21/10/16 09:12:24.49 B99YiS2N0.net
52くらいから筋トレを始めたが、運動未経験だったこともあり、骨盤が後傾で固まっていたり、肩が巻き肩になっていたり、腹筋が壊滅的になかったりなどかなりひどかった。
糖質制限食を安易に取り入れ、糖新生により、尻・ハムストの筋肉を持っていかれ、歩行スピードも遅く、60～70歳の身体能力しかなかった。
そんな感じなので、トレーニングはロコモ防止運動などを中心に始めた。スクワットはつらかったので、ヒップリフト。腹筋もつらいのでドローインあたりから始めた。
ロコモ防止運動は、石井直方さんのスロトレ&コアストレッチが有効。
あと、やっておいたほうがよかったのは姿勢の改善で、石井直方さんの姿勢力をあげるトレーニングがいいと思う。
3:病弱名無しさん
21/10/16 09:25:05.98 B99YiS2N0.net
あと、盲点だったのが、プロテイン、ロイシンあたり。
たんぱく質やアミノ酸だからHbA1cには悪さしないと思っていた。ある時、筋肉あるあるという人の動画で、
ホエイプロテイン中のBCAA（ロイシン、イソロイシン、バリン）がインシュリン抵抗性をあげるという研究を知り
摂取を辞めたところかなり改善された。
糖尿病改善のためには、筋肉をできるだけ大きくして、筋肉への糖取り込みをあげておくのは有効。
クレアチンも一時期とっていたが、筋肉への糖取り込みを悪くするということもきいたし、足がつりやすくなったり、さして効果も感じなかったので取り止めた。
一般人には通用するサプリが、糖尿病患者には悪影響を与えることもあるということに気づかされた。
4:病弱名無しさん
21/10/16 09:57:44.23 B99YiS2N0.net
筋トレをすると、筋肉中のグリコーゲンが消費され、GLUT-4が発現し、血中の糖を筋肉に取り込もうとする。これはインシュリンに依存しない作用。
食前・食後に軽く筋肉を動かしておくと、食事によって取った糖質が、筋肉中にグリコーゲンの形で取り込まれ、インシュリンをあまり使わなくとも血糖値を下げられる。
GLUT-4は動かした筋肉の部位ごとにでてくるものなので、体全体を動かすほうが良い。
・かかとあげ、伸脚、腰割り、骨盤底筋
・プッシュアップ、アブローラー（膝コロ）
・バーンマシンで腕
時間があると公園の低鉄棒で斜め懸垂など。
5:病弱名無しさん
21/10/16 10:03:47.23 B99YiS2N0.net
HbA1cは8.0→7.0
体重は７５キロ→65キロ
ビクトーザを併用してから痩身が進んだ。
・足のむくみ、肩こりはほとんど感じなくなった。
・姿勢が良くなった。肩は正しい位置に、猫背改善
・骨盤の前傾・後傾が楽になり、回春面でも効果を感じる。ワイドスタンススクワットなど。
・ベッドからの起床、階段利用が苦にならなくなった。
6:視察病人
21/10/16 15:01:01.67 pRpFyP8J0.net
頑張っておるな、よしよし
私は時半４時半に尿糖試験紙測定
肉質のセルライト弛み化が著しいのが悩みの
7:病弱名無しさん
21/10/19 10:58:29.17 GlDizniw0.net
URLﾘﾝｸ(youtu.be)
"運動療法のすすめ Vol.1-1 日本人の運動量は減ってきている？" を YouTube で見る
8:病弱名無しさん
21/10/19 14:39:04.00 GlDizniw0.net
URLﾘﾝｸ(www.nikkei.com)
Lシスティンが糖尿病を悪化させる恐れ。
9:病弱名無しさん
21/10/19 19:28:54.90 Rkp5ayg70.net
最近食後眠くなるんだが、運動するべきかそのまま居眠りするべきかちょっと悩む。
眠くなるのは自然現象なのに無理に運動するのは、血糖は上がらなくても何か副作用があるかも知れない。
10:病弱名無しさん
21/10/19 21:19:34.00 GlDizniw0.net
>>9
血糖の上昇を防げれば、そもそも眠気が生じない。
食前にスクワットとか運動を取り入れてみるのもいい。
高血糖のまま寝てしまうのはあまり良くない。
寝る３時間前には食事を済ませておくというよね。
11:病弱名無しさん
21/10/19 21:20:49.11 GlDizniw0.net
（１）かかと上げ（カーフレイズ）
爪先立ちになっておろすだけの運動。ふくらはぎを鍛える。血流の改善効果がある。脚の浮腫とかがなくなってくる。かかとをあげたところで一瞬キープして、お尻をつぼめるようにするのも良い。なお、倒れそうなら軽く何かにつかまるのも良い。
簡単な運動なのでやる気がおきない時にこれだけはやると考えてやればいい。
３０回 2セット
（２）伸脚
脚を肩幅の2倍くらいに広げ、片方の膝を曲げて腰をおろしていき、もう片方の膝裏・太ももの内側を伸ばす。伸ばした脚先の向きで伸ばされる筋肉が変わる。
バランスを崩しやすい場合、手前にプッシュアップバーなどをおいて、手をおくのも良い。
１０回✕３セット
12:病弱名無しさん
21/10/19 21:21:48.98 GlDizniw0.net
（3）スクワット
本当はワイドスタンススクワットをおすすめしたい。
椅子（洋便器）に座る→立ち上がるでも似た効果は得られる。
部屋の隅にお尻を向けてスクワットをすると、バランスを崩した時にも安全。
または椅子を二脚並べ、手前の背もたれを持ちながら、後ろの椅子に座るようにする。実際には座る直前で立ち上がる。
１０回✕３セット
（4）シングルレッグデッドリフト
直立した状態で、脚幅は片幅程度。片方の脚を半歩後方へひく。両手は胸の前で交差させる。上体を軽くお辞儀をするように30度ほど曲げる運動。
１０回✕３セット
13:病弱名無しさん
21/10/19 21:22:46.97 GlDizniw0.net
（5）プッシュアップ
膝ツキでよい。
負荷が厳しい時は、机や洗面台に手をつけるのも良い。胸を開き、肩甲骨を寄せるようにする。
振りそで肉が引き締まる。バストアップ。
巻き肩が治る。肩甲骨が剥がれてくる。
１０回✕３セット
（6）アブローラー
膝をつけた状態でよい。腹筋がついていない状態だと危険なので、クランチかドローインで腹筋を鍛える。
壁に向かってコロコロしていき、壁に当たったら戻る。壁からの距離をだんだん長くする。
１０回✕３セット
14:病弱名無しさん
21/10/19 21:23:54.54 GlDizniw0.net
姿勢が悪すぎて、筋トレの正しいフォームが取れない人は、姿勢の改善から直す。例えば、石井直方さんの｢姿勢力をあげるトレーニング｣など。
ロコモ防止運動としては、石井直方さんの｢スロトレ&コアストレッチ｣も良書だ。
15:病弱名無しさん
21/10/19 22:17:18.82 S1e4EOLn0.net
俺は昼食後に、
膝つきプッシュアップ→バイシクルクランチ→ワイドスクワット→カーフレイズ
をセットでやってた。
膝つきプッシュアップやワイドスクワットは、回数をこなしてもフォームが崩れにくく、初心者向き。
腹筋系は、フォームが悪いと腰を痛めてしまうため、負荷はエグいけどフォームを取りやすい、サイドクランチやバイシクルクランチを少ない回数でやるのをオススメする。
血糖値を下げるなら、筋肉量の多い下半身重視で、上体は低負荷の膝つきプッシュアップでも十分かと。
16:病弱名無しさん
21/10/19 23:33:46.67 GlDizniw0.net
>>15
ワイドスタンススクワットは内転筋や大殿筋にもきくからね。
GLUT-4を出したいのでコンパウンド種目がおすすめだろうね。
GLUT-4は動かした筋肉からしか出ないとのことなので下半身重視はもちろんだが、全体をまんべんなくやったほうがいいかも。
プッシュアップもライオン プッシュアップ、ヒンズープッシュアップみたいにいろんなところに効かせられるのがいいかも。
腹筋は立ち腹筋もいいかも。四股が割りとわき腹に効く感じもする。
だいたいやってるのは、
カーフレイズ、アナル締め（骨盤底筋）、
伸脚、腰割り、プッシュアップ、アブローラー、最後にバーンマシンでゾットマンカール、フレンチプレスなど。
17:病弱名無しさん
21/10/21 01:17:02.84 niahf9uG0.net
20代糖尿病歴10年なんだが、リブレって測定器で人生変わったわ。筋肉つけたい。
18:病弱名無しさん
21/10/21 05:36:06.50 jaw+J/oD0.net
>>17
若いんだからガンガンつきそうだね。
俺の失敗談。
ホエイプロテイン、ロイシン、クレアチンの接種。
筋肉あるあるという人の動画で知ったのだが、
BCAAがインシュリン抵抗性を高めるとのこと。俺もどうやら当てはまった。
食事からたんぱく質多めにはしてるけどね。
あとは加圧トレーニングは血糖値をあげるっぽい。公式発表では効果があるようなことを言っているけど、個人のブロガーの方で血糖値の推移をはかった人が言ってた。
原則在宅勤務なんだけど、リブレ買おうかな。
貼り付けとけば、血糖値が高くなってきたら運動とかできるだろうし。
19:病弱名無しさん
21/10/21 17:46:18.02 0abpLjO40.net
筋肉付けようと筋トレ始めたら尿酸値爆上げした 上手くいかないわ
20:病弱名無しさん
21/10/21 18:18:11.38 lisRW49B0.net
炭酸入浴剤を入れた足湯の方が、何も入れていない白湯の足湯に比べて、温まり方が早く、また湯上りの冷めにくさも明らかで、血流の改善に
21:病弱名無しさん
21/10/21 18:53:01.74 jaw+J/oD0.net
>>19
URLﾘﾝｸ(athleterecipe.com)
水をたくさん飲む。野菜、海藻を取る。
乳製品を取る
22:病弱名無しさん
21/10/21 19:29:57.23 0abpLjO40.net
>>21
ありがとう
でも全部やったしガゼインとかリコピンとかも試したけど筋トレやり過ぎなのか数値かわらず
尿酸値の薬飲みながらやるのが手っ取り早いけどそれもなんだか変だし
23:病弱名無しさん
21/10/21 20:33:32.10 jaw+J/oD0.net
>>22
HbA1cをコントロールするくらいなら適度な量でいいから、ボリュームを減らすか、それとも薬を飲むかだね。
24:病弱名無しさん
21/10/22 19:21:29.70 RCG0mjsY0.net
リブレのイニシャル、ランニングコスト？
一回貼り付けたら、そこは風呂で洗えない？
25:病弱名無しさん
21/10/22 23:19:54.31 mbOd211Y0.net
風呂にドボンはおｋだし、軽くタオルで洗うのも大丈夫
全体をガシガシゴシゴシしたければ2週間待つか、リブレの周りだけゴシゴシ洗う
気になるほど不潔にはならないよ、たかが直径3cｍのシールだし
26:病弱名無しさん
21/10/23 04:27:52.87 uc2TToe10.net
リブレのイニシャル、ランニングコスト？
一回貼り付けたら、そこは風呂で洗えない？
27:病弱名無しさん
21/10/23 04:31:51.74 uc2TToe10.net
↑誤爆スマソ
ランニングコスト一回１週程度7000円とかお気楽価格ではないな
リブレ元年の2017年から4年もたつのに変わらないのかな
いずれ激安になる気がするけど、ね
28:病弱名無しさん
21/10/23 04:52:02.83 nPAdpB8Z0.net
>>25
でも詳細に自分の身体の癖が把握出来るのは革新的に素晴らしいね
半年に一回使う程度でも導入効果あるかな
29:病弱名無しさん
21/10/23 08:16:02.47 k+Szl+5H0.net
今、スマートウォッチで血糖値管理ができるのが開発中のようだ。
30:病弱名無しさん
21/10/23 15:51:11.19 nPAdpB8Z0.net
そうそう
リブレ導入したら、ソッコー(アップルが)発売されそうだよな
31:病弱名無しさん
21/10/27 01:11:26.68 WujGtb6q0.net
毎日のトレーニングにバーンマシンを取り入れてる。
クルクル回すだけなんだが短時間でパンプさせられる。左腕が右腕よりも成長が遅かったけれど、これで少なくとも右腕に前腕は追いついてきた。
後は軽めのダンベルで、山本式3/7法でトレーニングをすることが多い。
家に軽いダンベルしかなくてもしっかり筋肉に刺激をいれられる。
毎日コツコツやるだけでもそこそこ筋肉はついてきている。
筋肉を増やし、血糖の筋肉への取り込みを増やす。
32:病弱名無しさん
21/11/01 12:17:02.27 6B/qj6j/0.net
腹部（ヘソ周り）が87→84→82と減っている。食事は普段通り。
食前・食後の軽い筋トレをやってるだけ。
プロテインを辞めてインシュリン抵抗性が改善してきたかも。