん＠お腹いっぱい。
18/08/26 22:35:43.62 U7AZv21q.net
海外のサイトまで目を通す暇があるならカロリー計算できるだろ
面倒だと思い込んでるだけ
186:名無しさん＠お腹いっぱい。
18/08/27 00:08:10.25 iQsRa4D6.net
>>181
霊能力を駆使してお答えしますねーv
> これまでの食事内容ですが
> ひどい過食はなかったと思いますが
> 食欲が増して摂取カロリーがTDEEを上回ったことと
> タンパク質の摂取量が減って炭水化物の摂取量が増えたこと（ベースは低脂肪食）
ここまで具体的な食材の種類と重量、食事回数や調理法の記載を避けられているので
直視したくない／報告したくない／記憶から抹消したので書けない、のいずれかと推察します
ストレスに誘発された、ディテールを思い出したくない忌まわしき記憶になってませんでしょうか
あなた個人の今後の予測に必要なのは、収支バランスの一般論ではなく
今まで何を食べたときにどんな変化があったかという、実際の経緯です
“自由に”食べて体脂肪が純増していった経過を直視せずに、具体的な対策は立てられません
> 野菜は低糖質なものをノーカウントで
> 肉類、魚類、脂質なども
> どの種類を一日にだいたいこれくらい摂ればおｋという目安を作っておいて
> myfittnespalなど利用せずにざっくり管理したいです。
この方針自体は全く問題なく可能ですが
TDEEや適正P量を把握できているのか、判断つきかねます
> 44kg/17.3％の頃はかなりきっちりマクロカウントしていましたが （>>148）
このとき力業で摂取を抑えて、盆栽のように代謝を切り詰めてませんでしたか？
それを疑う根拠は、HCLFに変更してカロリー制限解除した途端、体脂肪が純増した（ようにみえる）ことです
マウス実験のデータですが、カロリー制限後は脂肪組織のDNLが4倍増しになるという知見があります
カロリー制限を強くかけた減量後では、食事量をTDEEに戻す過程で体重も戻ることが避けられず、体脂肪優位の増加でそれが起こりやすいことの説明になっています
187:名無しさん＠お腹いっぱい。
18/08/27 00:08:50.15 iQsRa4D6.net
過去スレより資料
854: [] 2016/11/05(土) 05:16:26.02 ID:UPz1sgJJ
ひとつめ
Adipose tissue de novo lipogenesis: Unanticipated benefits in health and disease
BY MARK A. HERMAN AND BARBARA B. KAHN
URLﾘﾝｸ(www.asbmb.org)
Figure 2. Divergent consequences of de novo lipogenesis (DNL) in adipose tissue compared to liver. NAFLD, nonalcoholic fatty liver disease. NASH, nonalcoholic steatohepatitis.
この図表の中に
White adipose tissue DNL → insulin sensitivity／longevity
とあります！いやまあ、以前から内臓脂肪はヤバイが皮下脂肪は悪くないという話はあったですが
さらに驚くことに、最後から2番目の段落には、このような記述があります：
Calorie restriction prolongs life span in numerous mammalian species and delays the development of aging-associated diseases such as diabetes and atherosclerosis (11).
The mechanism is unknown. From an efficiency perspective, one might expect calorie restriction to reduce DNL, which is a wasteful energetic process.
However, the opposite is observed. Calorie-restricted mice demonstrate a four-fold increase in adipose tissue DNL (12).
えっ ゜(∀) ゜
カロリー制限で脂肪組織のDNLが4倍増し？？？
ｽﾚﾘﾝｸ(shapeup板:854番)
188:名無しさん＠お腹いっぱい。
18/08/27 00:09:21.65 iQsRa4D6.net
>>181
> SDKでも摂取カロリーに気をつけていれば筋肥大と除脂肪を両立できますか？
適正栄養摂取のSKDでは通常こうなりますが
↓
□筋肉は極力増やさず減らさず体脂肪だけ落としたい for ladies
URLﾘﾝｸ(ozma.beer)
リコンプで重視するのは、表面的な総カロリーではなく
トレ→栄養摂取→休息 の時間帯（アナボリックウィンドウ）を一連の流れとして確保できることと、それぞれの質です
筋トレの負荷設定が不適切であったり、除脂肪組織の回復に必要な栄養が足りなかったり
睡眠の質が悪かったり、慢性的なストレスに晒されていたりすると、リコンプはうまく進みません
カロリーパーティショニングの土台となるべき、筋肉と体脂肪のインスリン感受性の格差がつけられないからです
> TKDかCKDのように炭水化物を追加するプロトコルに移行すべきでしょうか？
過去～現在のどの時点においても、あなたが適正栄養摂取をしていることがわかる判断材料がないので何とも言えませんが
副腎疲労を避けるために、C100g/day前後摂るマクロにしておいたほうが無難ではないかと思います
189:名無しさん＠お腹いっぱい。
18/08/27 00:09:44.45 iQsRa4D6.net
> 運動（ジム歴1年半）（>>148）
> 以前 週2/体幹メイン＋AMT
> 現在 週2/全身＋AMT
ジムでの「体幹メイン」「全身」の内容が不適切であった可能性が高いです
運動習慣を継続していながら、カロリー超過分の糖の格納先が体脂肪に全振りされているということは
筋肉のインスリン抵抗性が高く、食餌由来の糖が筋肉に格納されにくい状態と推察されます
すなわちインスリン非依存の糖輸送経路であるGLUT4発現誘導に不十分な負荷設定であったことが示唆され
速筋のグリコーゲン分解を必要とする強度に足りていなかった、と判断せざるを得ません
> 家族の介護などあって自分に割ける時間があまりなくなってしまった（>>148）
これが小さからぬストレスとなっていませんか？
190:名無しさん＠お腹いっぱい。
18/08/27 13:34:32.20 Bjqx6Kjc.net
>>186
どうやってお伝えすればいいか…
増量期（実際は増量できずリコンプ状態でしたが）の記録はmyfittnesspalにあるのでそれをお教えすることは可能なんですけども
毎月集計を出して予定通りに増量ができているか確認して
次の月の摂取カロリーやマクロを決めていたので
摂取カロリーもレシオも一定じゃないんですよね。
集計ファイルはHDDが壊れて取り出せなくなってしまったし。
減量期の記録についてはエクセルでまとめていたので手元にないのと、もう思い出すのも難しいです。
必要なのは減量期の記録ですよね？
191:名無しさん＠お腹いっぱい。
18/08/27 14:43:37.45 iQsRa4D6.net
>>190
減量と増量（体脂肪だけ増えすぎた期間）の両方です
減量中は遺伝的スペックにそぐわない水準まで食事量を抑えすぎていた疑い、
脂肪バルク中は抑圧の箍が外れたときの行動様式になっているだろうと思いながら訊いています
その体格で、食事量実測から推定するTDEEがいくつなのかも今までの書込みで開示されていませんが
1000kcal未満と1500～2000kcalと2500kcal以上では、あなたの身体の中で起こっていることの推定内容が大きく変わってきます
細かい数字は二の次でいいので食べた皿の中身、つくった鍋に入れたもの、買ってきた肉のラベルシールに書かれている部位名称と重量を説明してくれれば足りますがそれも難しいですか？
外食メインであれば頻繁に利用する店の傾向、注文するメニューの例を数パターン挙げていただければ
【 自由に 】食べていたら【【 体脂肪だけ純増した 】】というところを問題視していて、
その自由に振る舞ったeating habitが思い出せない・言語化して説明できないところに、さらなる問題の深さを見ます
健康的で安定している人の「自由に食べる」行為の中身は、多様性がありながらも一定の秩序や指向性や愛着傾向を持っていて
ランダム、無秩序、予測困難な不規則性、想起困難性、説明困難性と繋がるものではありません
マクロ管理しながらの減量中の食事はそれよりも多様性が削がれて、数パターンの組合わせの繰り返しに収斂するひとが多いかと思います
記録を見返さないと出てこない細かな数字は要らないので、大枠のプランと、何をどれだけ食べていたかの具体的な内容をお願いします
私は基本的に、他人の申告するPFC計算・カロリー計算を信用していませんので
食材の種類と実重量がわかるように食事内容のパターンを書いて頂くようにしています
調理法まで訊くことがあるのは、微量栄養素の充足状況を推定するためです
192:名無しさん＠お腹いっぱい。
18/08/27 20:02:27.19 Xy5FihL/.net
>>191
思い出せる範囲で言うならば
減量期の食事法はシリコンバレー式（IF、カーボリフィード1/w）で
摂取カロリーは1400前後だったと記憶しています。
タンパク源は豚もも肉とサーモンがメインだったと思います。
脂質源はオリーブオイルをメインにグラスフェッドバターはサブで。
カーボリフィードデイにはさつまいもやお餅を食べていたような。
まあまあ教科書通りだったと記憶しています。
停滞期もなく全く苦労せずじりじりと落ちていきましたよ。
減量が終わった時点で血液検査のついでに甲状腺の数値も測りましたが
T3など全く問題なかったと記憶しています。
運動はしていませんでした。
増量期は高タンパク低脂肪食で
タンパク源はほぼ鶏胸肉（皮なし）でした。
脂質源はたまに食べる卵と自作スイーツに使う少量のオリーブオイル。
カーボの種類はあまりこだわらず。白砂糖も普通に使用していました。
ただしきっちり計量して総カーボが総カロリーの60％を超えないように制限していました。
43→46kgまで増やせた時期もあったのですが
ストレス（失恋）で食べられない時期があり
43kgまで戻ったあと頑張って44kgに。
摂取カロリーは平均したら1700くらいになってしまうかもです。
運動は最初の半年は全身週3、次の半年は全身荷週2。
レッグプレスで100kg強挙げれるようになったのでそこそこの高負荷トレかと。
無作為に2017/08/27の栄養バランスを見てみましたが
この日はオフ日でP139g、F32g、C294gだったようです。
オン日はもっとFを絞ってPとCを増やしていたみたいです。
確かこの夏は食べても食べても体重が増えずに困っていた記憶があります。
193:名無しさん＠お腹いっぱい。
18/08/27 20:03:27.83 Xy5FihL/.net
>>191
続きです。
筋肉量はまだ標準より少なめでしたが、筋力がかなりついたので
現状維持の為のワークアウトメニューに変更となり
食事制限も解除しました。
お肉を食べる量が減って、和菓子を食べる量が増えました。
トルティーヤなどの高脂質なお菓子も2日に1回は食べていました。
この辺が皮下脂肪と内臓脂肪だけ増えた原因ですね。
で、今はSKDです。
タンパク源は部位にこだわらず特売の豚肉と鳥肉、ソーセージなど。
脂質源はオリーブオイル、太白ごま油、MCTオイル、バター。
カーボは野菜や調味料に含まれていると思うので普段は意識して摂らず。
外食（週1程度）の日はチートデイということにしてカーボを極端に避けることはしていません。
カロリーカウントはしていないのですが体重・体脂肪量が減っているので
TDEEより少なめの摂取カロリーになっていると思います。
ワークアウトのパフォーマンスアップにも繋がるし
目標の47kgに達成するまでは今のペースでもいいのかなという気もします。
そこからTKDに移行かな？
長くて申し訳ないです。
情報に漏れはありましたでしょうか？
194:名無しさん＠お腹いっぱい。
18/09/04 10:57:38.37 BfedVYC5.net
ほしゅ